Ingredienti
| 4 filetti da 150 g | Petto di pollo |
| 400 g | Pomodori pelati |
| 120 g | Olive nere snocciolate |
| 40 g | Capperi sotto sale |
| 3 cucchiai | Olio extravergine d'oliva |
| 2 spicchi | Aglio |
| 1 cucchiaino | Origano secco |
| 1 pizzico | Peperoncino rosso secco (facoltativo) |
| Sale | Quanto basta |
Valori nutrizionali
| 165 kcal | Energia |
| 25 g | Proteine |
| 7 g | Grassi |
| 2 g | di cui saturi |
| 3 g | Carboidrati |
| 1 g | di cui zuccheri |
| 0,8 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il pollo
Sciacquare i filetti di petto sotto acqua fredda, tamponarli bene con carta da cucina. Se molto spessi, appiattirli con il palmo della mano o un battitore per renderli uniformi, circa 1,5 cm di spessore.
2
Rosolare la carne
Scaldare l'olio in una padella ampia a fuoco medio-alto. Quando è caldo ma non fumante, adagiare i filetti e lasciarli cuocere 5-6 minuti per lato fino a ottenere una crosticina dorata. Non muoverli durante la cottura. Toglierli dalla padella e metterli da parte.
3
Preparare la base
Nello stesso olio rimasto, aggiungere lo spicchio d'aglio schiacciato e farlo dorare appena, circa 1 minuto, finché profuma. Scolarvi i pomodori pelati schiacciandoli leggermente con un cucchiaio.
4
Aggiungere i condimenti
Versare le olive nere intere nella padella, unire i capperi sciacquati (per ridurre la salinità), spolverare con origano e peperoncino se desiderato. Mescolare bene e lasciare cuocere il sugo a fuoco medio per 5 minuti.
5
Tornare a cuocere il pollo
Riporre i filetti di pollo nel sugo, spingendoli leggermente dentro. Ridurre il fuoco a medio-basso, coprire con il coperchio e cuocere per 15-18 minuti. Il pollo deve restare succoso dentro, il sugo deve ridursi leggermente.
6
Regolare di sale
Assaggiare il sugo verso la fine della cottura. Se i capperi e le olive hanno reso il piatto già salato, aggiungere solo un pizzico. Se serve più sapore, una macinata di sale marino.
7
Servire
Trasferire il piatto in una ciotola o direttamente nel piatto, garantendo a ogni commensale un filetto, sugo e condimenti. Aggiungere uno spicchio di limone fresco per chi lo desideri. Il pane tostato è il compagno perfetto.
Gusto
Il sapore è deciso e materico, con l'acidità del pomodoro che taglia la ricchezza della carne, le olive donano un'umami marcato e i capperi apportano una salsedine che non occorre aggiungere sale in abbondanza. L'origano fresco è il suo cuore aromatico. Si serve direttamente dalla padella, caldo, con pane tostato o contorni semplici come insalata verde o patate bollite. L'abbinamento tradizionale è con un rosato locale o un bianco asciutto della Puglia.
Benessere
- Il petto di pollo fornisce proteine magre ad alta qualità biologica: circa 25 g di proteine per 100 g, con pochissimi grassi saturi rispetto ad altre carni.
- Contiene minerali importanti: ferro, fondamentale per il trasporto dell'ossigeno, potassio per la regolazione della pressione, magnesio per i muscoli.
- È un piatto saziante nonostante la leggerezza della carne bianca, grazie anche alla fibra delle olive e al volume della salsa pomodoro.
- Il licopene del pomodoro cotto è più biodisponibile che nel pomodoro crudo, quindi il corpo lo assorbe meglio.
- Abbinato a verdure a foglia verde o legumi, diventa un pasto proteico e slanciato, adatto a chi segue diete bilanciate.
- Falso mito da sfatare: il pollo non è un alimento noioso o privo di sapore se cucinato bene. La qualità dipende dalla tecnica di cottura e dai condimenti, non dall'ingrediente. Inoltre, il petto non è per forza secco: basta non superare i 160-165 °C e non cuocerlo oltre i 25-30 minuti per mantenerlo succoso. Per chi ha difficoltà digestive leggere, il pollo magro rimane una scelta sicura se non fritto né carico di grassi aggiunti.
L'errore da non fare
L'errore più comune è cuocere il petto di pollo troppo a lungo o ad alta temperatura, rendendolo stopposo e asciutto. Controlla il tempo: 25-30 minuti totali bastano, soprattutto se i filetti sono appianati. Un altro sbaglio è non sciacquare i capperi se molto salati, che renderebbe il piatto immangiabile. Infine, aggiungere il sugo freddo sui filetti già cotti fa perdere calore e il piatto arriva poco invitante in tavola.
I nostri consigli
- Conserva gli avanzi in frigorifero per massimo 3 giorni in un contenitore ermetico. Puoi rigustarlo tiepido il giorno dopo o riscaldarlo a fuoco dolce. Non congela bene perché il pollo tenderebbe a diventare fibroso.
- Variante regionale: in alcune zone della Puglia si aggiunge un cucchiaio di passata di pomodoro al sugo per renderlo più denso, oppure un goccio di vino bianco secco dopo aver rosolato il pollo.
- Se preferisci il piatto meno acido, riduci la quantità di capperi o sciacquali bene sotto acqua. Se ami i sapori forti, mantieni la dose e aggiungi mezzo peperoncino intero durante la cottura.
- Abbina il piatto a contorni leggeri: una semplice insalata rucola e limone, purè di patate o verdure grigliate. Evita salse aggiuntive, il sugo della padella è autosufficiente.
Quando prepararla
Questo piatto è perfetto tutto l'anno, ma raggiunge il massimo del sapore quando i pomodori sono freschi e di qualità, quindi da aprile a novembre. In inverno, i pomodori pelati in lattina mantengono comunque un buon profilo aromatico. È ideale per pranzi di famiglia a mezzogiorno, per chi ha poco tempo ma vuole mangiare bene e leggero.
Domande frequenti
- Posso usare petto di pollo surgelato? Sì, ma scongela in frigorifero almeno 8 ore prima. La carne scongelata tende a perdere un po' di umidità, quindi non lasciare in padella troppo tempo. Aggiungi il sugo subito dopo la doratura.
- Che differenza c'è tra capperi sotto sale e sotto aceto? I capperi sotto sale sono più delicati e devono essere sciacquati bene. Quelli sotto aceto sono già conditi e più salati. Per questa ricetta preferisco quelli sotto sale, che puoi dosare meglio.
- Posso aggiungere melanzane o zucchine? Certo, basta tagliarle a dadini piccolini, soffrare 5 minuti in padella con olio prima di aggiungere il pomodoro. Aumenterà il volume e la verdura assorbirà bene i sapori.
- Il piatto è adatto ai bambini? Sì, basta ridurre il peperoncino o ometterlo, e controllare che non ci siano ossa. La carne bianca è digeribile e le olive nere ricche di minerali.
