Ingredienti
| 800 g | Peperoni rossi e gialli |
| 400 g | Pomodori pelati |
| 1 media | Cipolla bianca |
| 3 spicchi | Aglio |
| 4 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| 1 pizzico | Sale fino |
| 1 pizzico | Pepe nero macinato |
| 6 foglie | Prezzemolo fresco |
Valori nutrizionali
| 32 kcal | Energia |
| 1,0 g | Proteine |
| 2,2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 4,5 g | Carboidrati |
| 2,8 g | di cui zuccheri |
| 1,3 g | Fibre |
| 0,4 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare i peperoni
Lava i peperoni, asciugali bene. Taglia a metà, togli i semi e il picciolo interno. Affetta ogni metà in strisce larghe circa due dita, rivolte verso il basso. Lascia le strisce non troppo sottili, resisteranno meglio alla cottura.
2
Soffritto leggero
In una pentola capiente metti l'olio a riscaldare a fuoco medio. Taglia la cipolla in mezzaluna sottile e versala in pentola. Monda l'aglio, schiaccialo leggermente con il piatto della lama e aggiungi. Fai soffritto per 3 minuti senza farlo colorire, solo che diventi trasparente e morbido.
3
Aggiungere i peperoni
Versa i peperoni tagliati nel soffritto, gira bene con il cucchiaio di legno per 2 minuti. I peperoni devono essere ben distribuiti e iniziare a perdere umidità. Non coprire ancora con il coperchio, lascia che evaporino i liquidi superficiali.
4
Aggiungere il pomodoro
Dopo 3 minuti, versa i pomodori pelati con il loro succo. Mescola tutto, assicurandoti che il pomodoro si distribuisca bene. Aggiungi un pizzico di sale e pepe. Ora puoi coprire con il coperchio, lasciando uno spiraglio.
5
Cottura lenta
Abbassa il fuoco a basso e lascia cuocere per 20 minuti circa. Il peperone deve diventare morbidissimo, quasi cremoso, e il sugo deve ridursi a una salsa densa. Mescola ogni 5 minuti per evitare che attacchi. Se il sugo è ancora troppo liquido negli ultimi minuti, alza un poco la fiamma.
6
Aggiustare di sapore
Spegni il fuoco. Assaggia e aggiusta di sale se serve. Se hai aglio intero, toglilo prima di servire. Il piatto può stare in pentola coperto ancora qualche minuto, così i sapori si integrano meglio.
7
Servire
Versa i peperoni in un piatto fondo o in una ciotola, raccogliendoli con il sugo. Spolvera con prezzemolo fresco tritato. Servi caldo o anche a temperatura ambiente, a seconda del piatto che lo accompagna.
Gusto
Il sapore è dolce dal peperone, acidulo dal pomodoro e aromatico dall'aglio e dall'olio. Non è un umido piccante né ricco di spezie: la nota caratterizzante è la dolcezza naturale del peperone cotto lungo, che diventa quasi caramellata. Si serve caldo o a temperatura ambiente, sempre con pane per raccogliere il sugo. Abbina bene con piatti di pesce come branzino al forno o con formaggi freschi come la ricotta salata.
Benessere
- Il peperone è ricco di vitamina C, circa 100 mg per 100 grammi nel peperone rosso: una porzione copre la metà del fabbisogno giornaliero.
- Contiene potassio, magnesio e ferro in quantità utile, specie se cotto con olio che ne migliora l'assorbimento.
- Ha poche calorie, molta fibra e acqua: è un piatto saziante ma leggero, ideale dopo cene pesanti o come contorno quotidiano.
- La luteina e la zeaxantina, carotenoidi presenti nei peperoni, proteggono la retina dall'invecchiamento se consumati regolarmente.
- Per un pasto equilibrato, abbina i peperoni in umido a un secondo proteico magro come petto di pollo o uova, e a un carboidrato integrale come il pane scuro.
- Falso mito da sfatare: molti credono che il peperone crudo sia più nutriente di quello cotto. In realtà, la cottura lenta aumenta la biodisponibilità dei carotenoidi e della vitamina C rimane buona se il tempo è breve. Anche le persone con stomaco sensibile digeriscono meglio il peperone cotto in umido che non quello crudo: è un falso tabù.
L'errore da non fare
L'errore più comune è non cuocere abbastanza i peperoni, lasciandoli ancora leggermente croccanti. In un umido, il peperone deve diventare completamente morbido, quasi che si sfaldi al cucchiaio. Se lo tolgi dal fuoco dopo soli 10 minuti, rimarrà con un'anima dura e il sugo non si ridurrà come deve. L'altro errore è tagliare i peperoni troppo sottili: finiscono per dissolversi nella salsa o bruciarsi ai bordi.
I nostri consigli
- Conserva i peperoni in umido in frigorifero fino a 4 giorni, coperti in un contenitore ermetico. Riscalda a fuoco dolce prima di servire, aggiungendo un filo d'acqua se il sugo è diventato troppo denso.
- Se preferisci un gusto più marcato, aggiungi un pizzico di paprica dolce o affumicata nella cipolla, oppure una piccola foglia di alloro durante la cottura.
- Puoi cuocere l'umido in forno a 180°C per 25 minuti coperto, invece che in pentola: il risultato è più uniforme e la cucina non rimane profumata di cipolla cotta.
- I peperoni gialli e arancioni hanno un sapore più dolce rispetto ai rossi: mescolali per avere un equilibrio. Evita i peperoni verdi se non piacciono davvero crudi, perché cotti rimangono un po' amari.
Quando prepararla
I peperoni in umido vanno preparati in estate e autunno, quando i peperoni sono in stagione, carnosi e dolci. Se li fai con peperoni d'inverno, importati o da serra, il gusto sarà più acquoso e meno deciso. È un contorno perfetto per cene estive, quando non si vuole qualcosa di pesante, ma anche per il pranzo della domenica se accompagnato da un piatto unico leggero.
Domande frequenti
- Posso usare peperoni congelati? Sì, ma il risultato avrà meno corpo. I peperoni congelati perdono saldezza durante il congelamento e si sciolgono facilmente. Aggiungili direttamente all'umido senza scongelare.
- E se voglio farli piccanti? Aggiungi un peperoncino rosso fresco intero durante la cottura, così non brucia e passa il gusto al sugo senza essere troppo aggressivo. Toglilo prima di servire.
- Quali peperoni scelgo, rossi o gialli? Tutti e due vanno bene. I rossi sono un po' più dolci, i gialli un po' più delicati. Mescolali per un umido più interessante.
- Posso fare l'umido il giorno prima? Sì, anzi è meglio. I peperoni assorbono i sapori della salsa se riposano in frigorifero coperto una notte. Riscalda a fuoco dolce prima di servire.
