Ingredienti
| 400 g | pasta corta (malloreddus, rigatoni o penne) |
| 500 g | sardine fresche intere pulite |
| 600 g | pomodori pelati o polpa di pomodoro |
| 30 g | finocchietto selvatico fresco o 1 cucchiaino di semi |
| 60 ml | olio extravergine di oliva |
| 1 | spicchio d'aglio |
| sale | quanto basta |
| pepe nero | quanto basta |
Valori nutrizionali
| 185 kcal | Energia |
| 14 g | Proteine |
| 8 g | Grassi |
| 2 g | di cui saturi |
| 18 g | Carboidrati |
| 3 g | di cui zuccheri |
| 2 g | Fibre |
| 1,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire le sardine
Lavare le sardine sotto acqua fredda. Sfilare la testa, aprire il ventre con le dita e togliere le interiora, poi risciacquare e asciugare con carta. Tenere intere o dimezzare se molto grandi. Operazione di 5 minuti.
2
Preparare il sugo
In un tegame largo scaldare l'olio a fuoco medio, aggiungere lo spicchio d'aglio schiacciato. Dopo 30 secondi versare i pomodori pelati o la polpa, mescolare e far cuocere a fuoco vivo per 5 minuti. Il sugo deve restare un poco liquido e acceso di colore.
3
Cuocere le sardine
Abbassare il fuoco a medio-basso, aggiungere le sardine pulite al sugo, mescolare delicatamente per non romperle. Lasciar cuocere 5 minuti finché il pesce non diventa opaco. Togliere l'aglio quando dorato.
4
Aggiungere il finocchio
Se usi finocchietto fresco con le fronde, aggiungilo negli ultimi 3 minuti di cottura del sugo. Se usi i semi, tostarli 30 secondi a secco in padella e aggiungerli al sugo già caldo, oppure spargerli nel piatto a fine cottura per preservarne l'aroma.
5
Cuocere la pasta
In una pentola portare l'acqua salata a ebollizione e versare la pasta. Cuocere al dente secondo i tempi della confezione, di solito 12 minuti circa per la pasta corta. Scolare la pasta con una tazza di acqua di cottura tenuta da parte.
6
Mantecare
Versare la pasta calda direttamente nel tegame con il sugo e le sardine. Aggiungere un mestolo di acqua di cottura, mescolare con delicatezza per 1 minuto a fuoco medio-basso, in modo che la pasta assorba il sugo e si amalgami. Aggiustare di sale e pepe nero macinato.
7
Servire
Impiattare subito in piatti fondi, versando il sugo generoso. Se desideri, aggiungi un filo d'olio crudo e qualche fronda di finocchietto fresco in superficie.
Gusto
Ha un sapore deciso e salato, con la nota caratteristica del pesce azzurro che non è aggressiva ma delicata e leggermente dolce. L'aroma del finocchio selvatico, sia che si usi il finocchietto selvatico vero sia le fronde fresche, dona una sottile spezia anisata che bilancia il pomodoro. Si serve calda, condita abbondante, senza formaggio. L'abbinamento tradizionale sardo è con un vino bianco secco o un rosato leggero di territorio.
Benessere
- Le sardine sono un pesce azzurro ricchissimo di proteine complete e di acidi grassi omega 3, importanti per la salute cardiovascolare e cerebrale.
- Contengono ferro altamente assorbibile, selenio, vitamina D e calcio, soprattutto se mangiate intere con le ossa piccole.
- È un piatto saziante e nutriente ma leggero sulla digestione, grazie al pesce magro e al pomodoro crudo o poco cotto.
- Il finocchio selvatico è ricco di fibre, favorisce la digestione e ha proprietà antinfiammatorie naturali.
- Per un pasto equilibrato, abbinala a una verdura di contorno cruda o cotta poco, come rucola o bietola.
- Falso mito da sfatare: il colesterolo delle sardine è benefico perché accompagnato dagli omega 3 che lo regolano. Le sardine non vanno eliminate dalla dieta di chi ha valori di colesterolo alti, ma anzi sono consigliate due volte a settimana. Il problema non è il pesce azzurro ma il consumo di grassi saturi e cibi ultraprocessati.
L'errore da non fare
Non rompere le sardine durante la cottura e il mantecare. Vanno trattate con delicatezza perché sono fragili e un pesce in pezzi rende il piatto disomogeneo. Un altro errore comune è aggiungere formaggio grattugiato: la «pasta ca' sardi» tradizionale non prevede parmigiano né pecorino, il pesce è sufficiente come proteina.
I nostri consigli
- Se le sardine fresche non trovi, puoi usare quelle surgelate sgocciolate bene, oppure sardine intere sott'olio egiziane di buona qualità: regola i tempi di cottura perché sono già cotte.
- Il finocchietto selvatico fresco si trova al mercato o da ortolani in primavera e inizio estate. Se non è stagione, usa i semi di finocchio toastati leggermente, che donano un aroma simile ma più intenso.
- Conserva gli avanzi in frigorifero per 2 giorni in un contenitore coperto. Puoi riscaldare a bagnomaria senza aggiungere liquido.
- Se ami una versione ancora più tradizionale sarda, aggiungi alcuni pistacchio o uvetta al sugo: è una variante meno conosciuta ma autentica.
Quando prepararla
La «pasta ca' sardi» è ideale in primavera e inizio estate, quando il finocchietto selvatico è abbondante e le sardine fresche sono di qualità migliore. Tuttavia, con sardine surgelate di buona provenienza si prepara bene tutto l'anno. È un piatto da mangiare quando hai voglia di qualcosa di sostanzioso ma leggero, non pesante sulla digestione.
Domande frequenti
- Posso usare pasta diversa dai malloreddus? Sì, qualsiasi pasta corta va bene: rigatoni, penne, fusilli. La forma non cambia il carattere del piatto.
- Le sardine crude si possono usare? No, vanno sempre cotte nel sugo. Se le compri già cotte sott'olio, usale già pronte, aggiungendole fredde al sugo caldo negli ultimi 2 minuti.
- Che differenza c'è tra finocchietto selvatico e semi di finocchio? Il finocchietto fresco ha un aroma più delicato e verde, i semi sono più intensi e dolciastri. Usa quello che trovi: il risultato cambia poco.
- Posso aggiungere un soffritto? Tradizionalmente no. La ricetta è semplice: olio, aglio e pomodoro. Un soffritto di cipolla e sedano appesantirebbe il piatto.
