Ingredienti
| 800 g | Pesce spada, affettato in fette da 2 cm di spessore |
| 400 g | Pomodori pelati o passata di pomodoro |
| 150 g | Olive nere denocciolate |
| 4 spicchi | Aglio |
| 30 g | Prezzemolo fresco, tritato |
| 3 cucchiai | Olio extra vergine di oliva |
| 1 pizzico | Sale marino fine |
| 1 macinata | Pepe nero |
Valori nutrizionali
| 110 kcal | Energia |
| 19 g | Proteine |
| 3,5 g | Grassi |
| 0,8 g | di cui saturi |
| 2 g | Carboidrati |
| 1 g | di cui zuccheri |
| 0,5 g | Fibre |
| 0,7 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il pesce
Sciacquare le fette di pesce spada sotto acqua fredda e asciugarle bene con carta assorbente. Salare e pepare leggermente su entrambi i lati. Lasciare riposare mentre si prepara il sugo.
2
Rosolare l'aglio
Versare l'olio in una padella larga a fuoco medio-alto. Aggiungere gli spicchi di aglio schiacciati e farli dorare per 2-3 minuti fino a quando profumano. Togliere l'aglio dalla padella se non piace lasciarlo nel piatto.
3
Aggiungere il pomodoro
Versare i pomodori pelati nella padella. Se si usa passata, diluirla leggermente con un po' d'acqua. Portare a bollore e lasciar cuocere il sugo per 5 minuti a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto. Il sugo deve diventare denso e intenso.
4
Inserire il pesce
Abbassare il fuoco a medio. Posizionare le fette di pesce spada nel sugo, una accanto all'altra senza sovrapporle troppo. Distribuire le olive nere intorno e sopra il pesce. Coprire la padella con un coperchio.
5
Cuocere il pesce
Lasciare cuocere per 12-15 minuti senza mescolare. Il pesce è cotto quando la carne è bianca e opaca in profondità. Non cuocere oltre, altrimenti diventa secco e si sfarina.
6
Condire e servire
Spegnere il fuoco. Cospargere abbondantemente il prezzemolo fresco tritato sopra il pesce. Assaggiare e aggiustare di sale se necessario. Servire caldo nel piatto con il sugo e le olive.
Gusto
Il pesce spada ha una carne soda e leggermente dolce, che si sposa perfettamente con l'acidità del pomodoro e il sapore salato-amaro delle olive nere. Il piatto sa di mare, ma con i toni caldi della cucina di terra: l'aglio e il prezzemolo completano l'aroma. Si serve caldo, direttamente dalla padella nel piatto, con il sugo che avvolge completamente il pesce. L'abbinamento tradizionale è con un vino bianco secco, possibilmente toscano, che taglia la ricchezza della carne e rinfresca il palato tra una forchettata e l'altra.
Benessere
- Il pesce spada è magro e ricco di proteine nobili: circa 19-20 grammi ogni 100 grammi di pesce, ideale per chi vuole muscolatura senza eccesso di grassi.
- Contiene minerali importanti come il potassio, che regola la pressione, e il selenio, un antiossidante naturale. Il ferro è presente in quantità buona per chi mangia poco pesce rosso.
- È un piatto leggero e digeribile, che sazia senza appesantire: perfetto per cene non troppo tarde o per chi ha uno stomaco sensibile.
- Le olive nere aggiungono polifenoli, sostanze con azione antiossidante riconosciuta anche da studi europei di nutrizione.
- Abbinato a una porzione di verdure grigliate o un contorno di ortaggi, il pesce spada forma un pasto completo e equilibrato per vitamine, minerali e proteine.
- Falso mito da sfatare: non è vero che il pesce spada sia pericoloso per il mercurio nelle dosi normali di consumo. La normativa europea stabilisce soglie di sicurezza, e mangiare pesce spada una o due volte la settimana non espone a rischi documentati per adulti sani. Chi è incinta o ha patologie specifiche dovrebbe comunque informarsi con il proprio medico, ma per la popolazione generale non c'è motivo di evitarlo.
L'errore da non fare
L'errore più comune è cuocere il pesce spada troppo a lungo. Questa specie di pesce, essendo magra, tende a seccarsi rapidamente. Se lo cuocete oltre i 15-18 minuti a seconda dello spessore della fetta, la carne diventa fibrosa e sgradevolmente asciutta. Il modo migliore per verificare la cottura è guardare il colore: la carne deve passare da traslucida a bianca opaca, ma mantenere ancora un po' di morbidezza al centro della fetta. Estraete il pesce dalla padella non appena raggiunge quel punto.
I nostri consigli
- Il pesce spada crudo si conserva in frigorifero al massimo due giorni, ben coperto. Se lo comprate congelato, scongelatelo lentamente in frigorifero la notte prima. Non usate mai lo scongelo a temperatura ambiente.
- Se il pesce spada non trovate fresco al vostro banco, potete usare lo stesso metodo con filetti di palombo, tonno o rana pescatrice. Il tempo di cottura potrebbe cambiare leggermente secondo lo spessore.
- Per un pasto ancora più leggero, abbinate il pesce spada a un contorno di spinaci saltati in aglio o a una semplice insalata verde. Se preferite un piatto più robusto, aggiungete patate bollite o riso bianco.
- Se amate i sapori più marcati, potete aggiungere uno spicchio di peperoncino rosso fresco nella padella durante la cottura, o una manciata di capperi salati sciacquati al posto di una parte delle olive.
Quando prepararla
Il pesce spada alla toscana è una ricetta che funziona bene tutto l'anno, perché il pesce è reperibile facilmente in qualsiasi stagione. È particolarmente adatta alle cene leggere di primavera e estate, quando si cerca un piatto proteico ma non appesantente. In autunno e inverno, invece, il pomodoro in scatola mantiene comunque qualità e sapore, quindi non perdete occasione di prepararla. È ideale anche per cene tra amici, perché la preparazione è veloce e il piatto ha un aspetto elegante senza richiedere tecniche difficili.
Domande frequenti
- Posso usare il pesce spada surgelato? Sì, l'importante è scongelarlo correttamente in frigorifero, non a temperatura ambiente. Una volta scongelato, cucinate subito senza aspettare oltre qualche ora.
- Se non amo le olive, cosa metto al loro posto? Potete usare capperi salati sciacquati, oppure aggiungere al sugo un cucchiaio di pomodori secchi tagliati a strisce. Il sapore sarà diverso, ma altrettanto buono.
- Quanta fetta di pesce spada per persona? Calcolate circa 200 grammi per persona se il pesce è il piatto principale. Se volete un menu leggero, 150 grammi sono sufficienti.
- Posso preparare il sugo in anticipo? Sì, il sugo si prepara tranquillamente alcune ore prima e si riscalda poco prima di aggiungere il pesce. Però cuocete il pesce al momento: non scongela bene se lo ripassate in padella dopo.
