Ingredienti
| 800 g | pesce spada a trancio (4 pezzi da 200 g l'uno) |
| 400 g | pomodori pelati |
| 120 g | olive nere snocciolate |
| 50 g | capperi sotto sale |
| 4 cucchiai | olio d'oliva extravergine |
| 1 | cipolla media affettata finemente |
| 2 spicchi | aglio schiacciato |
| q.b. | sale e pepe |
| 4 foglie | prezzemolo fresco tritato |
Valori nutrizionali
| 110 kcal | Energia |
| 19 g | Proteine |
| 3,5 g | Grassi |
| 1,2 g | di cui saturi |
| 2,5 g | Carboidrati |
| 1,5 g | di cui zuccheri |
| 0,8 g | Fibre |
| 1,1 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare gli ingredienti
Risciacqua i capperi sotto acqua fredda per eliminare l'eccesso di sale, quindi asciugali con un carta assorbente. Le olive devono essere snocciolate (acquistate già preparate per risparmiare tempo). Affetta la cipolla in fette sottili e schiaccia l'aglio con il lato piatto del coltello.
2
Rosolare la base aromatica
In una pentola di terracotta o acciaio a fuoco medio, versa l'olio d'oliva e aggiungi cipolla e aglio. Fai sobbollire per 3-4 minuti finché la cipolla non diventa traslucida e fragrante, mescolando spesso con un cucchiaio di legno.
3
Aggiungere i pomodori
Versa i pomodori pelati nella pentola con i loro succhi. Aggiungi mezzo cucchiaino di sale e un pizzico di pepe macinato. Porta la salsa a sobbollire per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché gli odori si uniscono bene.
4
Posizionare il pesce spada
Asciuga i trancihi di pesce spada con carta assorbente. Posizionali nella salsa in un unico strato, uno accanto all'altro se lo spazio lo permette. Se la pentola è piccola, puoi sovrapporli leggermente. Spargi olive e capperi sopra e intorno ai trancihi.
5
Cottura in umido
Copri la pentola con un coperchio e abbassa il fuoco a medio-basso. Lascia cuocere per 25-30 minuti. Il pesce è pronto quando la carne si stacca facilmente dalle spina con un forchetta e la salsa si è leggermente ispessita. Non mescolare durante la cottura per non rompere il pesce.
6
Regolare di sale
Assaggia la salsa a cottura quasi completata. Se necessario, aggiungi ancora sale con prudenza, considerando che capperi e olive sono già salati. Se la salsa è troppo densa, aggiungi 2-3 cucchiai di acqua tiepida.
7
Finitura e servizio
Spegni il fuoco, cospargì il piatto con prezzemolo fresco tritato. Servi direttamente nella pentola di terracotta, oppure trasferisci i trancihi in un piatto fondo con la salsa intorno, sempre caldo.
Gusto
Il sapore è dolcemente acidulo, stemperato dall'olio d'oliva e dalla tenerezza del pesce spada che cede subito al cucchiaio. Le olive nere danno salatura naturale e una nota amarognola che bilancia l'acidità del pomodoro. I capperi regalano piccoli scoppi salati e una leggera amaro che caratterizza il piatto. Si serve caldo e si mangia con una fetta di pane tostato per assorbire la salsa, oppure semplicemente con un contorno di verdure grigliate.
Benessere
- Il pesce spada è ricco di proteine magre: circa 19 grammi per 100 grammi di pesce crudo, facilmente digeribili.
- Contiene selenio, potassio e magnesio, minerali essenziali per il cuore e i muscoli. Il selenio è un antiossidante naturale.
- È un piatto leggero e saziante grazie alle proteine, senza eccesso di grassi: l'olio è usato con moderazione e la cottura in umido lo rende molto digeribile.
- Gli omega 3 del pesce spada sono minori rispetto ai pesci azzurri, ma comunque presenti e benefici per il sistema cardiovascolare.
- Abbinalo a un contorno di verdure crude o cotte per aumentare l'apporto di fibre e vitamine: una semplice insalata verde o melanzane grigliate completeranno il pasto.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che il pesce spada sia pericoloso per il mercurio se consumato una volta al mese. Uno studio dell'Efsa (Autorità europea per la sicurezza alimentare) riconosce che i livelli di mercurio nel pesce spada sono regolamentati e il consumo moderato non comporta rischi per gli adulti sani. Chi ha dubbi particolari (gravidanza, allattamento, bambini) deve consultare il medico, ma per la popolazione generale il pesce spada rimane un alimento sicuro e nutriente.
L'errore da non fare
Non agitare il pesce durante la cottura. Se continui a mescolare e a girare i trancihi, la carne si disfà facilmente e il piatto diventa una pappa. La spada ha una struttura delicata e ha bisogno di cuocere in pace, coperta, senza movimenti inutili. Un'altra trappola è usare una fiamma troppo alta: il pesce spada cuoce benissimo a fuoco basso e lento, dove i sapori si integrano e la carne rimane morbida senza seccarsi.
I nostri consigli
- Conserva gli avanzi in frigorifero dentro un contenitore ermetico per 2-3 giorni. Riscalda a fuoco dolce senza mescolamento eccessivo. Il pesce spada cotto è ottimo anche freddo come secondo piatto estivo.
- Se preferisci un piatto ancora più leggero, usa meno olive e riduci l'olio a 2 cucchiai, sostituendo con un po' di brodo vegetale per mantenere l'umidità.
- La salsa avanzata è perfetta il giorno dopo su un piatto di pasta fresca o pane tostato. Non scartarla.
- Se non trovi trancihi di pesce spada, puoi usare filetti di pesce spada puliti. Il tempo di cottura potrebbe accorciarsi a 15-20 minuti.
- Servila con un vino bianco secco della Sicilia per rimanere coerenti con la tradizione, oppure con un semplice limone a tavola.
Quando prepararla
La spada alla pignata è un piatto che puoi fare tutto l'anno, ma è particolarmente indicato durante i mesi caldi quando il pesce fresco è abbondante e la voglia di piatti in umido leggeri è massima. Perfetta per il pranzo domenicale in famiglia, è anche un piatto che si presta bene quando inviti ospiti perché cuoce senza sorveglianza costante e ha un aspetto caratteristico e appetitoso quando arriva in tavola.
Domande frequenti
- Posso usare pesce spada surgelato? Sì, ma assicurati di scongelarlo completamente in frigorifero almeno 12 ore prima della cottura. Asciugalo bene prima di cuocere per evitare liquidi in eccesso nella pentola.
- Che differenza c'è tra spada e pesce spada? In cucina i termini si usano indistintamente per lo stesso pesce. «Spada» è il nome comune breve, «pesce spada» è quello completo. Nessuna differenza nutrizionale.
- Posso prepararlo in anticipo? La ricetta è pronta in 45 minuti. Non conviene farla molte ore prima perché il pesce tende a diventare fibroso. Se necessario, prepara la salsa la mattina e cuoci il pesce a pranzo.
- Va bene anche con pomodori freschi invece di pelati? Sì, usa 500-600 grammi di pomodori maturi, privati di semi e buccia. Il risultato sarà più granuloso ma altrettanto delizioso.
