Stagione
primavera, estate, autunno
Ingredienti
| 1 pesce da 800 g | Sarago fresco intero, pulito |
| 400 g | Pomodori freschi rossi, pelati a mano |
| 100 g | Olive nere denocciolate |
| 40 g | Capperi sotto sale, risciacquati |
| 3 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| 2 spicchi | Aglio, schiacciati |
| 8-10 foglie | Prezzemolo fresco, tritato |
| q.b. | Sale marino e pepe nero macinato |
| 1 limone | Limone fresco per il servizio |
Valori nutrizionali
| 92 kcal | Energia |
| 18 g | Proteine |
| 2 g | Grassi |
| 0,5 g | di cui saturi |
| 1,5 g | Carboidrati |
| 0,8 g | di cui zuccheri |
| 0,3 g | Fibre |
| 1,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire il sarago
Lava il pesce sotto acqua fredda dentro e fuori, asciugalo con carta assorbente. Pratica due o tre piccoli tagli sulla pelle in diagonale dal lato del dorso, profondi circa mezzo centimetro, per permettere al calore di penetrare. Sala e peppalo all'interno della cavità addominale.
2
Preparare il fondo di cottura
In una teglia di terracotta o acciaio rettangolare, versa un cucchiaio di olio e uno spicchio di aglio schiacciato. Stendi i pomodori pelati a mano in modo da coprire il fondo con strato uniforme. Cospargi con metà dei capperi e metà delle olive tagliate a metà, pepe e un pizzico di sale.
3
Posizionare il sarago
Adagia il pesce intero sopra il letto di pomodori con il ventre verso il basso. Versa due cucchiai di olio sulla pelle del sarago, distribuendolo con le dita. Spargi il resto dei capperi e delle olive intorno al pesce, non sopra, per evitare che brucino.
4
Aromatizzare
Distribuisci il secondo spicchio di aglio schiacciato tra i pomodori sui lati. Spargi metà del prezzemolo tritato attorno al pesce. Regola di sale e pepe il sugo ai piedi del sarago.
5
Cuocere al forno
Inforna a 200 gradi per 35 minuti. Il pesce è cotto quando la pelle è dorata e la polpa si stacca dalle lische con la punta di un coltello. Il sugo deve essere bollente e aver ridotto leggermente.
6
Riposare e guarnire
Togli la teglia dal forno e lascia riposare tre minuti. Cospargi con il prezzemolo rimasto e posa due o tre fettine di limone fresco sul dorso del pesce. Servi caldo, direttamente in tavola nella teglia di cottura.
Gusto
Il sarago ha carne bianca delicata, sapore leggermente dolce con una nota salmastra che richiama il mare. Gli ingredienti della «calabrese» lo completano con l'acidità dei pomodori, il salato delle olive e dei capperi, e un'aromaticità che viene dal prezzemolo e dall'aglio. Si serve caldo nel suo sugo, con pane tostato per asciugare il condimento. L'abbinamento tradizionale è con un vino bianco secco della costa, leggero e minerale.
Benessere
- Il sarago contiene proteine ad alto valore biologico, attorno al 18 per cento del peso, facilmente digeribili rispetto alle carni rosse.
- Ricco di minerali marini: iodio per la tiroide, fosforo e calcio per le ossa, potassio per la pressione arteriosa.
- È un pesce magro e leggero, con poco grasso totale ma ricco di acidi grassi omega 3 quando presente il grasso, facile da digerire anche a cena.
- I pomodori aggiungono licopene, un antiossidante naturale presente nella polpa rossa, più abbondante nei pomodori cotti.
- Per un pasto equilibrato, abbina il sarago con verdure grigliate di contorno e pane integrale per aggiungere fibre.
- Falso mito da sfatare: il pesce bianco non ha grassi utili. Vero è che ha meno grasso totale rispetto al pesce azzurro, ma contiene comunque omega 3 e una struttura proteica perfetta per il sistema cardiovascolare. Il pesce bianco è idoneo a una dieta equilibrata quanto il pesce grasso, solo con profili nutrizionali diversi.
L'errore da non fare
Non cuocere il sarago con la pelle già rotta o secca. Molti tendono a mettere il pesce in forno senza asciugarlo bene o a coprirlo con la carta stagnola per tutto il tempo: così la pelle rimane molle e grigia anziché croccante e dorata. La pelle deve essere asciutta prima di infornare e il forno deve essere già caldo. Se la teglia è troppo piena di sugo, il pesce cuoce al vapore. Un dito di salsa attorno basta, il resto si forma durante la cottura.
I nostri consigli
- Conserva gli avanzi in frigorifero per due giorni massimo, in contenitore ermetico, meglio senza il sugo. Puoi scaldare a bagnomaria o in forno a 160 gradi coperto, per non seccare la carne.
- Se trovi i capperi sotto sale anziché sott'aceto, risciacquali bene almeno due volte per togliere l'eccesso di salinità. Cambia l'equilibrio del piatto altrimenti.
- In alternativa alle olive nere, usa olive taggiasche snocciolate se preferisci un gusto meno intenso. La versione con pomodori secchi sott'olio al posto di quelli freschi è una variante invernale altrettanto valida.
- Il pesce può pesare da 600 a 1000 grammi. Aumenta il tempo di cottura di cinque minuti ogni 200 grammi oltre gli 800. La temperatura deve rimanere a 200 gradi.
Quando prepararla
Il sarago alla calabrese è migliore da aprile a ottobre, quando i pomodori freschi hanno sapore e il sarago è in stagione di pesca normale. In inverno puoi farla con pomodori pelati di buona qualità e pomodori secchi, ma il risultato cambia. È un piatto adatto a pranzi e cene in famiglia quando hai tempo per un forno che cuocia lentamente, non per una cena veloce.
Domande frequenti
- Posso usare un sarago surgelato? Sì, ma deve essere scongelato lentamente in frigorifero la notte prima. Non usare il microonde. La texture sarà leggermente diversa, meno soda, perché il ghiaccio rompe le fibre muscolari.
- Che differenza c'è tra sarago e dentice? Il sarago ha carne più delicata e sapore meno intenso. Il dentice è più grande e ha carne più soda. Puoi usare dentice per questa ricetta, ma aumenta il tempo di cottura di 5-7 minuti.
- Devo levare le lische prima di servire? No, il pesce intero si sgrana facilmente a tavola. Se non sei sicuro, chiedi al pescivendolo di togliere la spina dorsale senza separare le due metà.
- Posso cuocere il sarago in padella anziché al forno? No con questa ricetta. La padella non distribuisce il calore in modo uniforme attorno a un pesce intero e il sugo non ha lo spazio per ridursi correttamente. Usa il forno.
