Ingredienti
| 800 g | barbabietole rosse fresche |
| 1 media | cipolla rossa |
| 3 cucchiai | olio extravergine d'oliva |
| 2 cucchiai | aceto di vino rosso |
| 1 cucchiaino | sale fino |
| 1 pizzico | pepe nero macinato |
| 1 manciata | prezzemolo fresco tritato |
| 1 cucchiaio | semi di sesamo bianco |
Valori nutrizionali
| 43 kcal | Energia |
| 1,7 g | Proteine |
| 0,2 g | Grassi |
| 0,03 g | di cui saturi |
| 9,6 g | Carboidrati |
| 6,8 g | di cui zuccheri |
| 2,8 g | Fibre |
| 0,1 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire le barbabietole
Sciacqua le barbabietole sotto acqua fredda strofinando con le mani per togliere la terra. Se hanno il gambo lungo, accorcialo lasciando un cm dalla radice. Non sbucciare ora.
2
Lessare o cuocere al forno
Metti le barbabietole intere in una pentola con acqua fredda salata, oppure avvolgile singolarmente in carta stagnola e cuoci al forno a 180 gradi. Il primo metodo richiede 35-40 minuti, il secondo circa 45 minuti. Sono cotte quando bucherando con una forchetta non oppongono resistenza.
3
Raffreddare e sbucciare
Trasferisci le barbabietole cotte su un piatto e lasciale intiepidire per 5 minuti. Quando sono tiepide, strofina con le dita la pelle esterna: si staccherà facilmente rivelando la radice morbida. Se fatica, aiutati con un coltello a lama piatta.
4
Affettare barbabietole e cipolla
Taglia le barbabietole in fette spesse circa mezzo centimetro. Pela la cipolla e affettala sottilissima con un coltello affilato o una mandolina, dal haut verso il basso per mantenere gli anelli intatti.
5
Comporre l'insalata
Disponi le fette di barbabietola in un piatto da portata alternando con gli anelli di cipolla. Distribuisci il prezzemolo fresco tra gli strati.
6
Condire
Versa l'olio extravergine in una ciotola, aggiungi l'aceto, un pizzico di sale e pepe. Mescola con una forchetta per emulsionare leggermente, quindi distribuisci il condimento sull'insalata.
7
Impiattare e riposare
Cospargere con i semi di sesamo e lasciare riposare in frigorifero almeno 15 minuti prima di servire. Oppure servi tiepida appena condita, entro pochi minuti dalla preparazione.
Gusto
L'insalata di barbabietole ha un sapore dolce naturale che contrasta con l'acidità leggera dell'aceto o del limone. La nota caratteristica è terrosa, quella che ricorda il suolo, temperata dalla dolcezza zuccherina della radice cotta. Si serve fredda come contorno a carni bianche o piatti di pesce, oppure tiepida con un filo d'olio a crudo. L'abbinamento tradizionale è con formaggi freschi tipo ricotta o con yogurt greco.
Benessere
- Le barbabietole contengono betaina e acido folico, che supportano la funzione epatica e la sintesi proteica, oltre a fibre solubili che favoriscono la digestione.
- Ricche di potassio, magnesio e ferro: minerali essenziali per il controllo della pressione arteriosa e il trasporto dell'ossigeno nel sangue.
- È un piatto leggero e saziante insieme: le fibre la rendono digeribile senza appesantire lo stomaco, adatta come contorno a pranzo o cena.
- Contiene nitrati naturali che il corpo trasforma in ossido nitrico, una molecola che migliora la circolazione sanguigna nei capillari.
- Abbinala a un cereale integrale e a una proteina (pesce, legumi, uova) per un pasto equilibrato e completo a livello nutrizionale.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che le barbabietole facciano male ai diabetici. Pur contenendo zuccheri naturali, hanno un carico glicemico moderato grazie alle fibre e possono essere consumate con moderazione. Rimane consigliabile controllare le porzioni e consultare il medico per situazioni specifiche.
L'errore da non fare
Non cuocere le barbabietole sbucciate. Se le peli prima di lessarle o cuocerle al forno, perderanno colore, nutrienti e quella consistenza soda che le caratterizza. Inoltre toglieranno il colore all'acqua e al forno. Cuoci sempre intere con la pelle, rimuovila solo dopo la cottura quando sono raffreddate.
I nostri consigli
- Conserva l'insalata condita in un contenitore chiuso in frigorifero per massimo tre giorni. Se la prepari senza condimento, dura fino a quattro giorni. Il condimento tende a farla diventare più morbida col tempo, ma rimane comunque buona.
- Se non hai cipolla rossa, usa cipolla bianca o aggiorna con aggiunta di noci tritate e formaggio feta sgranolato per una variante con texture più ricca.
- Servi l'insalata di barbabietole come contorno a bolliti di carne, a filetto di pesce al forno, oppure come accompagnamento freddo per insalate miste estive con lattuga e rucola.
- Se le barbabietole cotte ti macchiano le mani, indossa guanti di lattice durante la sbucciatura oppure strofina le dita con succo di limone fresco subito dopo.
Quando prepararla
L'insalata di barbabietole si prepara tutto l'anno perché le barbabietole sono disponibili fresche dal tardo autunno all'inverno, ma si conservano bene in frigorifero anche mesi. In estate è più rinfrescante servirla fredda di frigo come contorno leggero. In inverno la puoi servire tiepida per ottenere più sapore e una sensazione più confortante nel piatto.
Domande frequenti
- Posso usare barbabietole già cotte in scatola? Sì, se sono intere non affettate. Scolale bene, asciugale con un panno di carta e affettale come indicato. Il sapore sarà leggermente diverso, meno dolce, perché parte degli zuccheri si disperde in cottura industriale.
- Come evito che le barbabietole macchino le mani? Indossa guanti di lattice sottili durante la sbucciatura e il taglio, oppure lava subito le mani con aceto o limone fresco. È il metodo più efficace.
- Posso fare l'insalata in anticipo? Sì, prepara barbabietole e cipolla il giorno prima, conserva in frigorifero separatamente, e condisci solo al momento di servire per evitare che diventino troppo molli.
- Quali sono le varianti regionali? In alcune zone del Nord aggiungono crema di formaggio o ricotta. In altre regioni si prepara con aggiunta di mele grattugiate e noci per un contrasto di sapore più complesso.
