Paste di magro
Ingredienti
| 320 g | pasta formato piccolo (ditalini o rigatoni corti) |
| 300 g | ceci cotti (freschi o in scatola, ben scolati) |
| 400 g | broccoli freschi |
| 250 ml | passata di pomodoro |
| 80 ml | olio extravergine di oliva |
| 2 spicchi | aglio |
| 1 cucchiaio | sale fino |
| quanto basta | pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 130 kcal | Energia |
| 5,5 g | Proteine |
| 3 g | Grassi |
| 0,5 g | di cui saturi |
| 21 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 3,5 g | Fibre |
| 0,4 g | Sale |
Gusto
Le paste di magro hanno un sapore delicato ma non piatto: la verdura cotta fornisce dolcezza naturale, mentre i legumi aggiungono una nota leggermente amara e terrosa. L'olio extravergine crudo gocciato a fine cottura illumina tutto il piatto. Si servono calde, in ciotola o piatto fondi, e spesso si accompagnano con un giro di pepe nero macinato al momento. Tradizionalmente, nelle case italiane si prepara nei giorni di quaresima, martedì grasso escluso, oppure nei venerdì di astinenza.
Benessere
- I legumi utilizzati (ceci, lenticchie, fagioli) forniscono proteine vegetali tra i 7 e i 9 grammi ogni 100 grammi di prodotto cotto, e contengono tutti gli amminoacidi essenziali se abbinati ai cereali della pasta.
- Broccoli, spinaci e altre verdure portano ferro non eme, magnesio e potassio importanti per la contrazione muscolare e il funzionamento cardiovascolare.
- Il piatto è saziante grazie alle fibre dei legumi e della verdura (circa 6-8 grammi per porzione), pur rimandendo leggero sullo stomaco e facile da digerire se la cottura è corretta.
- La combinazione di pasta e legumi aumenta la biodisponibilità di ferro e zinco rispetto a mangiarli separatamente, grazie alla vitamina C della verdura fresca aggiunta a crudo.
- Per un pasto equilibrato, abbina le paste di magro con un'insalata cruda o una verdura diversa da quella usata nel condimento, più una porzione di frutta fresca per chiudere.
- Falso mito da sfatare: non è vero che le paste di magro privano l'organismo di proteine animali e causano carenza proteica. Una porzione di pasta con legumi fornisce una quantità di proteine paragonabile a una porzione di pollo magro, anche se di natura vegetale. Questo è vero a patto di mangiare porzioni adeguate e di variare gli alimenti nel resto della giornata. Chi ha specifiche esigenze dietetiche deve consultare il proprio medico, non improvvisarsi nutrizionista.
L'errore da non fare
L'errore più comune è aggiungere la pasta troppo presto, quando broccoli e ceci sono ancora crudi. Se lo fai, il broccolo rimarrà coriaceo e il piatto risulterà sgradevole al morso. Aspetta gli 8 minuti iniziali, è il tempo giusto per ammorbidire verdura e legumi senza farli diventare pappa. Un secondo errore è scolare la pasta troppo bene: le paste di magro devono mantener un po' di cremosità dal loro stesso amido, per questo conservare l'acqua di cottura è fondamentale.
I nostri consigli
- Se preferisci un'alternativa al pomodoro, prepara le paste di magro in bianco: salta la pasta già cotta nel broccoli e nei ceci con aglio, olio e un pizzico di sale, aggiungendo anche spinaci freschi o rucola cruda a fine cottura. Il sugo diventa verde e fresco.
- Conserva gli avanzi in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore sigillato. La pasta non sarà croccante come appena fatta, ma rimane mangiabile se tiepida o anche a temperatura ambiente, perfetta per un pranzo al lavoro il giorno dopo.
- Puoi sostituire i ceci con lenticchie rosse (che cuociono più in fretta e si sfaldano leggermente dando una texture più cremosa) oppure fagioli cannellini per una versione più rustica. Ogni legume dona un sapore diverso.
- Se il broccoli è difficile da trovare, usa cavolo nero tagliato a strisce, cavolfiore in piccoli pezzi, oppure spinaci freschi che si cuociono in metà tempo. Le paste di magro si adattano bene alle verdure di stagione.
Quando prepararla
Tradizionalmente le paste di magro si preparano durante la quaresima, dal mercoledì delle Ceneri fino alla Pasqua, e nei venerdì di astinenza cardinale secondo il calendario cattolico. Però non è una ricetta ristretta a quei giorni: è perfetta tutto l'anno quando vuoi un pasto vegetariano, leggero e nutriente. Nei mesi invernali, quando le verdure fresche sono più limitate, funziona bene con cavoli e legumi secchi già conservati. In primavera ed estate diventa ancora più piacevole se usi verdure di stagione e la servi tiepida piuttosto che caldissima.
Domande frequenti
- Posso usare legumi surgelati invece che in scatola? Sì, i legumi surgelati cuociono più velocemente di quelli secchi. Aggiungili direttamente nella pentola senza scongelare, tieni conto però che cuociono in 5-7 minuti invece di 8, quindi adatta il tempo iniziale prima di mettere la pasta.
- Le paste di magro si possono preparare un giorno prima? Puoi cuocere la pasta e il sugo separatamente il giorno prima e conservarli in frigorifero. Il giorno della portata, scalda il sugo, scaldala pasta al vapore o in padella aggiungendo un poco d'acqua, e mescola. La texture non sarà la stessa di appena fatta, ma è una soluzione pratica.
- Che tipo di pasta uso meglio? Formato piccolo come ditalini, tubetti o rigatoni corti è ideale perché si mescola uniformemente con le verdure e i legumi. Evita la pasta lunga che risulta difficile da maneggiare. Una buona pasta di semola di grano duro cotta al dente tiene meglio la cottura.
- La ricetta è adatta a chi ha celiachia? Sì, usa pasta senza glutine dello stesso formato. I tempi di cottura possono variare leggermente, controlla sempre sulla confezione del prodotto specifico che usi. Il resto della ricetta rimane uguale.
