Ingredienti
| 320 g | Riso bianco o integrale |
| 2 melanzane medie | circa 600 g |
| 4 pomodori maturi | circa 500 g o 1 scatoletta di pelati |
| 1 mazzo fresco | Basilico fresco |
| 80 ml | Olio extravergine d'oliva |
| 1 spicchio | Aglio |
| q.b. | Sale fino e pepe nero |
| 750 ml | Acqua o brodo vegetale leggero |
Valori nutrizionali
| 120 | kcal |
| 2,7 | g Proteine |
| 4 | g Grassi |
| 0,6 | g di cui saturi |
| 19 | g Carboidrati |
| 2 | g di cui zuccheri |
| 2,1 | g Fibre |
| 0,35 | g Sale |
Come si prepara
1
Cuocere il riso
Porta l'acqua o il brodo a ebollizione in una pentola, aggiungi il sale e il riso. Cuoci per il tempo indicato sulla confezione, solitamente 18 minuti per il riso bianco e 25-30 minuti per l'integrale. Il riso deve essere tenero ma non disfatto. Scarica in uno scolapasta e lascia raffreddare a temperatura ambiente per almeno 15 minuti, girando di tanto in tanto con una forchetta per evitare che gli chicchi si incollino.
2
Preparare le melanzane
Lava le melanzane e tagliale longitudinalmente in fette spesse circa mezzo centimetro. Non sbucciarle. Cospargile leggermente di sale da entrambi i lati e lasciale riposare per 10 minuti in uno scolapiatti per eliminare l'umidità in eccesso. Asciugale con carta da cucina.
3
Grigliare le melanzane
Accendi la piastra o la griglia a fuoco medio-alto. Spennella le fette di melanzana su un lato con un po' d'olio. Appoggia le fette sulla piastra calda, lato oliato verso il basso. Cuoci per 3-4 minuti finché compaiono le righe e la melanzana diventa morbida. Spennella il lato superiore, gira e cuoci per altri 3 minuti. Trasferisci su un piatto coperto da carta da cucina. Le melanzane continueranno a perdere umidità raffreddandosi.
4
Preparare i pomodori
Se usi pomodori freschi maturi, lavali, asciugali e tagliali a dadini medi scartando i semi più importanti. Se usi pelati in scatoletta, sgocciolali bene e spezzettali con il cucchiaio. Trasferisci in una ciotola.
5
Assemblare l'insalata
Versa il riso raffreddato in una ciotola capiente. Taglia le melanzane grigliate in pezzi di media grandezza e aggiungile al riso. Versa i pomodori con il loro succo, aggiungi l'aglio schiacciato e 5-6 foglie di basilico strappate a mano. Condisci con olio extravergine, sale e pepe nero. Mescola delicatamente con un cucchiaio di legno per non rompere i chicchi di riso. Lascia riposare in frigorifero per almeno un'ora.
6
Correggere di sale e servire
Prima di portare in tavola, assaggia e correggi il sale se necessario. Aggiungi qualche foglia di basilico fresco al momento. Se il piatto ti sembra secco dopo il riposo in frigorifero, aggiungi un filo d'olio extravergine. Servi freddo di frigorifero.
Gusto
Il sapore è fresco e verdeggiante, con la melanzana che dona una leggera amaricanza e dolcezza quando grigliata, mentre il riso assorbe l'umidità delle verdure e il profumo del basilico fresco. L'olio extravergine raccorda tutti gli elementi senza appesantire. Si serve freddo di frigorifero, perfetto come secondo leggero o come contorno principale nei giorni caldi. Si abbina bene a un pesce magro o a un formaggio fresco, oppure si mangia da solo come piatto unico.
Benessere
- Il riso integrale, se usato, contiene circa 3 grammi di fibre per 100 grammi e aiuta la regolarità intestinale. Il riso bianco ne contiene meno, circa 0,4 grammi, ma è comunque fonte di carboidrati complessi.
- La melanzana contiene potassio, magnesio e folati. È un ortaggio a basso contenuto calorico, circa 25 calorie per 100 grammi, ricco di antiossidanti fra cui la nasunina che le dà il colore scuro.
- È un piatto saziante perché unisce carboidrati, verdure crude e fibra. Non appesantisce nemmeno se mangiato al caldo della sera, perché privo di proteine pesanti e grassi saturi.
- La melanzana grigliata sviluppa composti antiossidanti aggiuntivi rispetto a quella cruda, grazie alla reazione di Maillard che avviene durante la cottura a temperature elevate.
- Abbinalo a una fonte di proteine magra come un uovo sodo, una scatola di tonno naturale o del formaggio ricotta fresca per un pasto equilibrato al 100%.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che la melanzana assorbe troppo olio e diventa grassa se grigliata. Se la affetti sottile e la griggi a fuoco vivo per poco tempo, la perdita di umidità è rapida e l'olio assorbito rimane minimo. Meglio evitarla se fritta in abbondante olio, dove davvero assorbe troppo grasso.
L'errore da non fare
Non lasciar raffreddare completamente il riso ancora caldo con gli altri ingredienti, perché l'umidità dei pomodori e della melanzana lo renderebbe appiccicaticcio e colloso. Cuocilo, scaricalo, fallo raffreddare a temperatura ambiente almeno 15 minuti prima di condire, così i chicchi rimangono separati. Anche scondire l'insalata subito dopo la preparazione è un errore: ha bisogno di almeno un'ora di riposo in frigorifero perché il riso assorba i sapori e gli elementi si mantengano equilibrati.
I nostri consigli
- Conserva l'insalata di riso coperta in frigorifero fino a 3 giorni. È un piatto comodo da preparare il giorno prima o la mattina per portarlo a pranzo. Se la congeli cruda (prima di mangiare), si mantiene circa un mese, ma è meglio consumarla fresca.
- Una variante leggera consiste nell'aggiungere cetrioli freschi crudi a dadini insieme ai pomodori, per una nota di freschezza ancora maggiore. Oppure aggiungi un pizzico di aceto di vino bianco se ami i sapori più aciduli.
- Se non hai una griglia, cuoci le melanzane al forno a 200 gradi su una teglia coperta di carta da forno per circa 20 minuti, girandole a metà cottura. Il risultato è altrettanto valido anche se meno affumicato.
- Il riso integrale è più nutriente e ricco di fibre rispetto al bianco, ma richiede più tempo di cottura e assorbe più liquido. Adatta la quantità d'acqua aumentandola di circa 150-200 ml.
Quando prepararla
È il piatto ideale da giugno a settembre quando il caldo rende poco appetibile i piatti cotti. La melanzana è al suo picco di stagione in agosto e settembre, quando è più dolce e meno amara. È perfetta anche per cene leggere e per i pasti da portare al lavoro, poiché non richiede riscaldamento e si conserva bene in frigorifero per due o tre giorni.
Domande frequenti
- Posso usare il riso precedentemente cotto e avanzato? Sì, è un'ottima soluzione per non sprecare. Usa il riso avanzato già freddo, mescola direttamente con gli altri ingredienti e lascia riposare in frigorifero. Controlla l'umidità, poiché il riso avanzato potrebbe aver perso liquido.
- Che tipo di riso è migliore? Il riso bianco a grani lunghi tipo Basmati o Carnaroli rimane più separato e leggero. Il riso integrale è più nutritivo ma richiede tempi più lunghi. Evita il riso per risotto che diventa troppo cremoso.
- Posso cuocere la melanzana al forno invece che sulla griglia? Certo. Affetta la melanzana, disponila su una teglia con carta da forno, pennellala d'olio e cuoci a 200 gradi per 20-25 minuti girandola a metà. Il gusto sarà leggermente diverso ma egualmente buono.
- È un piatto vegetariano? Sì, completamente. Se lo vuoi vegano, assicurati che l'olio sia di buona qualità e che non aggiunga altri ingredienti di origine animale.
