Ingredienti
| 300 g | fagioli secchi, oppure 700 g di fagioli in scatola |
| 150 g | pasta corta (penne rigate o ditalini) |
| 1 cipolla media | pelata e tritata |
| 2 carote medie | grattugiate |
| 2 gambi di sedano | tritati finemente |
| 3 spicchi d'aglio | schiacciati |
| 5 cucchiai | olio extravergine di oliva |
| 1 litro | brodo vegetale o acqua |
| sale e pepe nero | quanto basta |
Valori nutrizionali
| 120 kcal | Energia |
| 5,5 g | Proteine |
| 2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 18 g | Carboidrati |
| 1 g | di cui zuccheri |
| 4 g | Fibre |
| 0,5 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare i fagioli
Se usi fagioli secchi, risciacquali sotto l'acqua fredda e lessali in pentola con acqua fredda per circa 45 minuti fino a che non siano morbidi ma non disfatti. Se usi fagioli in scatola, sciacquali e lasciali da parte.
2
Soffritto aromatico
In una pentola grande versa l'olio e aggiungi cipolla tritata, carota grattugiata e sedano. Rosola a fuoco medio per 5-6 minuti finché la cipolla non diventa translucida e odora dolcemente. Aggiungi l'aglio schiacciato e cuoci per altri 30 secondi.
3
Unire i fagioli cotti
Aggiungi i fagioli cotti (o dalla scatola) al soffritto insieme al loro brodo o al brodo vegetale indicato nella ricetta. Porta a ebollizione e abbassa il fuoco a media temperatura. Cuoci per 10 minuti in modo che i sapori si leghino.
4
Schiacciare parte dei fagioli
Con un cucchiaio di legno, schiuzza parte dei fagioli contro le pareti della pentola per rendere il brodo cremoso. Non devi frullarli, basta rompere qualche fagiolo per ispessire naturalmente il piatto.
5
Cuocere la pasta
Salsa il brodo, porta a ebollizione e tuffa la pasta. Cuoci per il tempo indicato sulla confezione meno un minuto (deve restare al dente). Mescola ogni tanto perché la pasta non si attacchi al fondo.
6
Mantecatura finale
Quando la pasta è cotta al dente, aggiungi altri 2-3 cucchiai di olio extravergine e un macinata di pepe nero. Manteca bene in pentola per 30 secondi in modo che l'olio emulsioni il tutto e il piatto diventi cremoso. Correggi di sale se necessario.
7
Servire
Versa in ciotole fumanti, spruzza con un filo di olio crudo, un pizzico di pepe nero fresco e un poco di prezzemolo tritato se piace. Accompagna con pane tostato.
Gusto
La pasta e fagioli ha un sapore morbido e rotondo, con il fagiolo che cede dolcezza naturale al brodo senza risultare stucchevole. Il soffritto di cipolla, carota e sedano cotto nel tempo dà base aromatica profonda, l'aglio si sente ma non prevarica. La pasta assorbe tutto questo, e mangiare il piatto significa trovare equilibrio tra pasta al dente, fagioli cremosi e brodo che lega. Si serve fumante, con un buon pane tostato per raccogliere gli ultimi cucchiai. L'abbinamento classico è con un vino bianco secco leggero o semplicemente con acqua.
Benessere
- I fagioli sono ricchi di proteine vegetali, circa 8-9 grammi ogni 100 grammi cotti, e forniscono tutti gli aminoacidi essenziali se abbinati alla pasta.
- Contengono ferro eme e non-eme, potassio che regola la pressione, e magnesio utile ai muscoli e al sistema nervoso.
- É un piatto molto saziante grazie alle fibre dei fagioli (5-6 grammi per porzione) e ai carboidrati della pasta, che mantengono il senso di sazietà per ore.
- La lectina contenuta nei fagioli crudi scompare completamente con la cottura prolungata, quindi il piatto è completamente sicuro dal punto di vista nutrizionale.
- Abbina il piatto con una verdura cruda in insalata o uno yogurt naturale dopo per un pasto equilibrato che copra proteine, carboidrati, fibre e verdure.
- Falso mito da sfatare: molti credono che la pasta e fagioli faccia gonfiare perché i fagioli causano fermentazione. In realtà, se i fagioli sono cotti bene e tritati in parte nel brodo, la digestione è facile. Il gonfiore dipende dal non masticare bene e dall'ingerire aria mentre si mangia, non dall'alimento stesso. Chi ha diverticolosi o sindrome dell'intestino irritabile deve limitare le porzioni, non evitarle.
L'errore da non fare
L'errore più frequente è cuocere i fagioli insieme alla pasta e al soffritto. Se aggiungi la pasta quando i fagioli sono ancora duri, il piatto non avrà cremosità e la pasta assorbirà troppo liquido risultando appiccicosa. I fagioli devono essere già morbidi e il brodo di cottura già odorato prima di aggiungere qualsiasi pasta. Un altro errore è frullare completamente i fagioli: il piatto diventa una vellutata anonima. Lascia interi almeno il 60% dei fagioli, schiaccia solo una parte per legare il brodo.
I nostri consigli
- Se prepari il piatto un giorno prima, conservalo in frigorifero in un contenitore ermetico per 3-4 giorni. Riscalda a fuoco basso aggiungendo un poco di brodo caldo perché la pasta assorbe liquido nel tempo e il piatto potrebbe diventare troppo denso.
- Puoi usare indifferentemente fagioli rossi, fagioli cannellini o fagioli bianchi: il risultato cambia poco. I fagioli rossi danno un brodo più colorato, i cannellini rimangono più interi durante la cottura.
- Variante con il soffritto di lardo o guanciale: alcuni preparano il soffritto con un pezzo di guanciale tritato, che dà un aroma affumicato piacevole. Usa meno olio in quel caso perché il lardo rilascia grasso durante la cottura.
- Se non hai il brodo vegetale, usa semplice acqua con un dado vegetale sbriciolato o con acqua di cottura dei fagioli stessi: il piatto resterà comunque gustoso.
Quando prepararla
La pasta e fagioli è perfetta da autunno a primavera, quando le temperature scendono e il corpo chiede piatti caldi e sostanziosi. D'estate rimane un'opzione se servita tiepida o a temperatura ambiente, magari con il brodo meno abbondante. È ideale nei mesi freddi, quando vuoi un piatto unico che sazia senza appesantire e che richiede pochi ingredienti e poco tempo in cucina.
Domande frequenti
- Posso usare i fagioli surgelati invece che secchi o in scatola? Sì, i fagioli surgelati sono già cotti e si scongiano direttamente nel brodo caldo. Usa la stessa quantità di quelli in scatola sciacquati (circa 700 g) e aggiungi circa 5 minuti in meno di cottura totale.
- Come faccio a capire se i fagioli secchi sono cotti perfettamente? Prendi un fagiolo con un cucchiaio e schiaccialo tra il dito e il pollice. Deve cedersi completamente, ma non deve dissolversi. Se la buccia si rompe con troppa facilità, sono troppo cotti; se rimane dura, devono bollire ancora.
- Posso congelare la pasta e fagioli già cotta? Sì, puoi congelarla in contenitori per 2-3 mesi. Scongela in frigorifero durante la notte e riscalda a fuoco basso sul fornello con un poco di brodo aggiunto perché la pasta non diventi secca.
- Che differenza c'è tra pasta e fagioli e minestra di fagioli? La pasta e fagioli è prevalentemente il piatto della pasta con i fagioli come ingrediente principale; la minestra di fagioli è un brodo con molti meno fagioli e più verdure, più leggero e brodoso.
