Salata de atunche

L'«salata de atunche» si presenta come un piatto semplice e appetitoso: il tonno sminuzzato emerge da un letto di verdure crude di vari colori, fra il rosso acceso dei pomodori maturi, il verde della lattuga o della cicoria, le strisce color violetto della cipolla cruda. Gli ingredienti rimangono ben distinti nel piatto, mantenendo la loro croccantezza naturale. L'olio extravergine lucida la superficie, mentre le olive nere aggiungono puntini scuri che contrastano con i toni chiari del tonno.

Gusto

L'«salata de atunche» ha un sapore salato e deciso, portato dal tonno che domina il palato senza coprire le verdure. La cipolla cruda aggiunge una nota leggermente piccante e fresca. L'olio extravergine cremoso avvolge gli ingredienti e le verdure crude mantengono una piacevole croccantezza. Si serve come piatto unico freddo, perfetto nei giorni caldi, o come primo corso leggero.

Benessere

• Il tonno fornisce proteine complete: fra i 20 e i 25 grammi per 100 grammi di prodotto, con tutti gli aminoacidi essenziali. Sazia rapidamente e mantiene la massa muscolare.
• Ricco di minerali: il tonno contiene ferro, rame, magnesio e soprattutto selenio, minerale importante per la funzione tiroidea e antiossidante.
• Leggerezza e digeribilità: poche calorie se si usa tonno al naturale, niente cottura ulteriore perché la verdura rimane cruda, rende la digestione facile.
• Gli acidi grassi omega 3 del tonno supportano la funzione cardiovascolare, anche se in quantità minore rispetto ai pesci grassi come il salmone.
• Abbinala a una fetta di pane integrale o a un cereale per un pasto completo: le fibre del pane equilibreranno le proteine della salata.
• Falso mito da sfatare: non è vero che il tonno in scatola sia meno nutritivo di quello fresco. Il tonno viene cotto al vapore prima di essere inscatolato, conservando proteine, minerali e omega 3. La differenza è nel sale aggiunto e nel sodio: scegli tonno al naturale o egouttato per ridurlo.

• 95 kcalEnergia
• 22 gProteine
• 1,5 gGrassi
• 0,4 gdi cui saturi
• 2 gCarboidrati
• 1 gdi cui zuccheri
• 1,2 gFibre
• 0,6 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti. Calcolati con tonno al naturale sgocciolato e verdure crude.

• 280 gTonno in scatola al naturale
• 250 gPomodori rossi maturi
• 1 cipolla mediaCipolla rossa o bianca
• 150 gLattuga o cicoria fresca
• 70 gOlive nere
• 4 cucchiaiOlio extravergine di oliva
• 1 cucchiaioAceto di vino bianco
• quanto bastaSale e pepe

1. Preparare le verdureLava lattuga o cicoria sotto acqua fredda, asciuga bene con carta da cucina o centrifugatore. Dividila in foglie grandi o tagliala grossolanamente. Taglia i pomodori a spicchi o cubetti da 2 centimetri. Pela la cipolla e affettala sottile, avendo cura che i pezzi rimangono separati.
2. Scolare il tonnoApri la scatola di tonno, metti il contenuto in un colino e fai scolare bene il liquido per almeno 2-3 minuti. Se il tonno è molto umido, pressalo leggermente con un cucchiaio contro le pareti del colino, ma senza schiacciare i pezzi di pesce.
3. Assemblare l'insalataDisponi il letto di lattuga nella ciotola o nel piatto. Aggiungi i pomodori e la cipolla affettata, distribuendoli in modo che gli ingredienti rimangono visibili e distinti. Adagia il tonno sgocciolato sopra le verdure.
4. Aggiungere le oliveSpargi le olive nere denocciolate (intere o tagliate a metà) sulla superficie dell'insalata, fra il tonno e le verdure.
5. CondireVersa l'olio extravergine e l'aceto di vino direttamente sopra, usando il dosaggio che preferisci. Distribuisci il sale e il pepe in quantità moderata. Non mescolare subito: lascia che il condimento si distribuisca naturalmente quando lo prenderai con la forchetta.
6. ServirePorta in tavola subito, ancora fredda. Se prepari l'insalata più di 15 minuti prima di servire, mantieni gli ingredienti separati in frigo e condisci solo al momento.

L'errore da non fare

Non aprire la scatola di tonno e condirla direttamente lì dentro senza scolarla bene. Il tonno rimane impregnato del suo liquido e diventa molle, annacquando tutta l'insalata. Inoltre, non mescolare l'insalata subito dopo il condimento: lasciale gli ingredienti ben separati nel piatto, cosi manterranno la loro consistenza e il piatto rimane piacevole e croccante durante il pasto.

I nostri consigli

• Se usi tonno fresco cotto, lascialo raffreddare completamente in frigo prima di usarlo. Non aggiungere verdure ancora calde che cuocerebbero la salata.
• Conserva l'insalata già condita in frigorifero per massimo 2-3 ore. Se la prepari senza condimento, lattuga e verdure si mantengono fresche fino a un giorno intero coperte con pellicola.
• Sostituisci la cipolla cruda con cipolle caramellate se non ami il sapore pungente, oppure usa porri soffocati a fuoco dolce per una nota più delicata.
• Aggiungi al tonno anche cavolfiore crudo tagliato a pezzetti, carote grattugiate o ravanelli affettati sottili per aumentare il volume di verdure fresche.

Quando prepararla

L'«salata de atunche» è perfetta da maggio fino a ottobre, quando i pomodori sono maturi e saporiti. In estate diventa un piatto quasi quotidiano per pranzi leggeri al caldo. Non è però sconsigliata in inverno se usi pomodori serra o conservati bene: rimane comunque una cena o un pranzo veloce quando non hai voglia di cucinare.

Domande frequenti

• Posso usare il tonno fresco al posto di quello in scatola? Si, certo. Cuoci il tonno fresco intero su una piastra calda 2-3 minuti per lato a fuoco medio alto, poi lascialo raffreddare e sminuzzalo. Ha un sapore più delicato e meno salato della versione in scatola.
• L'insalata di tonno è adatta ai bambini? Si, è proteica e facile da mangiare. Riduci la cipolla cruda perché piccante, usa verdure più dolci come lattuga dolce o pomodori maturi, e controlla che il tonno non contenga spine.
• Che vino abbino all'«salata de atunche»? Un vino bianco secco e fresco, leggero: vermentino, greco di tufo, o un pinot grigio del nord mantengono la leggerezza del piatto senza sovraccaricarlo.
• Posso aggiungere uova sode? Si, tagliate a spicchi aggiungono proteine e danno più volume. Uno spicchio di uovo soda ogni persona equilibra ancora il piatto senza appesantirlo.