Ingredienti
| 800 g | Filetti di pesce spada |
| 200 g | Olive nere snocciolate |
| 80 g | Capperi sotto sale |
| 400 g | Pomodorini rossi freschi |
| 3 cucchiai | Olio di oliva |
| 2 spicchi | Aglio |
| 10 g | Prezzemolo fresco |
| q.b. | Sale e pepe |
Valori nutrizionali
| 115 kcal | Energia |
| 20 g | Proteine |
| 4,5 g | Grassi |
| 1 g | di cui saturi |
| 1 g | Carboidrati |
| 0,5 g | di cui zuccheri |
| 0,5 g | Fibre |
| 1,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il pesce
Tamponare i filetti di pesce spada con carta assorbente per asciugarli bene. Controllare che non rimangono lische toccando la carne con le dita verso il centro del filetto. Distribuire un pizzico di sale e pepe su entrambi i lati. Lasciare a temperatura ambiente per 10 minuti.
2
Preparare la salsa
Sciacquare i capperi sotto acqua fredda per 2 minuti per togliere l'eccesso di sale. Schiacciare l'aglio con il lato del coltello e lasciarlo intero. Tagliare i pomodorini a metà, salvando il loro succo in una ciotola. Tagliare le olive nere a metà.
3
Dorare il pesce
Scaldare 2 cucchiai di olio in una padella ampia a fuoco medio-alto. Quando l'olio forma una leggera nuvola di fumo, adagiare i filetti di pesce spada. Cuocere per 3 minuti senza toccarli, finché la base non diventa dorata e croccante. Girare delicatamente con una spatola ampia e cuocere altri 2 minuti dall'altro lato. Trasferire il pesce in un piatto, coprire con carta stagnola.
4
Fare la salsa
Nello stesso olio rimasto in padella, aggiungere lo spicchio di aglio schiacciato. Cuocere per 30 secondi, poi aggiungere i pomodorini e il loro succo. Cuocere a fuoco medio per 3 minuti, girando dolcemente per non fare sfaldare i pomodorini. Aggiungere le olive e i capperi, mescolare bene.
5
Unire e ultimare
Abbassare il fuoco al minimo. Adagiare i filetti di pesce spada nella padella con la salsa. Scuotere la padella delicatamente per distribuire la salsa intorno al pesce. Lasciare riposare 2 minuti, giusto per scaldare il pesce e far amalgamare i sapori. Aggiungere un filo di olio crudo se gradito.
6
Finire e servire
Tritare il prezzemolo fresco e distribuirlo sopra il pesce. Verificare il sale assaggiando una piccola quantità: se necessario, aggiustare con un pizzico di sale marino. Servire immediatamente in piatti caldi, versando la salsa e i condimenti intorno ai filetti.
Gusto
Il pesce spada ha carne bianca, delicata e compatta, che assorbe bene i sapori salati e leggermente aciduli della salsa. Le olive nere danno una nota amara e profonda, i capperi aggiungono stuzzicabilità e un sù di salinità, mentre i pomodorini donano freschezza e acidità naturale. Viene servito fumante, da mangiare con il pane tostato per raccogliere la salsa rimasta nel piatto. L'abbinamento tradizionale è con un vino bianco secco e minerale delle regioni vicino al mare.
Benessere
- Il pesce spada fornisce circa 20 grammi di proteine per 100 grammi di carne, con aminoacidi completi essenziali per muscoli e tessuti.
- Contiene selenio, fosforo e potassio, minerali che supportano la struttura ossea e l'equilibrio dei fluidi corporei.
- È un piatto leggero e facilmente digeribile perché la cottura in padella è breve e non prevede frittura profonda.
- Le olive nere e i capperi conservati in salamoia aggiungono polifenoli antiossidanti, anche se in quantità modeste a causa del loro uso come condimento.
- Abbinalo con verdure al vapore o un'insalata fresca per un pasto equilibrato e completo.
- Falso mito da sfatare: si crede spesso che il pesce spada sia pesante da digerire perché è un pesce di grandi dimensioni. In realtà la carne del pesce spada è magra, con pochi grassi saturi, e si digerisce velocemente come altri pesci bianchi. Non ha controindicazioni per chi segue una dieta leggera, se non in caso di allergia documentata al pesce.
L'errore da non fare
Non cuocere troppo il pesce spada pensando che più è cotto e meglio è. La carne del pesce spada tende a diventare secca e coriacea se superata anche di poco il tempo di cottura. Tre minuti per lato in una padella ben calda sono sufficienti per un filetto di spessore medio. Se il pesce è molto spesso, meglio terminare la cottura in forno per non bruciar la superficie cercando di cuocere l'interno.
I nostri consigli
- Conserva il piatto finito in frigorifero per massimo 2 giorni in un contenitore ermetico. Riscalda a fuoco dolce senza coprire, per non far diventare il pesce gommy.
- Se il pesce spada fresco non è disponibile, puoi usare il merluzzo o il branzino in filetti, mantenendo tempi di cottura uguali.
- Per una variante più leggera, saltare l'aglio fresco e aggiungere invece qualche foglia di menta fresca nella salsa proprio prima di servire.
- Accompagna il piatto con pane tostato al forno o grissini per raccogliere la salsa rimasta nel piatto, così non si spreca niente.
Quando prepararla
Il pesce spada alla pantesca è perfetto nei mesi estivi, da giugno a settembre, quando il pesce spada è al suo massimo di disponibilità nei mercati. È un piatto ideale per cene leggere quando fa caldo, perché non appesantisce e si prepara in poco tempo. Va benissimo anche in primavera tardiva, soprattutto se vuoi un secondo veloce e salutare per una cena tra amici.
Domande frequenti
- Posso usare olive verdi al posto delle nere? No, le olive nere snocciolate hanno un sapore più profondo e amaro che caratterizza questo piatto. Le olive verdi sarebbero troppo acide e cambierebbe il gusto della salsa.
- Che vino bianco abbino? Scegli un bianco secco e minerale delle regioni costiere: un Vermentino, un Falanghina o un Grillo siciliano vanno benissimo.
- Il pesce spada surgelato funziona? Sì, ma fallo scongelare in frigorifero la sera prima. Assicurati di asciugarlo molto bene prima di cuocerlo, altrimenti rilascia troppa acqua e non si dora.
- Posso cuocere il pesce spada al forno? Sì, preparalo in una pirofila, versa la salsa sopra e cuoci a 180 gradi per 12 minuti. La carne sarà più morbida ma perderai la crosticina dorata.
