Ingredienti
| 500 g | Ortica fresca (foglie giovani e tenere) |
| 2 litri | Acqua |
| 10 g | Sale fino |
| 60 ml | Olio extravergine di oliva |
| 2 spicchi | Aglio |
| 1 pizzico | Pepe nero macinato |
| q.b. | Limone (facoltativo, solo il succo) |
Valori nutrizionali
| 26 kcal | Energia |
| 2,7 g | Proteine |
| 0,5 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 4,3 g | Carboidrati |
| 0,4 g | di cui zuccheri |
| 2,6 g | Fibre |
| 0,08 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire l'ortica
Raccogli l'ortica con guanti da giardinaggio o di gomma spessi, prendendo solo le cime tenere (i primi 15 centimetri). Risciacqua più volte sotto acqua fredda corrente, sfregando delicatamente tra i palmi delle mani protette. L'acqua fredda neutralizza rapidamente le sostanze urticanti. Continua finché l'acqua non è perfettamente limpida: bastano 3-4 minuti.
2
Bollire l'acqua
Versa l'acqua in una pentola capiente, aggiungi il sale e porta a ebollizione vivace. L'acqua salata serve a fissare il colore verde dell'ortica e a insaporire la verdura mentre cuoce.
3
Lessare l'ortica
Immergi l'ortica nell'acqua bollente, spingendola sotto con un cucchiaio di legno. Mantieni il fuoco alto e lascia lessare per 8-10 minuti. L'ortica deve diventare completamente tenera, senza resistenza quando la pizzichi. Il tempo varia a seconda della dimensione delle foglie.
4
Scolare e strizzare
Versate l'ortica in un colander e lasciate scolare bene per 1 minuto. Prendi piccole porzioni tra i palmi puliti e comprimi forte per eliminare l'acqua in eccesso: questa fase è importante per evitare che il contorno rimanga acquoso. Trasferisci l'ortica strizzata in una ciotola.
5
Preparare il condimento
Versa l'olio extravergine in una padella piccola. Schiaccia gli spicchi d'aglio con il piatto del coltello e aggiungili all'olio a fuoco medio-basso. Lascia rosolare l'aglio per 2 minuti, fino a quando diventato biondo e fragrante, ma non brunito.
6
Condire e servire
Versa l'olio e l'aglio ancora caldi sull'ortica, mescolando bene per distribuire il condimento. Aggiungi il pepe nero macinato al momento. Assaggia e regola di sale se necessario. Se gradisci una nota asprigna, spremi qualche goccia di limone fresco. Servi la ortica lessata subito, ancora tiepida, in piatti singoli.
Gusto
Il sapore è erbaceo, delicato, con una nota leggermente metallica che scompare completamente dopo la bollitura prolungata. L'ortica lessata sa di verdura pura, senza pretese, e assorbe volentieri l'olio e l'aglio che la condiscono. Si serve calda come contorno al pesce bollito o al petto di pollo, oppure tiepida accanto a un uovo sodo. La tradizione la vuole accompagnata da olio extravergine crudo, aglio schiacciato e un pizzico di sale marino.
Benessere
- L'ortica contiene ferro in forma assimilabile, importante per il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Cento grammi di ortica lessata apportano circa 2,7 milligrammi di ferro.
- Ricca di magnesio, potassio e calcio: minerali essenziali per le ossa, i muscoli e la contrazione cardiaca. L'ortica lessata è uno degli ortaggi selvatici più densi di minerali.
- È un contorno molto leggero: apporta poche calorie e sazia bene grazie alle fibre. Non appesantisce la digestione e si digerisce in poche ore.
- L'ortica contiene clorofilla, il pigmento che le conferisce il colore verde: una sostanza che favorisce la depurazione naturale dell'organismo e ha proprietà antiossidanti.
- Abbinala a un piatto proteico e a un cereale: per esempio, ortica lessata con pesce al forno e riso integrale. Il ferro dell'ortica si assorbe meglio se accompagnato da vitamina C.
- Falso mito da sfatare: si crede che l'ortica lessata resti pungente anche dopo la bollitura e che possa irritare la bocca. Non è vero. La bollitura neutralizza completamente le sostanze urticanti presenti nei peli della pianta fresca. Una volta lessata, l'ortica è morbida e innocua, e può essere maneggiata e mangiata senza alcun rischio. Chi ha allergie stagionali lievi all'ortica può comunque consumarla cotta senza problemi.
L'errore da non fare
L'errore più comune è lessare troppo poco l'ortica: foglie ancora leggermente dure mantengono tracce delle sostanze urticanti e risultano fastidiose al palato. Siediti sempre minimo 8-10 minuti di bollitura a fuoco alto. L'altro errore è non strizzare bene l'ortica dopo la cottura: rimane bagnata, diluisce il condimento e sa di insipido. Prendi tempo per comprimerla bene, anche se sembra poco elegante.
I nostri consigli
- L'ortica lessata si conserva in frigorifero in un contenitore di vetro per 3-4 giorni. Puoi congelarla in sacchetti o vaschette per circa 3 mesi: scongela in frigo la sera prima. Non congelare dopo aver aggiunto l'olio, ma solo l'ortica già strizzata e liscia.
- Se non trovi ortica fresca, puoi usare spinaci selvatici o erbette giovani: il tempo di cottura rimane lo stesso. L'ortica rimane però la scelta più ricca di minerali e la più autentica.
- Abbina l'ortica lessata a piatti che hanno bisogno di un contorno leggero: pesce al forno, petto di pollo bollito, uova sode, formaggi freschi. Sta bene anche fredda il giorno dopo, condita con un filo di olio nuovo.
- Se la vuoi più sostanziosa, puoi unire l'ortica appena lessata a un piatto di riso cotto già salato, oppure mescolarla a una frittata mentre cuoce.
Quando prepararla
L'ortica lessata è un piatto di primavera, da marzo a maggio, quando le cime sono giovani e tenere. Puoi trovarla spontanea in campi umidi, zone incolte e lungo i fossi: raccogliala nelle prime ore del mattino, quando le foglie sono ancora ricche di rugiada. Se la compri al mercato, preferisci mazzi legati di recente, con foglie croccanti e colore verde brillante.
Domande frequenti
- L'ortica fresca fa davvero male? Sì, i peli della pianta contengono istamina e altre sostanze che causano prurito e bruciore. Ma scompaiono completamente con la bollitura. Indossa sempre guanti di gomma durante la raccolta e la pulizia.
- Posso usare l'ortica surgelata? Raramente si trova ortica surgelata nei negozi. Se la trovi, lessala lo stesso per 5-6 minuti partendo da congelata, oppure scongela in frigorifero e cuoci come quella fresca.
- L'ortica ha un'odore strano durante la cottura? No, l'ortica cuoce senza odori forti. Se senti un profumo erbaceo e leggero, è normale. Se l'odore è sgradevole e acido, significa che l'ortica era già vecchia o inquinata: scarta la partita.
- Quanta ortica lessata mangiare per avere benefici dal ferro? Una porzione di 150 grammi copre circa il 50 per cento del fabbisogno quotidiano di ferro. Consumala 2-3 volte alla settimana durante la primavera per beneficiare del suo contenuto minerale.
