Ingredienti
| 600 g | melanzane |
| 400 g | zucchine |
| 350 g | pomodori maturi |
| 80 g | pane secco grattugiato |
| 4 cucchiai | olio extravergine d'oliva |
| 2 spicchi | aglio |
| una manciata | prezzemolo fresco tritato |
| sale e pepe | quanto basta |
Valori nutrizionali
| 65 kcal | Energia |
| 2,0 g | Proteine |
| 2,5 g | Grassi |
| 0,4 g | di cui saturi |
| 9,5 g | Carboidrati |
| 3,2 g | di cui zuccheri |
| 2,1 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire le verdure
Lava le melanzane e le zucchine sotto l'acqua fredda, asciugale bene con carta da cucina. Affetta le melanzane a fette di circa mezzo centimetro di spessore. Affetta anche le zucchine allo stesso modo. Lava i pomodori e affettali sottilmente, scartando la parte acquosa centrale se molto insaporata.
2
Tostare le melanzane
Scalda il forno a 200 gradi. Disponi le fette di melanzana su una teglia rivestita di carta forno, cospargile con un po' d'olio, sale e pepe. Inforna per 10 minuti: le melanzane devono perdere l'acqua in eccesso e iniziare a dorarsi leggermente ai bordi. Estrai la teglia e fai lo stesso con le zucchine, sempre sulla stessa teglia se c'è spazio, altrimenti usa una seconda teglia. Toste per 8 minuti.
3
Preparare il contenitore
Prendi una pirofila quadrata o rettangolare da 20 centimetri circa (o una teglia tonda del diametro di 24 centimetri). Ungila leggermente con olio, poi cospargila con uno strato sottile di pane grattugiato. Questo evita che il fondo attacchi.
4
Montare gli strati
Inizia a sovrapporre gli strati: un primo strato di melanzane tostate, uno di zucchine, uno di pomodori affettati. Condisci ogni strato con un pizzico di sale, pepe e qualche goccia d'olio. Ripeti gli strati finché non terminano gli ingredienti, alternando sempre il tipo di verdura. Termina con uno strato di pomodori.
5
Cospargere il pane
Dopo aver completato gli strati di verdura, cospargila abbondantemente con il pane grattugiato rimasto, distribuendolo in modo omogeneo. Versa un filo d'olio sulla superficie, il resto dei 4 cucchiai circa.
6
Infornare
Inforna la pirofila a 200 gradi per 25 minuti circa. Il pane grattugiato dovrà diventare dorato e croccante. Se dopo 20 minuti vedi che il pane è ancora pallido, accendi il grill per gli ultimi 3-5 minuti, con la pirofila al terzo livello dal basso, controllando costantemente che non bruci.
7
Riposare e servire
Estrai la tiella dal forno e lasciarla riposare 5 minuti. Cospargila con il prezzemolo tritato fresco. Serve tiepida o a temperatura ambiente. Taglia in quadrati o rettangoli se è in una pirofila quadrata, oppure taglia a spicchi se in teglia tonda.
Gusto
Il sapore è dolce e salato insieme, con la note leggermente affumicata della melanzana tostata in forno. La zucchina dà morbidezza, il pomodoro acidità, il pane grattugiato aggiunge croccantezza e una punta tostata. Non è un piatto grasso perché si usa poco olio, però risulta sostanzioso. Si serve tiepido o a temperatura ambiente, spesso come secondo piatto accompagnato da un contorno di insalata fresca, oppure da solo a pranzo quando si ha poco tempo.
Benessere
- La melanzana contiene solanina in quantità minima (neutralizzata dalla cottura), ma è ricca di fibre e sali minerali: con poche calorie apporta sazieta'.
- Melanzane, zucchine e pomodori forniscono insieme potassio, magnesio e vitamina C. Il pane integrale grattugiato (se usato) aggiunge ferro e vitamine del gruppo B.
- È un piatto leggero ma saziante grazie alle fibre delle verdure e ai carboidrati del pane. Una porzione media (250-300 g) fornisce energia duratura senza appesantire.
- La verdura cotta mantiene la maggior parte dei minerali, diversamente dal brodo di cottura che viene conservato nel piatto stesso.
- Abbinala a un piatto di legumi o a una fonte proteica (uovo, formaggio, pesce) per renderla un pasto bilanciato dal punto di vista proteico.
- Falso mito da sfatare: si crede che la melanzana sia tossica se non salata prima della cottura. In realtà la solanina è presente in quantità irrisoria nelle melanzane moderne e cotte. La salatura antecedente non è necessaria per togliere tossine, ma serve storicamente a ridurre l'assorbimento d'olio durante la frittura, operazione non necessaria nella tiella. Se vuoi usare meno olio, anche senza salatura preliminare la ricetta funziona.
L'errore da non fare
Non saltare la tostatura preliminare delle melanzane e delle zucchine. Se le metti crude nella tiella, rilasciano troppa acqua durante la cottura e il piatto diventa acquoso e molle, senza la consistenza compatta che deve avere. La tostatura iniziale elimina l'umidità in eccesso e consente alle verdure di amalgamarsi bene durante la cottura al forno. Inoltre, non aggiungere troppo olio nei singoli strati: il piatto rimane leggero proprio perché la quantità è misurata e controllata.
I nostri consigli
- La tiella si conserva in frigorifero coperta per 3-4 giorni. Puoi congelarla intera per un mese, oppure in porzioni singole già tagliate. Scalda in forno a 150 gradi per 15 minuti prima di servire.
- Se il pane secco non ce l'hai, puoi usare pangrattato acquistato. Se usi pane integrale grattugiato da solo, la ricetta diventa ancora più ricca di fibre e ha un sapore leggermente più tostato.
- Aggiungi un uovo sbattuto leggermente fra gli strati per renderla più proteica, oppure cospargi con scaglie di formaggio a pasta dura (pecorino o parmigiano) fra gli ultimi strati di verdura.
- In primavera, quando le melanzane sono piccole e tenere, puoi saltare la tostatura preliminare e infornare direttamente per 40 minuti invece di 35.
Quando prepararla
La tiella di verdure povere è il piatto dell'estate, quando melanzane e zucchine sono nel loro momento migliore, a giugno-settembre. Perfetta per un pranzo domenicale quando fa caldo e non hai voglia di stare in cucina a lungo. Può diventare anche un piatto da portare a un picnic o a una cena al fresco, visto che si serve tiepida e si trasporta facilmente.
Domande frequenti
- Posso usare melanzane bianche o lunghe invece che violacee? Sì, tutte le varietà funzionano. Le melanzane violacee classiche hanno un sapore leggermente meno amaro, ma le bianche e le lunghe danno comunque un buon risultato. Controlla che siano sode al tatto.
- E se non ho il pane secco, posso usare biscotti secchi? Sconsiglio fortemente. Il pane dà una texture naturale e un sapore neutro. I biscotti secchi, anche salati, altererebbero il gusto del piatto. Meglio fare una panatura con pane fresco fatto seccare al forno.
- Quanto olio devo usare davvero? In questa ricetta per 4 persone bastano 4 cucchiai totali, distribuiti fra la tostatura iniziale, gli strati e la superficie finale. È un piatto povero pensato per non essere grasso.
- Che differenza c'è tra tiella e sformato? La tiella è uno strato basso e compatto di verdure cotte con copertura croccante di pane. Lo sformato richiede una base di uova e formaggio amalgamati e ha consistenza più morbida e omogenea. La tiella è molto più semplice.
