Petto di pollo alla barese

Un petto di pollo d'un bel colore marrone dorato, parzialmente immerso in una salsa ricca di pomodori rossi scuri, olive nere brillanti e puntini verdi di capperi. La carne rimane morbida in superficie, il sugo denso e profumato incolla il piatto. Nel contorno, qualche pomodoro cotto e spicchi di limone appena spremuto pronto a esaltare i sapori. L'aroma che sale dalla padella è quello caratteristico dell'origano secco, leggermente piccante dai peperoncini se aggiunti.

Gusto

Il sapore è deciso e materico, con l'acidità del pomodoro che taglia la ricchezza della carne, le olive donano un'umami marcato e i capperi apportano una salsedine che non occorre aggiungere sale in abbondanza. L'origano fresco è il suo cuore aromatico. Si serve direttamente dalla padella, caldo, con pane tostato o contorni semplici come insalata verde o patate bollite. L'abbinamento tradizionale è con un rosato locale o un bianco asciutto della Puglia.

Benessere

• Il petto di pollo fornisce proteine magre ad alta qualità biologica: circa 25 g di proteine per 100 g, con pochissimi grassi saturi rispetto ad altre carni.
• Contiene minerali importanti: ferro, fondamentale per il trasporto dell'ossigeno, potassio per la regolazione della pressione, magnesio per i muscoli.
• È un piatto saziante nonostante la leggerezza della carne bianca, grazie anche alla fibra delle olive e al volume della salsa pomodoro.
• Il licopene del pomodoro cotto è più biodisponibile che nel pomodoro crudo, quindi il corpo lo assorbe meglio.
• Abbinato a verdure a foglia verde o legumi, diventa un pasto proteico e slanciato, adatto a chi segue diete bilanciate.
• Falso mito da sfatare: il pollo non è un alimento noioso o privo di sapore se cucinato bene. La qualità dipende dalla tecnica di cottura e dai condimenti, non dall'ingrediente. Inoltre, il petto non è per forza secco: basta non superare i 160-165 °C e non cuocerlo oltre i 25-30 minuti per mantenerlo succoso. Per chi ha difficoltà digestive leggere, il pollo magro rimane una scelta sicura se non fritto né carico di grassi aggiunti.

• 165 kcalEnergia
• 25 gProteine
• 7 gGrassi
• 2 gdi cui saturi
• 3 gCarboidrati
• 1 gdi cui zuccheri
• 0,8 gFibre
• 0,6 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti.

• 4 filetti da 150 gPetto di pollo
• 400 gPomodori pelati
• 120 gOlive nere snocciolate
• 40 gCapperi sotto sale
• 3 cucchiaiOlio extravergine d'oliva
• 2 spicchiAglio
• 1 cucchiainoOrigano secco
• 1 pizzicoPeperoncino rosso secco (facoltativo)
• SaleQuanto basta

1. Preparare il polloSciacquare i filetti di petto sotto acqua fredda, tamponarli bene con carta da cucina. Se molto spessi, appiattirli con il palmo della mano o un battitore per renderli uniformi, circa 1,5 cm di spessore.
2. Rosolare la carneScaldare l'olio in una padella ampia a fuoco medio-alto. Quando è caldo ma non fumante, adagiare i filetti e lasciarli cuocere 5-6 minuti per lato fino a ottenere una crosticina dorata. Non muoverli durante la cottura. Toglierli dalla padella e metterli da parte.
3. Preparare la baseNello stesso olio rimasto, aggiungere lo spicchio d'aglio schiacciato e farlo dorare appena, circa 1 minuto, finché profuma. Scolarvi i pomodori pelati schiacciandoli leggermente con un cucchiaio.
4. Aggiungere i condimentiVersare le olive nere intere nella padella, unire i capperi sciacquati (per ridurre la salinità), spolverare con origano e peperoncino se desiderato. Mescolare bene e lasciare cuocere il sugo a fuoco medio per 5 minuti.
5. Tornare a cuocere il polloRiporre i filetti di pollo nel sugo, spingendoli leggermente dentro. Ridurre il fuoco a medio-basso, coprire con il coperchio e cuocere per 15-18 minuti. Il pollo deve restare succoso dentro, il sugo deve ridursi leggermente.
6. Regolare di saleAssaggiare il sugo verso la fine della cottura. Se i capperi e le olive hanno reso il piatto già salato, aggiungere solo un pizzico. Se serve più sapore, una macinata di sale marino.
7. ServireTrasferire il piatto in una ciotola o direttamente nel piatto, garantendo a ogni commensale un filetto, sugo e condimenti. Aggiungere uno spicchio di limone fresco per chi lo desideri. Il pane tostato è il compagno perfetto.

L'errore da non fare

L'errore più comune è cuocere il petto di pollo troppo a lungo o ad alta temperatura, rendendolo stopposo e asciutto. Controlla il tempo: 25-30 minuti totali bastano, soprattutto se i filetti sono appianati. Un altro sbaglio è non sciacquare i capperi se molto salati, che renderebbe il piatto immangiabile. Infine, aggiungere il sugo freddo sui filetti già cotti fa perdere calore e il piatto arriva poco invitante in tavola.

I nostri consigli

• Conserva gli avanzi in frigorifero per massimo 3 giorni in un contenitore ermetico. Puoi rigustarlo tiepido il giorno dopo o riscaldarlo a fuoco dolce. Non congela bene perché il pollo tenderebbe a diventare fibroso.
• Variante regionale: in alcune zone della Puglia si aggiunge un cucchiaio di passata di pomodoro al sugo per renderlo più denso, oppure un goccio di vino bianco secco dopo aver rosolato il pollo.
• Se preferisci il piatto meno acido, riduci la quantità di capperi o sciacquali bene sotto acqua. Se ami i sapori forti, mantieni la dose e aggiungi mezzo peperoncino intero durante la cottura.
• Abbina il piatto a contorni leggeri: una semplice insalata rucola e limone, purè di patate o verdure grigliate. Evita salse aggiuntive, il sugo della padella è autosufficiente.

Quando prepararla

Questo piatto è perfetto tutto l'anno, ma raggiunge il massimo del sapore quando i pomodori sono freschi e di qualità, quindi da aprile a novembre. In inverno, i pomodori pelati in lattina mantengono comunque un buon profilo aromatico. È ideale per pranzi di famiglia a mezzogiorno, per chi ha poco tempo ma vuole mangiare bene e leggero.

Domande frequenti

• Posso usare petto di pollo surgelato? Sì, ma scongela in frigorifero almeno 8 ore prima. La carne scongelata tende a perdere un po' di umidità, quindi non lasciare in padella troppo tempo. Aggiungi il sugo subito dopo la doratura.
• Che differenza c'è tra capperi sotto sale e sotto aceto? I capperi sotto sale sono più delicati e devono essere sciacquati bene. Quelli sotto aceto sono già conditi e più salati. Per questa ricetta preferisco quelli sotto sale, che puoi dosare meglio.
• Posso aggiungere melanzane o zucchine? Certo, basta tagliarle a dadini piccolini, soffrare 5 minuti in padella con olio prima di aggiungere il pomodoro. Aumenterà il volume e la verdura assorbirà bene i sapori.
• Il piatto è adatto ai bambini? Sì, basta ridurre il peperoncino o ometterlo, e controllare che non ci siano ossa. La carne bianca è digeribile e le olive nere ricche di minerali.