Ingredienti
| 1 spigola intera | 500 g circa, pulita e squamata |
| 150 g | olive nere snocciolate |
| 1 limone | non trattato |
| 80 ml | olio d'oliva extra vergine |
| 1 spicchio | aglio sbucciato |
| 1 rametto | rosmarino fresco |
| 2 pizzichi | sale marino |
| 1 pizzico | pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 92 kcal | Energia |
| 18 g | Proteine |
| 2 g | Grassi |
| 0,5 g | di cui saturi |
| 0 g | Carboidrati |
| 0 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 1,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire il pesce
Chiedere al pescivendolo di pulire la spigola, oppure farla scorrere sotto acqua fredda, eliminare residui di squame con un coltello smussato, asciugare bene con carta da cucina sia internamente sia esternamente. 3 minuti.
2
Preparare il limone
Lavare il limone, asciugarlo, affettare metà di esso in rondelle sottili, spremere l'altra metà e conservare il succo in un bicchierino. 2 minuti.
3
Condire il pesce
Disporre la spigola su un foglio di carta forno dentro una teglia da forno. Cospargere l'interno con mezzo cucchiaio di sale, uno spicchio di aglio intero schiacciato, il rametto di rosmarino spezzettato. Disporre dentro 3 o 4 rondelle di limone. Chiudere la cavità con lo stesso foglio di carta o con le mani, semplicemente appoggiando. 3 minuti.
4
Preparare il condimento
In una ciotola versare l'olio d'oliva, aggiungere il succo di limone, il pepe e mezzo cucchiaio di sale, mescolare con una forchetta fino a emulsionare leggermente. Aggiungere le olive nere, mescolare di nuovo e distribuire il composto sopra il pesce, lasciando alcuni frutti anche ai lati della teglia. 2 minuti.
5
Cuocere in forno
Inserire la teglia in forno già riscaldato a 200 gradi centigradi. Cuocere per 18-22 minuti a seconda dello spessore del pesce. La pelle deve risultare dorata e croccante al tatto, la carne all'interno perfettamente cotta. Controllare trapassando la zona più spessa con la punta di un coltello: il calore deve essere percepibile sulla lama senza sforzo. 20 minuti di cottura.
6
Riposare e servire
Togliere dal forno, lasciar riposare 2 minuti nel calore residuo, quindi trasferire il pesce su un piatto con le olive e il liquido di cottura usando una schiumarola. Se serve, distribuire altre olive intorno e un ultimo giro di olio crudo. Servire caldo.
Gusto
La spigola mantiene una carne bianca, delicata ma saporita grazie alla pelle croccante e all'umidità trattenuta dalle olive. Le olive nere donano una nota salata e lievemente amara che bilancia la dolcezza leggera del pesce. Il limone non deve essere acido ma fresco, il compito è rinfrescare l'insieme senza coprire il sapore naturale. Si serve intera al piatto, filettata davanti al commensale se in occasione formale, altrimenti si mangia direttamente dalle spine, che non intimoriscono chi conosce il pesce.
Benessere
- La spigola è un pesce magro con proteine nobili: intorno ai 18 grammi per 100 grammi di pesce cotto, con profilo amminoacidico completo e facile digeribilità.
- Contiene potassio, fosforo e magnesio, minerali essenziali per il sistema nervoso e la contrazione muscolare. Le olive aggiungono vitamina E e polifenoli antiossidanti.
- È un piatto leggero e saziante allo stesso tempo: il grasso è minimo e lipidi sono per lo più insaturi, quindi l'energia è prolungata senza appesantimento postprandiale.
- Il selenio presente nel pesce è un potente antiossidante poco noto: una porzione di spigola copre buona parte del fabbisogno giornaliero senza alcun sapore medicale.
- Per un pasto equilibrato abbinare verdure cotte al vapore o grigliate e un carboidrato integrale moderato, come riso basmati o patata lessata, oppure pane ai cereali.
- Falso mito da sfatare: Il pesce bianco magro non è povero di nutrienti. Anzi, la spigola fornisce iodio, selenio e vitamina D naturale anche se non esposto al sole, oltre a colina per la memoria. La credenza che sia "troppo leggero" nasce dall'assenza di grassi evidenti, ma la sua densità nutrizionale è alta. Non è controindicato nemmeno per chi segue diete mediche comuni, purché cucinato senza eccesso di sale.
L'errore da non fare
Non lasciare il pesce in forno oltre il tempo necessario pensando che così sarà "più sicuro". La spigola e altri pesci bianchi perdono umidità velocemente una volta che la proteina è denaturata, e diventa fibrosa, secca, sgradevole. Controllare a 18 minuti, non aspettare 25. Un secondo errore comune è non asciugare bene il pesce prima di cuocerlo: l'umidità in superficie impedisce alla pelle di dorarsi e alla carne di concentrare i sapori.
I nostri consigli
- Se la spigola è intera e non piace il pesce con la testa, chiedere al pescivendolo di toglierla al momento dell'acquisto mantenendo il corpo intatto. Aumenterà leggermente il prezzo e il peso netto diminuirà di circa 100 grammi.
- Le olive nere devono essere di buona qualità, di preferenza dalla varietà locale che si trova nel mercato: olive greche, italiane o spagnole vanno bene. Evitare olive già denocciolate in barattolo troppo a lungo, che perdono sapore. Se comprate intere, denocciolate le sera prima in modo che assorbano bene l'olio durante la cottura.
- Conservare in frigorifero un giorno al massimo se cotta, ben coperta. Non congela bene una volta cotta. Invece, il pesce crudo intero si congela bene per 2-3 mesi: avvolgere nella carta forno, poi in un sacchetto alimentare, eliminare quanta più aria possibile.
- Accompagnare con un vino bianco secco e fresco, non troppo alcolico: un Vermentino, un Greco o un Gavi bilanciano la salinità delle olive e la delicatezza del pesce.
Quando prepararla
La spigola con olive è un piatto che funziona tutto l'anno, tuttavia è particolarmente indicato nei mesi primaverili e autunnali quando la spigola è pescata fresca e il clima non è troppo caldo per attivare il forno. In estate si può cuocere sulla griglia se il vostro pesce lo consente, oppure preparare la stessa ricetta a freddo, lasciar raffreddare il pesce in frigo e mangiarlo come secondo freddo d'estate. Perfetto per cene informali in famiglia e per pasti di lavoro portati al sacco il giorno dopo, poiché rimane buono anche tiepido.
Domande frequenti
- Posso usare filetti di spigola invece del pesce intero? Sì, ma il tempo di cottura si riduce a 10-12 minuti e la pelle non sarà croccante nello stesso modo. Cuocer i filetti pelle verso il basso nel forno a 200 gradi, contando che la carne è più esposta al calore.
- Quali olive scegliere se non amo quelle nere? Le olive verdi taggiasche funzionano ugualmente bene, anche se più salate e con aroma più pronunciato. Aggiustare il sale complessivo della ricetta se scegliete olive verdi denocciolate fresche.
- Il pesce puzza di pesce forte: è normale? Un profumo di mare forte e ammoniaca indica che il pesce non è freschissimo. Scegliere un'altra spigola. Il pesce fresco ha odore deciso ma pulito, non sgradevole.
- Posso preparare la spigola la sera prima? No. Preparare il condimento di olive e olio la sera, ma montare il piatto e cuocerlo il giorno stesso, nello stesso momento in cui lo volete servire, altrimenti il pesce perde turgore.
