Ingredienti
| 400 g | Pasta lunga (spaghetti o linguine) |
| 600 g | Pomodori pelati in scatola, oppure pomodori freschi maturi |
| 150 g | Alici salate intere (oppure 100 g di alici sott'olio sgocciolate) |
| 4 spicchi | Aglio |
| 80 ml | Olio extravergine di oliva |
| 20 g | Prezzemolo fresco |
| 1 pizzico | Peperoncino secco (facoltativo) |
| q.b. | Sale per la pasta |
Valori nutrizionali
| 165 kcal | Energia |
| 14 g | Proteine |
| 8 g | Grassi |
| 2 g | di cui saturi |
| 14 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 1,5 g | Fibre |
| 1,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le alici
Se usi alici salate, sciacquale sotto acqua corrente fredda per 2-3 minuti, tamponale con carta da cucina e togli la spina centrale con le dita. Spezzettale in pezzi da 1-2 centimetri. Se usi alici sott'olio, sgocciolale e lasciale intere o mezzale.
2
Rosolare l'aglio
Versa l'olio in un tegame ampio a fuoco medio. Aggiungi l'aglio affettato sottile e il peperoncino se lo gradisci. Lascia rosolare per 2-3 minuti finché l'aglio diventa biondo e fragrante, senza bruciare.
3
Aggiungere i pomodori
Versa i pomodori pelati nel tegame, oppure i pomodori freschi passati al passaverdure. Mescola bene e lascia cuocere a fuoco vivace per 8-10 minuti, in modo che il sugo riduca leggermente e si concentri.
4
Unire le alici
Aggiungi le alici spezzettate al sugo caldo, mescola con delicatezza e lascia cuocere per altri 2-3 minuti. Non prolungare la cottura perché le alici si asciugano. Il loro sale è sufficiente per condire.
5
Cuocere la pasta
Porta a ebollizione una pentola d'acqua salata e tuffa la pasta. Cuoci secondo i tempi del pacco meno un minuto, in modo che resti al dente. Scola la pasta mantenendo una tazza d'acqua di cottura.
6
Mantecare
Versa la pasta calda nel tegame con il sugo, mescola rapidamente. Se il sugo è troppo denso, aggiungi un po' d'acqua di cottura, un cucchiaio per volta, finché la pasta scivola morbida nel sugo senza brodo.
7
Servire
Trasferisci nei piatti fumanti, spolverizza con prezzemolo fresco tritato e un filo d'olio extravergine a crudo. Servi subito.
Gusto
Il sapore è deciso e salato, dominato dalla salinità dell'alicia che si scioglie nel sugo caldo e dalla dolcezza naturale del pomodoro. L'aglio aggiunge corpo e una nota piccantina, mentre l'olio estravergine lega tutto con morbidezza. Si serve subito, ancora fumante, così il pesce rimane morbido e la salsa non appiccica. È tradizionalmente un primo piatto da solo, talvolta accompagnato da un bicchiere di vino bianco secco.
Benessere
- Le alici sono pesce azzurro ricco di proteine complete, circa 20 grammi per 100 grammi di prodotto fresco, con pochi grassi saturi e molti acidi grassi omega-3.
- Il pomodoro apporta licopene, un antiossidante che aumenta con la cottura, insieme a vitamine C e K, potassio e magnesio necessari per la pressione e i muscoli.
- È un piatto leggero e saziante al contempo, perché le proteine del pesce e i carboidrati della pasta mantengono stabile l'energia senza appesantire lo stomaco.
- L'olio extravergine a crudo fornisce polifenoli e vitamina E, sostanze protettive che si perderebbero se cotto a temperature alte.
- Per un pasto equilibrato, accompagna il piatto con un contorno di verdure crude o un'insalata leggera, in modo da aggiungere fibre e volume senza aumentare le calorie.
- Falso mito da sfatare: Le alici non fanno male al fegato o ai reni se consumate in quantità normali. Il loro contenuto di sale è moderato e l'omega-3 che contengono protegge invece il sistema cardiovascolare. Chi soffre di ipertensione può diminuire le alici salate e sciacquarle bene, oppure scegliere alici fresche, ma non ha necessità di eliminarle completamente dal piatto.
L'errore da non fare
Non cuocere il sugo più di 15 minuti totali: il pomodoro perde freschezza e il suo sapore acido si esalta troppo. Inoltre, non unire le alici all'inizio, perché si sbricioleranno e il loro sapore si disperde nel sugo. Vanno aggiunte a fine cottura per mantenere una consistenza morbida. Infine, non abbondare di sale durante la cottura: le alici lo forniscono già in abbondanza.
I nostri consigli
- Se prepari il sugo in anticipo, conservalo in frigorifero per 2-3 giorni chiuso in un contenitore. Riscaldalo a fuoco dolce e aggiungi le alici solo al momento di servire. Congela il sugo fino a un mese senza le alici.
- Scegli alici italiane, preferibilmente da zone di pesca controllate come l'Adriatico o il Tirreno, che sono meno salate e più profumate di quelle estere.
- Se il pesce è troppo salato per il tuo gusto, usane meno oppure risciacqua le alici due volte e tamponale bene: la pasta non avrà bisogno di sale aggiunto in cottura.
- Sostituisci le alici con sardine fresche in primavera, oppure con una piccola quantità di bottarga se preferisci sapori diversi ma sempre marini.
Quando prepararla
Questo piatto è ideale tutto l'anno perché si usa il pomodoro pelato in scatola, ma raggiunge il suo massimo sapore fra giugno e settembre, quando i pomodori freschi maturi sono abbondanti al mercato. È perfetto per le cene estive leggere, quando fa caldo e si vuole un piatto veloce e nutriente, oppure quando torni a casa stanco e hai poco tempo per cucinare.
Domande frequenti
- Posso usare le alici sott'olio invece di quelle salate? Sì, anzi sono più pratiche perché non devi sciacquarle. Sgocciolale bene e usane la stessa quantità. Il sugo sarà leggermente meno salato.
- Che tipo di pasta è meglio? Spaghetti, linguine o bucatini sono perfetti perché catturano il sugo meglio dei formati corti. Evita le paste rigate se non ami il sugo denso.
- Posso aggiungere pomodorini interi? Sì, se li aggiungi interi cuoceranno circa 10 minuti e scoppiettaranno nel sugo, rilasciando il loro interno. Aggiungili dal principio con gli altri ingredienti.
- Il piatto rimane buono il giorno dopo? Sì, conservalo in frigorifero fino a 2 giorni. Riscaldalo dolcemente a fuoco basso con un goccio d'olio. La texture della pasta sarà più morbida perché ha assorbito il sugo overnight.
