Ingredienti
| 320 g | Riso vialone nano o arborio |
| 2 melanzane medie | circa 600 g, tagliate a cubetti |
| 3 zucchine medie | circa 500 g, tagliate a cubetti |
| 800 g | Pomodori pelati in scatola o 5-6 pomodori maturi pelati a mano |
| 100 ml | Olio d'oliva extra vergine |
| 600 ml | Brodo vegetale tiepido |
| 4 spicchi | Aglio, tritati finemente |
| 20 g | Prezzemolo fresco, tritato |
| 1 cucchiaio | Basilico secco |
| q.b. | Sale marino e pepe |
Valori nutrizionali
| 115 kcal | Energia |
| 2,5 g | Proteine |
| 5 g | Grassi |
| 0,8 g | di cui saturi |
| 16 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 1,8 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le verdure
Tagliare le melanzane e le zucchine a cubetti di circa 1,5 cm di lato. Ungere leggermente con olio una teglia rettangolare (circa 30 x 20 cm). Distribuire metà delle melanzane sul fondo della teglia, salare leggermente.
2
Aggiungere i soffritti
Distribuire l'aglio tritato su metà della teglia, aggiungere metà delle zucchine e metà dei pomodori sgocciolati. Cospargere con metà del prezzemolo e del basilico. Salare e pepare.
3
Strato di riso
Versare il riso asciutto sulle verdure in modo uniforme. Non lavare il riso precedentemente, i chicchi devono rimanere leggermente asciutti. Cospargere con il resto dell'olio d'oliva, circa 50 ml.
4
Completare gli strati
Aggiungere il resto delle melanzane, quindi il resto delle zucchine e dei pomodori. Cospargere con il reste del prezzemolo e del basilico. Salare e pepare. Versare lentamente il brodo vegetale tiepido su tutto il contenuto, in modo che inumidisca senza annegare il riso. Mescolare delicatamente il riso con le verdure dall'alto.
5
Cottura in forno
Coprire la teglia con un foglio di carta forno e un coperchio di alluminio. Infornare a 180 gradi in un forno preriscaldato. Cuocere per 40-45 minuti finché il riso ha assorbito il liquido ma non è stracotto e le verdure sono morbide.
6
Ripouso e finitura
Estrarre dal forno, togliere il coperchio e la carta forno. Se il piatto sembra troppo liquido, lasciare riposare 5 minuti affinché il riso continui ad assorbire il liquido. Aggiustare di sale e pepe. Spolverare con prezzemolo fresco tritato se desiderato.
Gusto
Il sapore è dolce dalle verdure caramellate, delicato dal riso e lievemente salato. L'umami viene dai pomodori stracotti e dall'aglio, mentre la melanzana aggiunge una nota terrosa e la zucchina freschezza. Si serve calda dal forno, eventualmente con un filo d'olio d'oliva crudo e una manciata di prezzemolo tritato. Accompagna bene un piatto di formaggio fresco o un'insalata verde amara per spezzare la morbidezza della preparazione.
Benessere
- Il riso integrale, se usato, apporta fibre che favoriscono il transito intestinale e contiene vitamine del gruppo B, mentre il riso bianco è più digeribile ma meno ricco di fibre.
- Melanzane e zucchine sono ricche di potassio, magnesio e manganese, minerali importanti per il sistema muscolare e nervoso.
- Il piatto è saziante per il riso ma leggero complessivamente perché le verdure rappresentano la metà del volume; ideale per cene semplici senza senso di pesantezza.
- I pomodori cotti liberano il licopene, un antiossidante con migliore biodisponibilità rispetto al pomodoro crudo, soprattutto se cotto con un grasso come l'olio d'oliva.
- Per un pasto completo e bilanciato, abbina un piatto di ricotta salata grattugiata sopra oppure un secondo leggero di pesce bianco.
- Falso mito da sfatare: la tiella non è difficile da digerire. A differenza di piatti fritti o conditi pesantemente, questa cottura lenta rende gli amidi del riso e le fibre delle verdure facilmente assimilabili. È sconsigliata solo in caso di specifiche patologie dello stomaco durante le fasi acute, non a persone sane.
L'errore da non fare
Non lavare il riso prima della cottura: il riso ha bisogno dell'amido naturale per legarsi alle verdure e assorbire il brodo correttamente. Lavarlo renderebbe il piatto troppo asciutto e i chicchi troppo separati. Un altro errore comune è non coprire la teglia durante la cottura: senza coperchio il riso si cuoce in modo irregolare e la superficie diventa troppo secca.
I nostri consigli
- La tiella si conserva in frigorifero coperta per 3-4 giorni e si può mangiare anche fredda o riscaldata in forno. Non scongela bene dal congelatore perché il riso diventerebbe farinoso.
- Puoi sostituire le verdure in base alla stagione: in primavera usa piselli, fave e carciofi; in autunno aggiungi peperoni rossi e zucca gialla insieme a melanzane e zucchine.
- Se preferisci un piatto più leggero, riduci l'olio a 70 ml e usa brodo di vegetali senza sale aggiunto in eccesso. Puoi anche aggiungere qualche pinolo sopra o noci tritate per aumentare il sapore senza aggiungere olio.
Quando prepararla
La tiella di riso e verdure è ideale in estate e autunno quando le melanzane, le zucchine e i pomodori sono al loro sapore migliore. È perfetta per le cene estive quando fa caldo e non si desidera accendere il forno a lungo, oppure per i giorni di autunno quando le verdure raccolte devono essere usate in fretta. Preparata una sera, avanza per il giorno dopo ed è comoda anche per i pranzi da portare al lavoro.
Domande frequenti
- Posso usare riso integrale? Sì, ma aumenta il tempo di cottura a 55-60 minuti e aggiungi 100 ml di brodo in più perché il riso integrale assorbe più liquido.
- La tiella deve essere coperta durante tutta la cottura? Sì, per i primi 35-40 minuti. Negli ultimi 5 minuti puoi togliere il coperchio se desideri che la superficie si dori un poco, ma il riso al centro deve restare morbido.
- Che differenza c'è tra tiella e orzotto? L'orzotto usa l'orzo perlato al posto del riso, ha una cottura più breve (circa 30 minuti) e texture più granulosa. La tiella usa sempre riso e si cuoce in forno, non in padella con il metodo dello «risotto».
- Quanta acqua o brodo devo mettere? Di solito il rapporto è 1 parte di riso a 1,8-2 parti di brodo, quindi circa 600 ml per 320 g di riso. Le verdure cedono liquidi durante la cottura, quindi non è necessario aggiungerne altri a metà cottura.
