Ingredienti
| 800 g | Pollo intero tagliato a pezzi (cosce e petti) |
| 2 patate medie | sbucciate e tagliate a dadini di 2 cm |
| 2 zucchine medie | tagliate a rondelle spesse mezzo centimetro |
| 2 carote medie | tagliate a rondelle |
| 300 g | Pomodori pelati o passata |
| 400 ml | Brodo di carne o acqua |
| 1 ramo | Rosmarino fresco |
| 2 foglie | Salvia fresca |
| 2 spicchi | Aglio schiacciato |
| 3 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| sale e pepe | quanto basta |
Valori nutrizionali
| 145 kcal | Energia |
| 18 g | Proteine |
| 6 g | Grassi |
| 1,5 g | di cui saturi |
| 8 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 1,2 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il pollo
Asciuga i pezzi di pollo con carta assorbente. Cospargili leggermente di sale e pepe su ambo i lati. Taglia le patate e le zucchine nel frattempo, e tenile a parte in una ciotola.
2
Rosolare la carne
Scalda l'olio in una pentola ampia a fuoco medio-alto per 2 minuti. Adagia i pezzi di pollo con la pelle verso il basso e lasciali rosolare per 4 minuti senza muoverli, finché non abbiano una crosta dorata. Girale e rosola l'altro lato per 3 minuti. Trasferisci il pollo in un piatto.
3
Rosolare le verdure
Nello stesso grasso rimasto, aggiungi l'aglio schiacciato e lascialo fragrare per 30 secondi. Aggiungi le carote e le patate, mescolando ogni minuto, per 5 minuti finché non inizi a vederle leggermente dorate ai bordi.
4
Aggiungere pomodori e brodo
Versa i pomodori pelati o la passata nella pentola, mescola bene, quindi aggiungi il brodo. Posiziona il rosmarino e la salvia nella pentola, poi rimetti il pollo al centro, circondato dalle verdure già presenti. Porta a ebollizione.
5
Aggiungere le zucchine
Quando il liquido bolle, abbassa il fuoco a medio-basso, copri la pentola con un coperchio lasciandolo leggermente aperto, e lascia cuocere 25 minuti. Aggiungi le rondelle di zucchina, mescola delicatamente, e prosegui la cottura per altri 15 minuti finché le patate sono tenere e il pollo si sfila dall'osso con facilità.
6
Rettificare il sapore
Assaggia il brodo e aggiusta di sale e pepe se necessario. Tolgi il coperchio negli ultimi 2 minuti per ridurre leggermente il liquido se è troppo brodoso, o lascialo se preferisci un risultato più umido.
7
Servire
Spegni il fuoco, togli il ramo di rosmarino e le foglie di salvia. Trasferisci il pollo e le verdure in un piatto da portata insieme al brodo, oppure servi direttamente dalla pentola. Accompagna con pane tostato caldo.
Gusto
Il sapore è robusto e familiare: il pollo assorbe gli aromi del rosmarino e della salvia, le verdure mantengono la loro dolcezza naturale e i pomodori aggiungono una nota acida che equilibra la ricchezza della carne. Il brodo che lega il tutto ha profondità, senza essere pesante. Si serve hot, con pane tostato a accompagnare, e funziona bene con un vino bianco secco o un rosso leggero.
Benessere
- Il pollo fornisce proteine complete e digeribili: circa 20 grammi per 100 grammi di carne, con meno grassi della carne rossa se si usa il petto.
- Le verdure apportano potassio, magnesio e calcio, soprattutto dalle patate e dalle carote che cuociono a lungo nel brodo.
- È un piatto saziante e al contempo leggero: le verdure aggiungono volume e fibre, allungando la cottura rende il pollo facilmente digeribile.
- Le verdure colorate, in particolare i pomodori cotti, sprigionano licopene, un antiossidante biodisponibile dal calore.
- Per un pasto equilibrato abbina questo piatto a un'insalata fresca e cruda o a un contorno di verdure crude a parte.
- Falso mito da sfatare: molti credono che il brodo della cottura sia grasso e pesante. In realtà, cuocendo il pollo con un calore moderato per il tempo giusto, i grassi si emulsionano nel brodo senza depositarsi in superficie. È un liquido nutriente, non unto. Chi teme il colesterolo può usare il petto di pollo e scolare il brodo in anticipo, ma il piatto rimane gustoso.
L'errore da non fare
L'errore più comune è aggiungere tutte le verdure insieme dall'inizio. Le patate e le carote cuociono più lentamente delle zucchine, che rilasciano molta acqua se stracotte. Se le cuoci tutte insieme per 50 minuti, le zucchine diventano una pappa e il piatto perde il suo contrasto di consistenze. Aggiungile in due tempi: radici e tuberi prima, zucchine 15-20 minuti dopo.
I nostri consigli
- Conserva il piatto in frigorifero per 3 giorni in un contenitore chiuso. Il sapore migliora il giorno dopo perché i sapori si assestano. Riscalda a fuoco lento, aggiungendo un poco di brodo o acqua se è rimasto troppo ristretto.
- Variante con verdure invernali: sostituisci le zucchine con cavolo verza tagliato a strisce, che dà un sapore terroso e rimane croccante più a lungo.
- Se non hai il brodo fatto in casa, usa dadi di brodo di carne sciolti in acqua calda, oppure semplice acqua salata con un cucchiaio di passata di pomodoro per profondità.
- Il piatto funziona bene anche freddo il giorno dopo, ma serve una mezzora fuori dal frigorifero prima di mangiare per recuperare il sapore.
Quando prepararla
Il pollo alla contadina è indicato in autunno e inverno quando le patate e le carote sono fresche e dolci, ma si prepara bene tutto l'anno perché le verdure sono sempre disponibili. È ideale per il pranzo della domenica perché richiede poco tempo attivo e si cuoce senza stress. Perfetto anche quando hai ospiti perché si cucina in pentola unica e resta caldo a lungo.
Domande frequenti
- Posso usare il pollo già pulito e disossato? Sì, vanno bene i petti interi o le cosce senza osso. La cottura sarà più rapida di 10 minuti circa. Scegli pezzi della stessa dimensione per una cottura uniforme.
- Che differenza c'è tra questa ricetta e il pollo in umido? Il pollo alla contadina ha sempre le verdure come parte strutturale del piatto, con proporzioni uguali tra carne e verdure, mentre l'umido può essere fatto con meno verdure e più brodo. Qui il brodo è il legante, non il protagonista.
- Posso congelarlo? Sì, metti il piatto raffreddato in un contenitore ermetico e congela per fino a 2 mesi. Scongela in frigorifero la notte precedente e riscalda a fuoco lento.
- Quale vino abbinare? Un rosso leggero e fresco come un Barbera, oppure un bianco secco come Pinot Grigio o Vermentino. Evita i vini troppo tannici o alcolici.
