Ingredienti
| 800 g | filetti di pesce spada freschi o surgelati |
| 400 g | pomodori pelati o passata di pomodoro |
| 200 ml | brodo vegetale o di pesce, tiepido |
| 120 g | olive nere denocciolate |
| 1 cipolla media | tritata fina |
| 2 spicchi d'aglio | schiacciati |
| 3 cucchiai | olio d'oliva extravergine |
| 1 limone | non trattato |
| prezzemolo fresco q.b. | per guarnire |
| sale e pepe nero | q.b. |
Valori nutrizionali
| 105 kcal | Energia |
| 20 g | Proteine |
| 3 g | Grassi |
| 0,8 g | di cui saturi |
| 2 g | Carboidrati |
| 0,5 g | di cui zuccheri |
| 0,3 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Soffritto
In una padella larga o una casseruola a fuoco medio, scaldare l'olio d'oliva e rosolare cipolla tritata e aglio schiacciato per circa 3 minuti fino a che rilasciano aroma, senza farli dorare e bruciare.
2
Base di pomodoro
Aggiungere i pomodori pelati o la passata, mescolare bene e lasciar cuocere 5 minuti. Se usate pomodori pelati, romperli con il cucchiaio. Il sugo deve essere fluido, non denso.
3
Aggiungere il brodo
Versare il brodo tiepido nel sugo e mescolare. Aggiustare di sale e pepe. Il liquido deve essere sufficiente a bagnare il pesce senza sommergere completamente i filetti.
4
Preparare il pesce
Asciugare bene i filetti di pesce spada con carta da cucina, salare e pepare leggermente. Se sono spessi più di 2 centimetri, dividerli a metà per una cottura uniforme.
5
Cuocere il pesce
Deporre i filetti nel brodo a fuoco medio, senza girarli. Aggiungere le olive nere. Coprire la padella con un coperchio e lasciar cuocere 20-25 minuti. Il pesce è cotto quando la carne si sfoglia facilmente con la forchetta e rimane bianca opaca.
6
Finishing
Spegnere il fuoco, cospargere il piatto con prezzemolo fresco tritato. Aggiungere una spruzzata di succo di limone fresco sul pesce se desiderato. Assaggiare il brodo e correggere il sale.
7
Servire
Versare il pesce spada nel piatto fondo con il brodo caldo, le olive e le verdure. Accompagnare con pane tostato per assorbire il sugo. Servire immediatamente.
Gusto
Il sapore è delicato e marino, costruito dal pesce che assorbe il brodo tiepido senza perdere la propria umidità. I pomodori sfatti donano una nota leggermente acida che bilancia la dolcezza naturale del pesce. Le olive nere e il limone aggiungono una punta sapida e fresca. Si serve caldo, versando il brodo nel piatto con il filetto, e si abbina tradizionalmente con un vino bianco secco o semplicemente con pane tostato per raccogliere il sugo.
Benessere
- Il pesce spada è ricco di proteine di alta qualità: circa 20 grammi per 100 grammi di filetto crudo, ideale per muscoli e tessuti.
- Contiene acidi grassi omega-3 e selenio, un minerale che protegge le cellule dallo stress ossidativo; presente anche potassio per la pressione e magnesio per il cuore.
- È un piatto leggero e digeribile: la cottura lenta in umido non aggiunge grassi, mantenendolo adatto anche a chi cerca leggerezza.
- Il pesce spada contiene taurina, un amminoacido che favorisce la funzione cardiaca e visiva, poco noto ma presente nel pesce azzurro e nei grossi pesci predatori.
- Per un pasto equilibrato, accompagnalo con verdure cotte o crude e pane integrale per aggiungere fibre e completare l'apporto di nutrienti.
- Falso mito da sfatare: non è vero che il pesce spada sia pericoloso per il mercurio in dosi normali di consumo. È un pesce predatore che ne contiene più di altri, ma mangiarlo una volta alla settimana in quantità moderate non espone a rischi documentati. Chi è incinta o allatta dovrebbe limitarne il consumo per precauzione, ma il consumo occasionale nella popolazione generale è sicuro.
L'errore da non fare
Non cuocere il pesce a fuoco alto o scoperto: l'umidità evapora e il filetto diventa asciutto e stopposo, perdendo la tenerezza che caratterizza questo piatto. La cottura in umido deve essere lenta e a fuoco moderato, con il coperchio chiuso per mantenere il vapore. Anche girare il filetto durante la cottura è un errore: potrebbe rompersi e disintegrarsi nel brodo.
I nostri consigli
- Conserva gli avanzi in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico. Il brodo mantiene il pesce umido. Puoi riscaldare a fuoco lento senza coprire per evitare che si sbricioli ulteriormente.
- Se preferisci meno salato, usa brodo vegetale fatto in casa senza sale aggiunto o riduci le olive. Il pesce spada ha sapore naturale marcato, non ha bisogno di molti condimenti.
- Aggiungi melanzane e zucchine tagliate a dadini nel brodo insieme alle olive per una versione più sostanziosa con più verdure.
- Se il pesce spada non è fresco, il surgelato va perfettamente: assicurati che sia scongelato lentamente in frigorifero per 6-8 ore prima di cucinare.
Quando prepararla
Il pesce spada in umido è un piatto ideale durante i mesi più freddi, quando la cucina lenta scalda la casa, anche se è ottimo tutto l'anno grazie alla disponibilità del pesce surgelato. È perfetto a pranzo di mercoledì o giovedì quando hai tempo per una cottura senza fretta, e rimane leggero per le cene se servito con contorni semplici.
Domande frequenti
- Posso usare filetti surgelati di pesce spada? Sì, devono essere scongelati lentamente in frigorifero per almeno 6 ore. Una volta scongelati, hanno le stesse proprietà di quelli freschi e cuociono allo stesso modo.
- Il brodo si può fare con dado di pesce o vegetale? Sì, entrambi funzionano bene. Scegli il vegetale se preferisci un sapore meno marcato, il pesce se vuoi più profondità. Assaggia il brodo prima di aggiungere sale.
- Che vino abbino al pesce spada in umido? Un bianco secco leggero come Vermentino, Pinot Grigio o Fiano. Se il brodo è ricco di pomodori, un rosato secco è una scelta valida.
- Quanto filetto di pesce spada a persona? Circa 200 grammi crudo per una porzione abbondante, considerando che il pesce perde poco peso in questa cottura umida.
