Ingredienti
| 250 g | Lattuga romana o gentile |
| 200 g | Pomodori rossi sodi |
| 150 g | Cetrioli |
| 120 g | Carote |
| 50 g | Cipolla rossa |
| 60 g | Olive nere denocciolate |
| 4 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| 2 cucchiai | Succo di limone fresco |
| Sale fino | a piacere |
| Pepe nero | a piacere |
Valori nutrizionali
| 18 kcal | Energia |
| 1,5 g | Proteine |
| 0,3 g | Grassi |
| 0,05 g | di cui saturi |
| 3 g | Carboidrati |
| 1,2 g | di cui zuccheri |
| 1,1 g | Fibre |
| 0,1 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire la lattuga
Separa le foglie di lattuga una per una sotto acqua fredda corrente, tamponale con un canovaccio pulito o un foglio di carta assorbente. Se usi una centrifuga per l'insalata, procedi a seccare perfettamente le foglie per evitare che l'acqua residua diluisca il condimento. Impiega 5 minuti.
2
Tagliare le verdure
Lava i pomodori e affettali in spicchi di circa mezzo centimetro. Pela i cetrioli con un pelapatate se la buccia è spessa, altrimenti affettali a fette tonde di mezzo centimetro. Pela le carote crude e affettale sottilissimamente con una mandolina o un pelapatate a nastri, oppure a fette diagonali sottili. Affetta la cipolla rossa molto sottilmente. Impiega 8 minuti.
3
Assembrare l'insalata
Versa la lattuga strappata grossolanamente con le mani nella ciotola dell'insalatiera. Distribuisci sopra i pomodori, i cetrioli, le carote e la cipolla. Spargi le olive nere su tutta la superficie. Non mescolare ancora.
4
Condire
Versa l'olio extravergine di oliva su tutta l'insalata in modo uniforme. Aggiungi il succo di limone fresco. Cospargi con sale fino e pepe nero macinato al momento a piacere. Non eccedere con il sale: ricorda che le olive apportano già salinità.
5
Mescolare
Con due cucchiai oppure con le mani pulite, mescola delicatamente tutto dal basso verso l'alto per 1 minuto circa, facendo in modo che il condimento si distribuisca uniformemente senza frantumazione della lattuga. La verdura deve restare croccante, non appiattita.
6
Servire
Servi l'insalata fredda, immediatamente dopo la preparazione. Se prevedi di servirla dopo qualche minuto, lasciale il condimento ma tienila al fresco. Non condire mai più di 10-15 minuti prima di servire, altrimenti la lattuga perde croccantezza e la verdura perde succhi.
Gusto
Il sapore è la sintesi della freschezza: il dolce delicato della lattuga, l'acidità leggera del pomodoro, il croccante giovane del cetriolo, la dolcezza della carota cruda. L'olio extravergine di oliva e il succo di limone sigillano il tutto con una nota acida e ricca. Si serve fredda, a temperatura ambiente se le verdure sono appena tolte dal frigorifero. L'abbinamento tradizionale è con un pesce cotto al vapore o una carne magra grigliata, oppure come piatto unico leggero nei giorni caldi.
Benessere
- La lattuga cruda contiene circa 1,2 grammi di proteine per 100 grammi e soprattutto fibre insolubili utili per la regolarità intestinale.
- Pomodori, carote e peperoni apportano licopene e beta-carotene, precursori della vitamina A, oltre a potassio e magnesio.
- È un piatto molto leggero, privo di grassi saturi, che sazia con poche calorie grazie al volume di verdura e alle fibre.
- Il cetriolo è composto per il 95 per cento di acqua e contiene anche silice, un minerale che supporta la tonicità della pelle.
- Abbinala a una proteina animale magra, un legume cotto freddo oppure a formaggi freschi per un pasto equilibrato e completo.
- Falso mito da sfatare: non è vero che le verdure crude feriscono lo stomaco o causano gonfiore. L'insalata cruda è digeribilissima, purché mastichi bene e le verdure siano ben pulite. Chi accusa problemi di gonfiore potrebbe soffrire di sensibilità al lattosio, agli alimenti troppo freddi o a quantità eccessive di cipolle crude, non dall'insalata in sé. Se comunque avverti disagi persistenti, consulta un medico.
L'errore da non fare
Non aggiungere il condimento troppo presto. Se versi olio e limone sulla lattuga e lasci riposare, anche 20 minuti, le foglie si ammorbidiscono e perdono la croccantezza che caratterizza il piatto. Lo stesso accade se tagli le verdure e le lasci a bagno in acqua. Prepara tutto fresco, mescola rapidamente, e servi subito in tavola.
I nostri consigli
- Conserva gli avanzi in frigorifero in un contenitore ermetico senza condimento per massimo 2 giorni. Le verdure appassiranno inevitabilmente, quindi meglio non lasciare resto.
- Puoi variare gli ingredienti secondo la stagione e ciò che trovi: in estate aggiungi melone, peperoni gialli, rucola fresca; in inverno usa cavolo cappuccio affettato sottile, barbabietola cruda, sedano, ravanelli.
- Se desideri renderla più proteica, aggiungi scaglie di parmigiano reggiano, formaggio fresco, tonno in scatola scolato, uovo sodo affettato, fagioli cannellini lessati e raffreddati, o ceci.
- Varia il condimento: al posto del semplice olio e limone, prova una vinaigrette con aceto di mele, oppure un condimento allo yogurt naturale con aglio grattugiato.
Quando prepararla
La salata d'insalatrice è un piatto da mangiare soprattutto nei mesi caldi, da maggio a settembre, quando le verdure crude sono fragranti, croccanti e a buon prezzo. Però è ottima anche in inverno se hai accesso a verdure fresche di buona qualità. Perfetta per pranzi veloci in ufficio, per cene leggere in famiglia, per piatti unici durante le giornate torride, o come contorno di un secondo piatto magro.
Domande frequenti
- Posso usare verdure già tagliate dal supermercato? Sì, ma hanno perso già una parte di croccantezza e vitamine per ossidazione. Se le usi, condiscile poco prima di servire e senza lasciarle in frigorifero a lungo.
- Cosa faccio se la lattuga è un po' molle? Mettila in una ciotola di acqua fredda con ghiaccio per 15-20 minuti prima di usarla: si reidraterà e tornerà croccante.
- Posso preparare l'insalata con acqua salata o aceto? No. L'acqua ammorbidisce le foglie. Se vuoi disinfettarle, lava bene sotto acqua corrente fredda e asciugale bene. Il cloro dell'acqua potabile è sufficiente.
- Quanto olio devo usare? Un cucchiaio colmo (circa 15 millilitri) per persona è una buona proporzione. Non drenare l'insalata di olio: deve coprirla leggermente, non farla galleggiare.
