Ingredienti
| 1 orata da 600-700 g | intera, pulita e squamata |
| 400 g | pomodori pelati o polpa di pomodoro |
| 120 g | olive nere dissossate |
| 3 cucchiai | olio extra vergine di oliva |
| 2 spicchi | aglio rosso, sbucciato |
| 1 mazzetto | prezzemolo fresco, tritato |
| sale e pepe nero macinato | quanto basta |
| mezzo limone | per il servizio |
Valori nutrizionali
| 92 kcal | Energia |
| 19 g | Proteine |
| 3 g | Grassi |
| 0,8 g | di cui saturi |
| 1 g | Carboidrati |
| 0,5 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il pesce
Controlla che il pesce sia bene squamato e privato delle interiora. Sciacqualo dentro e fuori con acqua fredda, asciugalo bene con carta assorbente. Pratica tre piccoli tagli sulla schiena del pesce, obliqui. Salalo dentro e fuori, lascialo riposare 5 minuti.
2
Iniziare in padella
Scalda l'olio in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi l'aglio sbucciato intero e fallo rosolare per 2 minuti finché non profuma, senza farlo bruciare.
3
Rosolare il pesce
Posiziona l'orata nella padella con l'aglio. Aumenta il fuoco a medio-alto e lasciagli prendere colore 4-5 minuti per lato, senza moverlo troppo. La pelle deve diventare dorata e leggermente croccante.
4
Aggiungere il sugo
Versa i pomodori pelati intorno al pesce, non sopra. Aggiungi le olive nere. Abbassa il fuoco a medio, copri la padella con un coperchio e lascia cuocere per 12-15 minuti. Il pesce è cotto quando la carne si stacca facilmente dalla lisca.
5
Ultimo tocco
Togli il coperchio, assaggia il sugo e regola di sale e pepe. Spargere il prezzemolo fresco sopra il pesce. Lascia sul fuoco scoperto per altri 2 minuti per far evaporare un po' di umidità in eccesso.
6
Servire
Trasferisci il pesce intero con il sugo in un piatto fondo, con il limone a parte. Servi caldo, con il pane tostato per raccogliere il sugo rimasto.
Gusto
Il sapore è salato e profumato di mare, con il retrogusto dolce del pomodoro e l'acidità piccante delle olive. La carne del pesce rimane delicata, il pelle ha una consistenza leggermente croccante. Si serve caldo, con il sugo versato sopra e il limone a parte. Si accompagna bene con pane tostato per raccogliere tutto il liquido rimasto in fondo.
Benessere
- L'orata è pesce bianco magro, con proteine complete di circa 20 grammi per 100 grammi di parte commestibile, e grassi totali intorno ai 2-3 grammi.
- Contiene potassio, fosforo e selenio, minerali utili per ossa e muscoli. Il pesce è fonte naturale di iodio, importante per la tiroide.
- È un piatto leggero e digeribile, perché il pesce bianco ha poca fibra di tessuto connettivo; non provoca pesantezza se cotto senza eccessi di olio.
- Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce sono pochi rispetto ai pesci azzurri, ma comunque benefici per circolazione e infiammazioni lievi.
- Abbinalo a verdure cotte o crude per aggiungere fibre; una porzione di orata da 200-250 grammi con contorno leggero forma un pasto equilibrato.
- Falso mito da sfatare: il pesce cotto in padella con olio non è "grasso" o da evitare. Una cucchiaio di olio per pesce rimane sul fondo della padella, e la maggior parte del pesce rimane magra. L'olio extra vergine non rende il piatto pesante se usato con misura. Chi soffre di gonfiore dopo il pesce spesso ha intolleranza al pesce stesso, non all'olio: in questo caso, meglio consultare un medico.
L'errore da non fare
Non aggiungere il sugo di pomodoro subito dopo aver rosolato il pesce da un lato solo. Se lo fai, il pesce finisce troppo soft e perde la pelle croccante, e rischi che il sugo stia già ridotto mentre il pesce è ancora crudo dentro. Rosola il pesce da entrambi i lati prima di aggiungere i pomodori, in modo che la carne interna abbia il tempo giusto per cuocere mentre il sugo si concentra.
I nostri consigli
- Se compri l'orata dal pescivendolo, fagli pulire e squamare il pesce davanti a te. È un piccolo gesto che risparmia tempo e fatica a casa.
- L'orata cotta in padella si mantiene in frigorifero per 2 giorni, ma è meglio consumarla entro 24 ore. Riscaldala a bagnomaria per non perdere umidità della carne.
- Se non trovi l'orata, puoi fare la stessa ricetta con branzino o cernia di dimensioni simili, rispettando gli stessi tempi di cottura.
- Aggiungi un pizzico di peperoncino in polvere insieme al sale, se ami un piatto più piccante.
Quando prepararla
L'orata alla teramana è un piatto adatto tutto l'anno, perché il pesce è sempre disponibile. Nei mesi estivi, quando gli ortaggi sono maturi, il sugo di pomodoro fresco è ancora più gustoso. Nei mesi invernali, scegli pomodori pelati di buona qualità che non hanno perso sapore.
Domande frequenti
- Posso usare il pesce congelato? Sì, ma scongela l'orata in frigorifero per 12 ore prima di cuocerla. L'orata fresca ha una consistenza migliore, ma il pesce congelato bene dà comunque un buon risultato.
- Quanto deve pesare l'orata per due persone? Una orata da 600-700 grammi è giusta per due persone come secondo piatto con contorno leggero. Se è più piccola, aumenta di poco i tempi di cottura.
- Posso fare la ricetta al forno? Sì, dopo aver rosolato il pesce in padella per 3 minuti per lato, trasferisci tutto in una teglia, aggiungi i pomodori e le olive, e cuoci al forno a 180 gradi per 15 minuti.
- Che vino abbino? Un vino bianco secco e leggero, come un Vermentino o un Pinot Grigio, sta bene con questa ricetta.
