Orzo e legumi
Ingredienti
| 250 g | Orzo perlato |
| 200 g | Fagioli cannellini lessati (o in scatola ben sciacquati) |
| 1 media | Cipolla gialla |
| 2 gambi | Sedano |
| 1 media | Carota |
| 1 litro | Brodo vegetale tiepido |
| 2 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| 15 g | Prezzemolo fresco |
| q.b. | Sale marino fino e pepe |
Valori nutrizionali
| 95 kcal | Energia |
| 4,2 g | Proteine |
| 1,5 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 18 g | Carboidrati |
| 0,8 g | di cui zuccheri |
| 3,5 g | Fibre |
| 0,4 g | Sale |
Gusto
L'orzotto ha un sapore rotondo e un po' burroso anche senza grassi aggiunti, merito della gran parte d'amido dell'orzo che si rilascia durante la cottura. I fagioli portano una nota dolce e delicata, mentre la cipolla data in soffritto dona una dolcezza di fondo. Il brodo vegetale deve essere tiepido e aggiunto poco per volta, come nel risotto: così l'orzo rilascia gradualmente i suoi amidi. Si serve subito dal fuoco, ancora cremoso. Abbina bene un vino bianco secco, leggero, e si sposa con le verdure grigliate a fine pasto piuttosto che con altre proteine.
Benessere
- L'orzo apporta circa 10 grammi di proteine per 100 grammi di chicchi secchi, e i fagioli altri 8-9 grammi: insieme formano un piatto proteico senza carne.
- Ferro, magnesio e potassio sono presenti in entrambi gli ingredienti: l'orzo intero ne contiene più della varietà perlata, ma la perlata ha una digeribilità maggiore.
- Il piatto è molto saziante grazie all'elevato contenuto di fibre, sia dall'orzo che dai legumi: dona sazietà duratura senza pesantezza.
- L'orzo contiene beta-glucani, una fibra solubile che agisce sulla regolarità intestinale in modo naturale e aiuta il transito.
- Abbina questo orzotto a una verdura cruda e a un frutto: avresti un pasto equilibrato, con carboidrati complessi, proteine vegetali e micronutrienti.
- Falso mito da sfatare: i legumi gonfiano sempre e causano aerofagia. Non è vero se cotti a lungo e abbinati a cibi facilmente digeribili come l'orzo. Chi ha reale difficoltà con legumi può iniziare con fagioli, che sono tra i più tollerati, e cuocerli almeno 60 minuti. Un brodo vegetale leggero aiuta la digeribilità.
L'errore da non fare
Non mescolare raramente: l'orzotto ha bisogno di essere mosso spesso come il risotto, altrimenti i chicchi si attaccano al fondo e cuociono male. Un altro errore diffuso è aggiungere tutto il brodo insieme: il piatto diventa brodoso e l'orzo non rilascia gli amidi che lo rendono cremoso. Anche saltare la tostatura iniziale dell'orzo è sbagliato perché perde la nota di sapore caratteristica.
I nostri consigli
- Se usi fagioli secchi, mettili in ammollo la sera prima (12 ore), poi lessali a parte finché non sono teneri ma interi, almeno un'ora. Il brodo di cottura dei fagioli può sostituire parte del brodo vegetale per più sapore.
- Puoi aggiungere una manciata di verdure già cotte in ultimo, come zucchine grigliate o funghi rossolati a parte, per non alterare la cremosità del piatto.
- L'orzotto avanzato si conserva in frigorifero coperto per 2-3 giorni. Per riscaldarlo, aggiungi un mestolo di brodo caldo e mescola dolcemente a fiamma bassa, non in microonde che tende a seccare il piatto.
- Puoi usare altri legumi: lenticchie rosse cuociono in 20 minuti e non hanno bisogno di ammollo, oppure ceci se preferisci un sapore più deciso.
Quando prepararla
L'orzotto con fagioli è un piatto a cavallo fra le stagioni, perfetto in autunno quando i nuovi raccolti di orzo e i legumi secchi dall'estate sono al massimo. Va bene anche in inverno come primo piatto caldo e saziante. In primavera e estate puoi prepararlo e servirlo tiepido con un'aggiunta di verdure fresche e croccanti per rinfrescarlo.
Domande frequenti
- Qual è la differenza fra orzo perlato e orzo mondo? L'orzo perlato ha lo strato esterno levigato e cuoce più velocemente (35 minuti contro 50), inoltre ha una cremosità maggiore perché rilascia più amido. L'orzo mondo conserva più fibre ma è meno cremoso. Per l'orzotto scelto il perlato.
- Posso usare un brodo di carne al posto di quello vegetale? Certo, ma il sapore sarà più corposo e mascheherà la delicatezza dei fagioli. Il brodo vegetale permette a ogni ingrediente di esprimersi chiaramente.
- L'orzotto è adatto a chi ha celiachia? No, l'orzo contiene glutine. Chi è celiaco deve usare altre alternative come riso, farro (se non celiaco) oppure mais in chicco, che non dà la stessa cremosità.
- Quanto tempo ci vuole se uso fagioli in scatola? Si guadagna circa 30 minuti perché i fagioli sono già cotti. Basta sciacquarli bene per togliere il sale aggiunto e aggiungerli negli ultimi 5 minuti di cottura dell'orzo.
