Stagione
estate e inizio autunno
Ingredienti
| 4 filetti da 160 g l'uno | Pesce spada fresco |
| 800 g | Pomodori maturi rossi |
| 3 spicchi | Aglio |
| 60 ml | Olio d'oliva extra vergine |
| 10 foglie | Basilico fresco |
| q.b. | Sale marino fine |
| q.b. | Pepe nero macinato fresco |
| 30 g | Pane tostato secco |
Valori nutrizionali
| 130 kcal | Energia |
| 20 g | Proteine |
| 5 g | Grassi |
| 1 g | di cui saturi |
| 4 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 0,8 g | Fibre |
| 0,5 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare i pomodori
Tagliate i pomodori a pezzi grandi, eliminate i semi e parte del liquido interno. Potete pelarli rapidamente tuffandoli 30 secondi in acqua bollente, poi trasferendoli in acqua fredda. Non è obbligatorio, ma facilita il lavoro.
2
Iniziare la salsa
In una padella larga a fondo pesante, riscaldate 4 cucchiai di olio d'oliva. Tagliate l'aglio a fettine sottili e rosolatelo a fuoco medio per 2 minuti, finché profuma ma non diventa scuro. Aggiungete i pomodori e un pizzico di sale, mescolate.
3
Cuocere la salsa
Fate cuocere a fuoco medio-alto per 12-15 minuti, mescolando ogni tanto. La salsa deve ridursi e diventare densa, il pomodoro deve perdere l'acqua e concentrare il sapore. Se rimane troppo liquida, prolungate la cottura. Assaggiare e regolare di sale e pepe.
4
Preparare il pesce
Mentre la salsa cuoce, asciugate bene i filetti di pesce spada con carta da cucina. Salate e pepate leggermente su entrambi i lati circa 3-4 minuti prima della cottura.
5
Cuocere il pesce
In una padella antiaderente a fuoco medio-alto, versate i 2 cucchiai di olio d'oliva rimasti. Quando è caldo, adagiate i filetti di pesce spada e cuocete 6-7 minuti per lato. Il pesce è cotto quando la carne, pressata delicatamente con una forchetta, oppone una leggera resistenza ma non si rompe.
6
Assemblare il piatto
Versate la salsa di pomodoro nei piatti o su una piastra calda. Adagiate il filetto di pesce spada sopra la salsa, in posizione centrale. Distribuite il basilico fresco strappato a mano sopra il pesce, giusto qualche foglia.
7
Servire
Accompagnate con pane tostato da intingere nella salsa. Drizzate un filo di olio d'oliva buono attorno al piatto, prima di servire in tavola.
Gusto
Il sapore è equilibrato tra la dolcezza naturale del pomodoro maturo e la sapidità del pesce spada, pesce bianco con una leggera nota di grassezza che rende la carne succosa. L'acidità della salsa taglia il sapore ricco del pesce e facilita la digestione. Il basilico fresco aggiunto a crudo al termine della cottura dona un aroma aromatico che emerge in ogni cucchiaio. Si serve con pane tostato e un contorno di verdure grigliate, oppure su un fondo di riso bianco per assorbire la salsa.
Benessere
- Il pesce spada è ricco di proteine di alta qualità: circa 20 g per 100 g di pesce, con tutti gli amminoacidi essenziali necessari al corpo.
- Contiene selenio, un minerale che protegge le cellule, e iodio importante per il metabolismo. Ha anche potassio e magnesio, presenti anche nel pomodoro.
- È un piatto saziante ma leggero: il pesce spada ha meno calorie della carne rossa e grassi principalmente insaturi, benefici per il cuore.
- Il pomodoro cotto rilascia il licopene, un antiossidante che l'organismo assorbe meglio quando il pomodoro è riscaldato con un grasso, come l'olio d'oliva di questa ricetta.
- Per un pasto equilibrato, abbinalo a un contorno di verdure a foglia verde o di verdure crude in insalata, e a una porzione di cereali integrali.
- Falso mito da sfatare: spesso si dice che il pesce spada è pesante da digerire perché grasso. In realtà, il pesce spada ha grassi insaturi e la salsa di pomodoro acida ne facilita la digestione. L'unica controindicazione concreta è che contiene mercurio in quantità tracciabili: per questo è bene non mangiarlo più di una o due volte alla settimana, soprattutto se si è in gravidanza o allattamento.
L'errore da non fare
L'errore più comune è non far ridurre abbastanza la salsa di pomodoro: rimane liquida e acquosa, dilava il sapore del pesce invece di esaltarlo. Il pomodoro deve stare in cottura finché l'acqua evapora e la salsa diventa cremosa e concentrata. Secondo errore frequente: cuocere il pesce spada troppo a lungo. Se lo lasciate sul fuoco oltre gli 8 minuti per lato, la carne diventa fibrosa e secca. Il pesce spada cuoce rapidamente perché la carne è compatta e tende facilmente a irrigidirsi.
I nostri consigli
- La salsa di pomodoro si conserva in frigorifero per 3-4 giorni in un contenitore di vetro ben chiuso. Potete prepararla il giorno prima e riscaldarla a fuoco dolce quando arriva il momento di cuocere il pesce.
- Se trovate filetti freschi in sconto poco prima della chiusura del banco, congelate il pesce subito in un sacchetto per alimenti: dura 2-3 mesi. Scongelatelo in frigorifero 24 ore prima di usarlo.
- Variante regionale: in Sicilia è comune aggiungere alla salsa due acciughe sfilettate che si sciolgono nel soffritto, dando profondità al sapore senza predominare. Aggiungete 3-4 minuti dopo l'aglio.
- Potete sostituire il pesce spada con palombo, cernia o branzino: mantenete i tempi di cottura simili, ma verificate spesso con una forchetta perché i filetti sottili cuociono più velocemente.
- Se volete una salsa più corposa, aggiungete 100 g di passata di pomodoro biologica insieme ai pomodori freschi: il colore diventa ancora più rosso intenso e la cremosità aumenta.
Quando prepararla
Questa ricetta è ideale nei mesi estivi e all'inizio dell'autunno, quando i pomodori sono maturi e il pesce spada è più disponibile e fresco nei banchi del pesce. È una cena perfetta per le serate tiepide, quando si preferisce qualcosa di leggero ma sostanzioso. Adatta anche a pranzi importanti o cene con ospiti, perché il tempo di preparazione è breve e il risultato è sempre presentabile.
Domande frequenti
- Posso usare pomodori in scatola invece di freschi? Sì, se i freschi non sono disponibili. Usate 700 g di polpa di pomodoro in scatola o pelati, eliminando il liquido in eccesso. La cottura si accorcia a 8-10 minuti perché il pomodoro in scatola è già concentrato.
- Come faccio a sapere se il pesce spada è fresco? Ha odore di mare neutro, non di ammoniaca. La carne è compatta, non molle al tatto, e il colore è bianco avorio senza parti grigie o brunastre.
- Quali verdure vanno bene come contorno? Zucchine grigliate, melanzane, peperoni rossi rosolati, pomodori semicrudi in insalata, oppure una semplice insalata di rucola. Evitate verdure troppo piccanti che coprano il sapore delicato del pesce.
- Che vino si abbina? Un vino bianco fresco e leggero, come un Pinot Grigio o un Vermentino. Se preferite rossi leggeri, un Barbera giovane va bene, ma il bianco esalta meglio il pesce.
