Ingredienti
| 320 g | Riso bianco tipo Arborio o Carnaroli |
| 400 g | Melanzane violette |
| 300 g | Pomodori maturi |
| 8 foglie | Basilico fresco |
| 60 ml | Olio extravergine di oliva |
| 4 g | Sale fino |
| 2 g | Pepe nero macinato |
| 1 spicchio | Aglio |
Valori nutrizionali
| 95 kcal | Energia |
| 2,1 g | Proteine |
| 3,5 g | Grassi |
| 0,8 g | di cui saturi |
| 16 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 1,8 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire e cuocere il riso
Sciacqua il riso sotto acqua fredda per 2 minuti, poi versa in una pentola con 750 ml di acqua salata. Porta a ebollizione e cuoci per 18 minuti a fuoco medio, fino a quando il riso è al dente e l'acqua è quasi assorbita. Versa il riso caldo in una ciotola e lascia raffreddare per 15 minuti.
2
Preparare le melanzane
Taglia le melanzane a fette spesse mezzo centimetro nel senso della lunghezza. Spennella ogni fetta leggermente con olio da ambo i lati e disponi sulla griglia già calda a fuoco medio-alto. Cuoci 4 minuti per lato, finché appaiono caramellate e morbide al centro. Trasferisci su un piatto a raffreddare per 10 minuti, poi taglia a dadini.
3
Preparare i pomodori
Lava i pomodori, taglia a metà e togli i semi e l'acqua in eccesso. Taglia la polpa a dadini piccoli e regolari, mettendo da parte i dadini in una colander per 5 minuti così perdono il liquido in eccesso.
4
Assemblare il piatto
In una ciotola capiente, unisci il riso ormai tiepido con i dadini di melanzana, i dadini di pomodoro, l'aglio tritato finissimo e la metà dell'olio. Mescola delicatamente con una forchetta per 1 minuto, mantenendo i chicchi interi. Assaggia e regola di sale e pepe.
5
Montare a freddo
Distribuisci il composto nei piatti ben asciutti direttamente dal assemblaggio. Non aspettare che freddi completamente in frigorifero, altrimenti l'olio si irrigidisce. Condisci ogni piatto con un filo dell'olio rimasto e strappi il basilico fresco sopra al momento di servire.
Gusto
Sa di melanzana dolce e delicatamente affumicata dalla grigliatura, con note fresche di pomodoro crudo e un'erba profumata che è il basilico. L'olio aggiunge rotondità al sapore senza appesantire. Si mangia fredda direttamente dal piatto, servita subito dopo l'assemblaggio finale, così il riso rimane leggero e le verdure mantengono la loro identità senza dissolversi in un sugo appiccicaticcio.
Benessere
- Il riso bianco cotto fornisce circa 28 grammi di carboidrati ogni 100 grammi, energia subito disponibile senza picchi di glucosio troppo rapidi se il piatto è bilanciato con le verdure.
- La melanzana contiene potassio, magnesio e manganese, minerali che aiutano la contrazione muscolare e il metabolismo energetico. Cruda o grigia ha meno perdite nutrizionali.
- Un piatto da 250 grammi sazia bene perché combina carboidrati e fibre dalle verdure, lasciando lo stomaco leggero e non appesantito. Ideale a pranzo quando il caldo rende difficile digerire piatti pesanti.
- La melanzana contiene nasunina, un pigmento antocianico che le dà il colore viola scuro e che ha proprietà antiossidanti naturali, anche se le cotture prolungate la riducono.
- Per un pasto equilibrato, abbinaci una fonte di proteine leggera come yogurt greco freddo, formaggio fresco o un uovo sodo, così il piatto da contorno diventa piatto unico.
- Falso mito da sfatare: La melanzana è cattiva per chi soffre di infiammazioni. In realtà, la melanzana non contiene alcaloidi significativi nelle proporzioni nocive. Chi ha problemi digestivi specifici deve evitarla per motivi diversi, come la pelle spessa che richiede masticazione attenta. Per la maggior parte delle persone è completamente digeribile, specialmente se grigliate senza eccesso di olio.
L'errore da non fare
Non lasciare il riso sgocciolare troppo tempo dopo la cottura e non mantenerlo in frigorifero prima di assemblare il piatto. Il riso freddo diventa compatto e appiccicaticcio, e non si amalgama bene con le verdure. Meglio assemblare quando è ancora tiepido, così assorbe i sapori senza diventare una massa. Secondo errore: non togliere l'acqua in eccesso dei pomodori appena tagliati. Altrimenti il piatto galleggia in un'acquetta che diluisce il sapore e rende tutto molle.
I nostri consigli
- Conserva la tiella in frigorifero in un contenitore coperto per massimo 2 giorni. Il riso tende a indurirsi leggermente con il tempo, ma rimane comunque commestibile. Prima di servire, sfoglia leggermente con una forchetta e aggiungi un goccio d'olio fresco.
- Se non hai una griglia, puoi cuocere le melanzane in padella antiaderente a fuoco alto con poco olio per 3-4 minuti per lato. Il risultato è simile, un po' meno affumicato ma comunque soddisfacente.
- Puoi preparare le melanzane anche un giorno prima e conservarle in frigorifero in un contenitore. L'olio già assorbito le mantiene morbide e aromatiche.
- Aggiungi al momento del servizio una manciata di pinoli tostati leggeri, o noci tritate grosse, per una versione più saporita e con più materia grassa protettiva.
Quando prepararla
Questa tiella è il piatto perfetto da metà giugno a settembre, quando le melanzane raggiungono il picco di dolcezza e i pomodori sono rossi e fragranti al sole. Si prepara meglio nei giorni afosi quando il caldo rende difficile stare a tavola con piatti cotti. Perfetto anche per cene estive con amici, perché si può preparare ore prima e servire direttamente dal frigorifero con un giro d'olio finale.
Domande frequenti
- Posso usare melanzane bianche o rosa anziché violette? Sì, il gusto non cambia molto. Le varietà bianche sono un po' più delicate e richiedono una grigliatura più breve. Il risultato è altrettanto valido.
- Che tipo di riso usi se non trovo Arborio? Vai di Carnaroli o semplicemente riso lungo comune da mensa. Non usare riso parboiled perché rimane troppo duro. L'importante è cuocerlo al dente, cioè con una minima resistenza nel centro del chicco.
- Posso farlo il giorno prima? Si, ma non mescolare con l'olio fino al momento di servire. Conserva il riso e le verdure in contenitori separati, così rimangono freschi e asciutti più a lungo. Unisci tutto quando stai per mangiare.
- Il basilico può essere sostituito? Se non l'hai, puoi usare menta fresca o perfino prezzemolo. Il sapore cambia, ma il piatto rimane gradevole. Evita il basilico secco dal barattolo, non ha lo stesso effetto.
