Ingredienti
| 2 trance | di pesce spada da circa 150 grammi l'una |
| 3 cucchiai | di olio d'oliva extravergine |
| 1 | limone fresco |
| 1 mazzetto piccolo | di prezzemolo fresco |
| 1 spicchio | di aglio |
| Sale e pepe nero macinato | q.b. |
| 2 cucchiai | di farina di riso (facoltativa, per non fare attaccare) |
Valori nutrizionali
| 109 kcal | Energia |
| 20 g | Proteine |
| 3 g | Grassi |
| 0,8 g | di cui saturi |
| 0 g | Carboidrati |
| 0 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 0,1 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le trance
Togliere il pesce dal frigorifero 5 minuti prima della cottura per portarlo a temperatura ambiente. Asciugarlo bene con carta assorbente, sia dai due lati che dall'interno dell'osso. Questo passaggio è decisivo per evitare che la carne rimanga umida.
2
Condire il pesce
Salare e pepare le due trance su entrambi i lati e nella cavità centrale. Se usi la farina di riso, passare leggermente i bordi della carne in modo che la farina crei una leggera barriera, non creare una panatura completa.
3
Riscaldare la padella
Versare 2 cucchiai di olio d'oliva in una padella larga a fuoco medio-alto. Quando l'olio è caldo ma non fumante, inserire lo spicchio di aglio schiacciato solo per profumare circa 1 minuto, poi toglierlo.
4
Cuocere il pesce
Posizionare le trance in padella con attenzione. Cuocere 4 minuti dal primo lato senza muovere il pesce: deve formarsi una leggera crosticina dorata. Girare delicatamente con una spatola larga e cuocere altri 3-4 minuti dal secondo lato, finché la carne non è opaca e ferma al tatto vicino all'osso.
5
Finire il condimento
A cottura terminata, versare il cucchiaio di olio d'oliva rimasto crudo sulla superficie del pesce. Spremere il succo di mezzo limone sulla trance, cospargere il prezzemolo tritato fresco.
6
Impiattare
Trasferire le trance in piatto caldo. Aggiungere una fettina di limone fresco come guarnizione visiva. Servire immediatamente con il contorno scelto.
Gusto
La carne del pesce spada è delicata e leggermente dolce, con una consistenza soda che non si sfarina durante la cottura. Il limone fresco esalta la naturale salinità marina senza coprirla, mentre l'olio d'oliva a crudo aggiunge rotondità al piatto. La nota del prezzemolo è discreta, serve solo a rinfrescare. Si serve subito dalla padella, calda, accompagnata da contorni leggeri come rucola, pomodori o una semplice insalata mista.
Benessere
- Il pesce spada contiene circa 20 grammi di proteine ogni 100 grammi: costruisce e ripara i muscoli senza appesantire.
- Ricco di selenio, potassio e fosforo: minerali che sostengono il sistema nervoso e le ossa.
- Ha un indice di saziabilità alto nonostante le calorie contenute: una porzione da 150 grammi sazia a lungo senza sensi di colpa.
- Contiene grassi polinsaturi, compresi omega-3, anche se in quantità inferiore rispetto a salmone e sgombro.
- Abbinalo a verdure a foglia verde o amidi integrali per un pasto completo e bilanciato dal punto di vista calorico.
- Falso mito da sfatare: il pesce spada contiene mercurio perché è un pesce grande e longevo. È vero, ma le quantità rilevate in Italia sono entro i limiti europei di sicurezza. L'EFSA raccomanda di non superare due porzioni settimanali per le donne in gravidanza o in allattamento, ma per la popolazione generale il consumo moderato (una o due volte a settimana) è sicuro e benefico.
L'errore da non fare
L'errore più comune è cuocere il pesce spada a fuoco troppo alto e giustappunto, convinti che velocità significhi qualità. Se la fiamma è troppo forte, la superficie brucia mentre l'interno rimane freddo e la carne si secca. Il pesce spada è un pesce magro: ha poca protezione di grasso e brucia facilmente. Fuoco medio-alto e pochi minuti sono la ricetta giusta. Un secondo errore è girare il pesce più volte durante la cottura: ogni volta che lo muovi, gli dai una scossa e la carne tende a staccarsi dall'osso centrale.
I nostri consigli
- Le trance si mantengono in frigorifero per massimo 2 giorni dal momento dell'acquisto. Se le congeli crude, durano fino a 3 mesi: scongela in frigorifero la notte precedente e non ricongelare.
- Se non trovi limone fresco, un filo di aceto bianco di vino funziona, ma il sapore è diverso: più pungente. Il limone è insostituibile per questo piatto.
- Puoi affiancare le trance con una salsa leggera a base di yogurt greco, aglio e un'erba aromatica come l'aneto, oppure semplicemente con olio, acciughe sminuzzate e peperoncino per una versione più decisa.
Quando prepararla
Le trance di pesce spada si trovano dal pescatore o in buona qualità al banco pesce durante tutto l'anno, anche se la stagione migliore è da giugno a settembre quando il pesce è fresco d'estate e la cucina richiede piatti veloci da preparare. È un piatto ideale quando rientri a casa e devi cenare presto, oppure quando vuoi un secondo proteico leggero senza complicazioni in cucina.
Domande frequenti
- Come scegliere una trance al banco pesce? La carne deve essere bianca, brillante, compatta e senza odore di ammoniaca. L'osso centrale deve essere pulito, non grigio. Se la carne è opaca o giallognola, il pesce non è fresco.
- Posso cuocerla al forno? Sì, a 190 gradi per circa 12-15 minuti su una teglia rivestita di carta forno. Condisci con olio, limone e aglio prima di infornare, copri con carta durante la cottura per evitare che si secchi.
- La trance contiene molte spine? La trance ha principalmente l'osso centrale che attraversa il disco di carne. Ci sono poche altre spine, tutte facilmente identificabili e removibili a vista.
