Stagione
autunno, inverno, primavera
Ingredienti
| 400 g | broccolo fresco |
| 5 uova medie | uova |
| 150 g | formaggio grattugiato (parmigiano reggiano o pecorino) |
| 50 g | burro o olio extravergine d'oliva |
| 80 g | pane grattugiato |
| 1 pizzico | sale e pepe nero macinato |
| 1 pizzico | noce moscata grattugiata |
| Una manciata | pangrattato per la teglia |
Valori nutrizionali
| 180 | kcal |
| 9 | gProteine |
| 12 | gGrassi |
| 5 | gdi cui saturi |
| 10 | gCarboidrati |
| 1 | gdi cui zuccheri |
| 3 | gFibre |
| 0,6 | gSale |
Come si prepara
1
Pulire e cuocere i broccoli
Dividi il broccolo in cimette e cuoci a vapore per 8-10 minuti, finché rimane leggermente sodo al morso. Scolalo bene su un canovaccio per eliminare l'umidità in eccesso.
2
Preparare le uova
In una ciotola ampia, rompi le uova e frullale leggermente con una forchetta insieme a sale, pepe e noce moscata. Aggiungi il formaggio grattugiato e mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Aggiungere il pane e i broccoli
Versa il pane grattugiato nel composto d'uova e mescola bene per 2-3 minuti. Incorpora delicatamente i broccoli cercando di non romperli troppo.
4
Preparare la teglia
Ungi una teglia rettangolare o circolare di diametro 24-26 centimetri con il burro o l'olio, poi cospargila con pangrattato in modo che ricopra completamente il fondo e i bordi.
5
Versare e livellare l'impasto
Versa il composto nella teglia e livellalo con il dorso di un cucchiaio. Puoi cospargere un po' di pangrattato e un giro di olio sulla superficie se preferisci una crosticina croccante.
6
Cottura in forno
Inforna a 180 gradi per 35-40 minuti. La torta è pronta quando la superficie è dorata e un stuzzicadenti inserito al centro esce pulito o con pochi residui umidi.
7
Riposo e taglio
Lascia riposare 5 minuti prima di estrarre la teglia dal forno, poi attendi almeno 10 minuti prima di tagliare, in modo che la torta si assesti. Servi tiepida o a temperatura ambiente.
Gusto
Ha il sapore deciso del broccolo, non mascherato ma ben bilanciato dall'uovo e dalla cremosità del formaggio. L'aroma è quello della verdura cotta con un sottofondo di burro o olio. La consistenza è morbida e omogenea, con piccoli punti di resistenza dai pezzetti di broccolo. Si mangia tiepida o a temperatura ambiente, spesso accompagnata da un'insalata cruda o da un contorno di verdure leggere. Tradizionalmente la si taglia a porzioni quadrate e si serve a pranzo o cena come piatto unico.
Benessere
- Il broccolo contiene circa 3,7 grammi di proteine per 100 grammi di verdura cruda, e fornisce fibre solubili importanti per la regolarità intestinale.
- Ricco di potassio, calcio e magnesio, minerali che supportano la funzione muscolare e la salute delle ossa.
- È un piatto molto saziante grazie alle uova e al formaggio, ma rimane leggero se preparato senza eccesso di grassi. Una porzione da 150 grammi soddisfa il pasto senza appesantire.
- Il broccolo contiene sulforafano, un composto naturale di cui si studiano le proprietà antiossidanti, anche se la cottura ne riduce la quantità.
- Per un pasto equilibrato, abbinala a un'insalata cruda o a pane integrale, e integra con una fonte di frutta o uno yogurt per il disaggregare completo.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che il broccolo cotto perda tutte le sue proprietà nutrizionali. Anche dopo la cottura mantiene la maggior parte dei minerali e gran parte delle fibre. La cottura al vapore o in una teglia mantiene più nutrienti rispetto alla bollitura prolungata. Persone con problemi di tiroide non devono escludere completamente il broccolo, ma consumarlo in quantità ragionevoli e variato con altre verdure.
L'errore da non fare
Non cuocere il broccolo prima di aggiungerlo all'impasto, ma solo leggermente al vapore. Se lo cuoci troppo, diventa molle e marcio, e la torta perde consistenza. Un altro errore diffuso è aggiungere il broccolo ancora bagnato: l'umidità in eccesso rende l'impasto troppo liquido e il risultato diventa appiccaticcio. Scarica bene i broccoli su un canovaccio pulito dopo la cottura.
I nostri consigli
- Prepara la torta il giorno prima e riscaldala a bagnomaria o a fuoco dolce prima di servire. Si conserva in frigorifero per 3-4 giorni ben coperta, avvolta in carta da forno.
- Puoi aggiungere 100 grammi di ricotta fresca al composto per renderla più morbida e cremosa, riducendo leggermente la quantità di pane grattugiato.
- Usa formaggio stagionato se preferisci un sapore più intenso, oppure mozzarella fresca se la vuoi più delicata e filante.
- Accompagnala con un'insalata di rucola e limone, o con un sugo di pomodoro leggero se la vuoi più saziante.
Quando prepararla
La torta cu' i broccoli è ideale da preparare in autunno e inverno, quando il broccolo è di stagione, più dolce e succulento. Però la puoi fare tranquillamente anche in primavera se trovi broccolo fresco al mercato. È perfetta per pranzi in famiglia o per preparare il pasto da portare al lavoro, perché si mantiene bene anche tiepida e non richiede condimenti elaborati al momento.
Domande frequenti
- Posso congelarla già cotta? Sì, una volta raffreddata avvolgila in carta da forno e congela per fino a un mese. Scongela in frigorifero la notte prima e riscalda in forno a 160 gradi per 15-20 minuti.
- Cosa succede se il broccolo non è perfetto? Se il broccolo è particolarmente ricco di steli, tagliali a pezzetti piccoli invece di usare solo le cimette. Gli steli cotti sono morbidi e nutrienti come le cimette.
- Posso usare broccolo surgelato? Sì, ma scongelalo completamente e asciugalo molto bene prima di aggiungerlo all'impasto per evitare eccesso di acqua.
- È adatta a chi non mangia latticini? Puoi sostituire il formaggio con lievito di birra nutrizionale in quantità minore, circa 30-40 grammi, ma il risultato sarà meno cremoso.
