Ingredienti
| 2 melanzane medie | circa 600 g |
| 3 peperoni | rossi e gialli |
| 2 zucchine | medie |
| 300 g | pomodorini ciliegini |
| 5 cucchiai | olio extravergine d'oliva |
| 2 spicchi | aglio |
| 1 mazzetto | prezzemolo fresco |
| q.b. | sale e pepe |
| 8-12 bastoncini | di legno (ammollati) |
Valori nutrizionali
| 65 kcal | Energia |
| 2 g | Proteine |
| 3,5 g | Grassi |
| 0,5 g | di cui saturi |
| 8 g | Carboidrati |
| 4 g | di cui zuccheri |
| 2 g | Fibre |
| 0,15 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare la marinata
Versa l'olio in una ciotola, aggiungi l'aglio schiacciato e il prezzemolo tritato finemente. Lascia riposare 10 minuti a temperatura ambiente affinché i sapori si trasferiscano nell'olio.
2
Tagliare le verdure
Lava bene tutte le verdure. Taglia le melanzane a pezzi di 3 cm di spessore, i peperoni a quadrotti, le zucchine a rondelle spesse e i pomodorini rimangono interi. Dimensioni uniformi garantiscono cottura omogenea.
3
Assemblare gli spiedini
Infila i bastoncini di legno nei pezzi di verdura in modo alternato: melanzana, peperone, zucchina, pomodorino, e così via. Lascia uno spazio di pochi millimetri tra un pezzo e l'altro per permettere al fuoco di circolare.
4
Marinare
Disponi gli spiedini in una pirofila, versa la marinata di olio e aglio su tutta la superficie, girali per far sì che aderiscano bene. Lascia riposare 15 minuti a temperatura ambiente.
5
Riscaldare la griglia
Accendi il barbecue o la griglia a una temperatura media-alta. Una volta calda, posa gli spiedini perpendicolarmente alle barre metalliche. Cuoci 3-4 minuti per lato, ruotando una sola volta.
6
Controllare la cottura
Le verdure devono essere tenere all'interno con tracce scure caramellate in superficie. Usa una forchetta per verificare che la melanzana ceda leggermente alla pressione, senza collassare.
7
Servire
Trasferisci gli spiedini in un piatto, condisci con un po' di olio fresco e una macinata di pepe nero. Se desideri una salsa, prepara uno yogurt greco mescolato con erbe aromatiche fresche e limone.
Gusto
Il sapore è vegetale e puro, esaltato dal fuoco della griglia che sviluppa dolcezza naturale in ogni verdura. Le melanzane diventano morbide dentro e leggermente amare, i peperoni rilasciano dolcezza, le zucchine mantengono una leggera consistenza al morso. L'olio aromatizzato con aglio e erbe aromatiche penetra tra gli spazi e lega tutto insieme. Si servono caldi o tiepidi, spesso accompagnati da una salsa yogurt o una semplice maionese agli erbe aromatiche, oppure da soli con limone e pepe.
Benessere
- Le verdure contenute negli spiedini sono ricche di fibre, in particolare melanzane, zucchine e peperoni, che favoriscono la regolarità dell'intestino.
- Il potassio presente nei peperoni, nelle zucchine e nei pomodori aiuta il controllo della pressione arteriosa; sono anche fonti di magnesio e ferro.
- È un piatto leggero e saziante grazie alle fibre e all'acqua contenuta nelle verdure, con poche calorie ma che sazia bene se abbinato a un secondo proteico.
- La melanzana contiene nasunina, un antiossidante nel pericarpo che si perde se sbucciata, quindi meglio cucinarla con la buccia.
- Per un pasto equilibrato, accompagna gli spiedini con un cereale integrale (farro, riso) o un secondo proteico leggero come pesce o legumi.
- Falso mito da sfatare: si crede che le melanzane grigliate assorbano chissà quanta quantità di olio, rendendo il piatto grasso e pesante. In realtà, con una marinata controllata e una griglia ben calda, la melanzana si cuoce rapidamente e l'olio rimane in superficie. Il risultato è un piatto digeribile e leggero. Chi ha disturbi di colecisti gravi deve comunque limitare l'olio, ma in quantità normali non è un problema.
L'errore da non fare
L'errore più comune è tagliare le verdure in pezzi troppo piccoli o di dimensioni troppo diverse. Se i pezzi sono minuti, la verdura si cuoce troppo e collassa sulla brace, mentre se sono irregolari alcuni cuociono completamente e altri rimangono crudi. Taglia tutti i pezzi della stessa grandezza, circa 3 centimetri. Un altro errore è non infilzare bene le verdure: se il bastoncino non perfora il pezzo interamente, la verdura scivola durante la rotazione e il risultato è disordinato e cotto male.
I nostri consigli
- Gli spiedini si conservano in frigorifero in un contenitore chiuso per 2 giorni. Se vuoi prepararli in anticipo, assembla il giorno prima e tienili in marinata, cuocili al momento del servizio.
- Se non hai una griglia, puoi farli in forno: disponi gli spiedini su una teglia rivestita di carta forno, spennella con la marinata e cuoci a 220 gradi per 18-20 minuti, girando a metà cottura.
- Sperimenta con altre verdure: zucchina romanesco, melanzane bianche, cipolla rossa, funghi porcini se è autunno. L'importante è che tutte abbiano tempi di cottura simili.
- Servi gli spiedini con un bicchiere di vino bianco fresco secco o una birra chiara: l'acidità or l'amaretto si abbinano bene con le verdure grigliate.
Quando prepararla
Gli spiedini di verdure sono il piatto dell'estate: vanno preparati da giugno a settembre, quando melanzane e peperoni raggiungono il picco di maturazione e di sapore. Sono perfetti per cene in compagnia, grigliate in giardino o per un secondo leggero a cena quando fa caldo e non vuoi piatti pesanti. Si prestano anche a cene tra amici perché si preparano in anticipo e si cuociono velocemente al momento.
Domande frequenti
- Devo salare le melanzane prima di grigliarle? No, non è necessario se usi melanzane fresche e non troppo grandi. La salatura si faceva anticamente per eliminare una leggera amarezza che oggi le varietà coltivate non hanno più. Puoi saltarla tranquillamente.
- Posso usare verdure surgelate? Meglio evitare. Le verdure surgelate hanno perso una parte della consistenza e rilasciano troppa acqua in cottura, che impedisce la caramellizzazione sulla griglia.
- Che fine fanno i bastoncini di legno? Immergili in acqua fredda per almeno 30 minuti prima di usarli, in modo che non si brucino durante la cottura. Potrai riutilizzarli diverse volte.
- Posso farli freddi, come piatto da portare a un picnic? Sì, cuocili normalmente e servili a temperatura ambiente. Mantengono il sapore anche freddi, anche se perdono leggermente in cremosità.
