Tagliatelle con le sardele

Gusto

Il sapore è deciso ma delicato al contempo: le sardine portano una nota salata e marina che non aggredisce, sostenuta dall'aglio dolce rossolato. La pasta è il fondamento neutro che lascia spazio al pesce, mentre il limone spezza la ricchezza dell'olio e riporta freschezza. Servite subito, ancora calde, accompagnate da un bicchiere di vino bianco secco e con accanto fette di pane tostato per assorbire il sugo rimasto nel piatto.

Benessere

• Le sardine sono tra i pesci più ricchi di proteine complete: circa 25 g ogni 100 g di pesce crudo, con tutti gli aminoacidi essenziali.
• Contengono ferro facilmente assorbibile e calcio naturale dalle ossa commestibili; il potassio favorisce l'equilibrio dei fluidi corporei.
• È un piatto saziante grazie al connubio pasta-pesce-olio, adatto a chi ha bisogno di energia senza appesantimento.
• Gli omega 3 delle sardine sono antinfiammatori naturali: non c'è alcun bisogno di aggiungere grasso ulteriore in cucina.
• Per un pasto equilibrato accompagnate con una porzione di verdura a foglia verde cruda o una zuppa di verdure leggera, che bilancia la densità del piatto.
• Falso mito da sfatare: il pesce azzurro grasso come le sardine è vietato in una dieta leggera. In realtà i grassi delle sardine sono prevalentemente insaturi, benefici per il cuore e il cervello. Non è l'olio che fa male, ma l'eccesso calorico complessivo. Una porzione di tagliatelle con sardele rimane leggera se non si aggiungono salse pesanti o formaggi.

L'errore da non fare

L'errore più comune è scegliere sardine di bassa qualità, molli o già ossidate: rovinano completamente il piatto. Se compri sardine fresche assicurati che gli occhi siano lucidi e le branchie rosse, e usale lo stesso giorno. Un altro sbaglio è brustolire eccessivamente l'aglio: diventa amaro e copre il sapore delicato del pesce. Infine, non scolarecompleta la pasta: un filo d'acqua di cottura è il segreto per evitare che le tagliatelle diventino secche nel piatto.

I nostri consigli

• Se usi sardine sott'olio di buona qualità puoi dimezzare la quantità d'olio aggiunto: l'olio del conservare già insaporisce la pasta.
• Le sardine si conservano in frigorifero crudo per 1-2 giorni al massimo, sempre riposte su un piatto con carta assorbente. Il piatto finito non si conserva bene e va consumato subito.
• Una variante velocissima è usare filetti di sardina sott'olio già pronti, che dimezzano il tempo di preparazione e garantiscono uguali valori nutritivi.
• Accompagna con un vino bianco crisp, possibilmente secco e con una buona acidità che bilancia il pesce grasso: vermentino, falanghina o un pinot grigio leggero sono ideali.

Quando prepararla

Le tagliatelle con le sardele sono perfette in autunno e inverno quando le sardine fresche sono più abbondanti e saporite. Ma poiché le sardine sott'olio sono disponibili tutto l'anno, il piatto si può fare in ogni stagione, soprattutto quando hai poco tempo e cerchi un primo rapido e nutriente.

Domande frequenti

• Posso usare le acciughe al posto delle sardine? Sì, ma il sapore sarà più intenso e salato. Usa meno acciughe rispetto alle sardine e aggiungi un po' d'acqua in più durante la mantecatura.
• Le sardine surgelate vanno bene? Vanno bene se sgomberate da ghiaccio e asciugate bene prima della cottura. Non sono uguali al fresco, ma il risultato rimane gradevole.
• Posso fare il piatto senza limone? Il limone non è obbligatorio, ma dà freschezza importante. Se lo ometti, aggiungi un pizzico di aceto di vino bianco alla fine per lo stesso effetto.
• Va bene anche la pasta integrale? Sì, anzi la pasta integrale aumenta le fibre e sazia di più. I tempi di cottura potrebbero essere leggermente più lunghi, controlla il pacchetto.