Ingredienti
| 320 g | pasta corta (penne o rigatoni) |
| 700 g | broccoli freschi (un cavolo intero medio) |
| 4 spicchi | aglio |
| 80 ml | olio d'oliva extra vergine |
| 150 ml | brodo vegetale tiepido |
| 30 g | pangrattato |
| q.b. | sale fino |
| 1 pizzico | peperoncino secco (facoltativo) |
Valori nutrizionali
| 120 | kcal Energia |
| 4,5 | g Proteine |
| 5 | g Grassi |
| 0,8 | g di cui saturi |
| 16 | g Carboidrati |
| 1,5 | g di cui zuccheri |
| 2,8 | g Fibre |
| 0,4 | g Sale |
Come si prepara
1
Preparare il broccolo
Lava il broccolo sotto acqua fredda, dividi la testa in cimette piccole e tagliale a metà nel senso della lunghezza. Il fusto più duro, pelato, taglialo a pezzi di circa 2 centimetri. Tutto deve essere tagli uniformi così cuciono nello stesso tempo.
2
Tostare il pangrattato
In una padella antiaderente a fuoco medio, versa 15 millilitri di olio e il pangrattato. Toastalo per 2-3 minuti, mescolando bene fino a diventare dorato uniforme. Versalo in un piatto, metti da parte.
3
Rosolare aglio e broccolo
Sempre nella stessa padella con 50 millilitri di olio pulito, metti i quattro spicchi di aglio schiacciati ma interi. Aspetta 40 secondi che profumino, poi versa tutto il broccolo. Aumenta a fuoco medio-alto, mescola bene per un minuto perché l'aglio non bruci.
4
Cuocere il broccolo
Abbassa il fuoco a medio, copri con un coperchio e cuoci per 10 minuti. Il broccolo deve diventare quasi disintegrato, i pezzi devono cedere al cucchiaio con poco pressione. Se secca troppo, aggiungi un poco di brodo. I pezzi piccoli probabilmente si ammorbidiranno prima, tolleralo.
5
Bollire la pasta
Nel frattempo, in una pentola grande, porta a ebollizione l'acqua salata (almeno 2 litri). Versa la pasta quando l'acqua bolle forte, mescola subito. Cottura: se è penne rigatoni, calcola 9-10 minuti da quando riprende il bollore, ma assaggia a 8 minuti e mezzo.
6
Mantecare
Quando la pasta è quasi cotta, mantecala al dente direttamente nella padella del broccolo. Versa il brodo tiepido, il peperoncino se lo usi, gli ultimi 15 millilitri di olio crudo. Mescola vigorosamente per 2 minuti: il broccolo disfatto farà da crema naturale, la pasta assorbirà il brodo e l'olio. Il tutto deve tirare insieme, denso ma non stucchevole.
7
Servire
Versa subito nei piatti fondi con il pangrattato tostato sopra, un filo d'olio a crudo se ami esagerare. Mangia mentre è tiepida, non fredda.
Gusto
Il sapore è dolciastro dal broccolo cotto a lungo, amaro gentile dalla verdura stessa, piccante dall'aglio che dà il tono. L'olio d'oliva buono si sente, non è grasso ma avvolgente. Si serve subito, in un piatto fondo così il poco liquido rimane con la pasta. Tradizionalmente si abbina con un bicchiere di vino bianco secco e nient'altro, perché il piatto è già pieno.
Benessere
- Il broccolo è ricco di vitamina C e vitamina K, anche cotto mantiene buona parte dei suoi micronutrienti; una porzione standard apporta circa 3-4 grammi di fibre.
- Contiene calcio, ferro e magnesio, minerali che la pasta da sola non fornisce in quantità apprezzabile; il broccolo colma questo vuoto.
- È un piatto saziante e leggero insieme: non appesantisce nonostante l'olio, grazie al volume della verdura e alle fibre che danno sazietà duratura.
- Il sulforafano, composto naturale del broccolo crudo, perde potenza con la cottura prolungata, ma rimangono altri fitonutrienti utili al corpo.
- Abbina perfettamente con un contorno di verdure crude a fine pasto, oppure con un'insalata leggera il giorno seguente; il piatto da solo non fornisce grassi saturi ma nemmeno acidi grassi omega-3.
- Falso mito da sfatare: il broccolo cotto perde quasi tutte le vitamine. Non è vero: la vitamina C si riduce di circa il 20-30% con una cottura moderata come quella qui descritta, ma i sali minerali e le fibre restano intatti. Chi ha problemi di tiroide (patologia autoimmune tiroide) deve evitare broccolo crudo in grosse quantità, ma cotto non presenta controindicazioni particolari se il consumo è regolare e moderato.
L'errore da non fare
Non togliere l'aglio intero dalla padella: molti lo fanno, ma l'aglio schiacciato aggiunto a metà cottura rimane lì, si disintegra e profuma il broccolo da dentro. Se lo togli, perdi il gusto. L'altro errore è cuocere il broccolo poco: deve diventare quasi una purea, non croccante. E infine, non aggiungere brodo freddo: deve essere tiepido, altrimenti abbassi la temperatura e la pasta finisce di cuocersi male.
I nostri consigli
- Il piatto si conserva in frigo in un contenitore chiuso per due giorni, ma è migliore mangiato subito. Se vuoi riscaldarlo, versa un dito di brodo caldo in padella a fuoco basso e mescola piano fino a quando non diventa di nuovo cremoso.
- In alcuni paesi del Sud usano aggiungere alla fine una manciata di uvetta ammorbidita o pinoli leggermente tostati: crea contrasti dolciastri che alcuni amano. Prova se piace a te.
- Se il broccolo è troppo amaro, scegli teste giovani (verdognole, non scure) e aggiungi un cucchiaio di passata di pomodoro nel brodo: ammorbidisce l'amaro senza sopraffare.
- La pasta corta è d'obbligo: se usi spaghetti o linguine, l'olio cala a terra e il piatto non mantiene il suo carattere. Penne, rigatoni, fusilli corti vanno bene.
Quando prepararla
Il broccolo è di stagione fra ottobre e marzo, quindi il piatto è piú naturale in autunno e inverno. D'estate, quando il broccolo è raro e caro, il piatto rimane valido ma costa di più. Perfetto per una cena veloce fra settimana, non richiede riposo in frigo e mangia bene anche a pranzo il giorno dopo se avanzato (riscaldato in padella).
Domande frequenti
- Posso usare broccoli surgelati? Sì, ma non scongelare prima: versali direttamente in padella da surgelati, aggiungono già umidità e non avrai un risultato polposo. La cottura arriva ai 12-13 minuti invece di 10.
- Che tipo di olio devo usare? Extra vergine di buona qualità: non deve essere il più caro, ma deve avere un colore giallo-verde e un aroma riconoscibile. Un olio raffinato non darà lo stesso risultato.
- Se non ho il brodo, cosa uso? Acqua salata va bene, ma il brodo dà corpo. In alternativa, versa l'acqua di cottura della pasta stesso, che è ricca di amido e legherà meglio.
- Il piatto è adatto a chi ha celiachia? Solo con pasta senza glutine. Il resto degli ingredienti è naturalmente privo di glutine.
