Orata alla pugliese

Gusto

L'orata ha carne bianca, delicata, che si stacca facilmente dalla lisca. Le olive donano una nota salata e amara, i pomodori crudi messi a fine cottura portano freschezza e acidità naturale. L'aglio e il prezzemolo si integrano senza dominare. Si serve così com'è nel piatto di cottura, con il sugo raccolto intorno, accompagnata da pane tostato per assorbire tutto.

Benessere

• L'orata contiene proteine complete di alto valore biologico: circa 19-20 grammi ogni 100 grammi di pesce magro, e grassi insaturi fra cui omega-3 che supportano la salute cardiovascolare.
• È ricca di minerali: potassio che regola la pressione, fosforo per ossa e denti, selenio e iodio che sostengono il metabolismo.
• È un piatto leggero e molto digeribile perché il pesce bianco non richiede tempi lunghi di digestione e il metodo di cottura al forno non aggiunge grassi pesanti.
• Le olive nere apportano polifenoli antiossidanti e il pomodoro fresco fornisce licopene, un composto che resiste bene alla cottura.
• Per un pasto completo e equilibrato, accompagna con un contorno di verdure crude o cotte, pane integrale e un bicchiere di acqua o vino bianco secco.
• Falso mito da sfatare: non è vero che il pesce sia da evitare se si segue una dieta leggera o povera di sale. L'orata cucinata così non è salata se non dalla punta di sale aggiunte durante la preparazione. Chi soffre di ipertensione può mangiarla senza aggiungere sale a tavola, usando al massimo una spruzzata di limone fresco.

L'errore da non fare

Non aggiungere i pomodori crudi a inizio cottura. Se cuoci il pomodoro intero per 25 minuti, diventa molle e il suo sugo evapora troppo. Aggiungilo già tagliato al soffritto iniziale ma, se preferisci una nota più fresca, puoi mettere metà pomodori crudi a cottura finita. Non coprirai mai la teglia con un coperchio: il forno secco dona una crosta leggera al pesce. Non salare troppo il pesce pensando che serva più sapore: le olive e il soffritto portano già salinità naturale.

I nostri consigli

• Se l'orata avanza, si conserva in frigorifero in un contenitore a temperatura bassa per due giorni massimo. Ricaldala nel forno a 160 gradi per 10 minuti, non in microonde, per non seccare il pesce.
• Puoi variare aggiungendo alla teglia peperoni rossi a strisce sottili, funghi champignon affettati o capperi sotto sale sciacquati bene. Le quantità rimangono simili.
• Il vino abbina bene: un bianco secco della costa pugliese come vermentino o greco, oppure un rosato leggero se preferisci.
• Se non trovi orata, sostituisci con un branzino di pari peso o con un rombo, che ha carne ancora più delicata. I tempi di cottura rimangono uguali.

Quando prepararla

Prepara l'orata alla pugliese da maggio a ottobre, quando l'orata è pescata fresca e il pomodoro è maturo e dolce. È ideale per i pasti estivi quando vuoi qualcosa di leggero ma sostanzioso al contempo. Funziona bene anche a primavera inoltrata e inizio autunno, quando le giornate sono ancora tiepide e il pesce è in buona condizione. In inverno troverai orata d'allevamento e pomodori meno saporiti, quindi il piatto perde carattere.

Domande frequenti

• Posso cucinare l'orata già pulita e senza testa? Certo, se la trovi così puoi usarla, ma il pesce intero con testa mantiene più umidità durante la cottura e risulta più saporito. Se usi il pesce senza testa, accorcia i tempi di cottura a 15-18 minuti.
• L'orata surgelata va bene? Sì, se l'hai scongelata in frigorifero la notte prima. Non scongelare a temperatura ambiente perché la carne perde troppa umidità. Cuocila subito dopo lo scongeling, riducendo eventualmente i tempi di 2-3 minuti.
• Quanto orata per ogni persona? Una orata da 700-800 grammi è giusta per due persone, considerando scarto delle lische. Se prepari per 4 persone, usa due orata nella stessa teglia, più grande.
• Che forno devo usare? Statico o ventilato vanno bene. Con ventilato accorcia i tempi di 3-5 minuti perché il calore si distribuisce più velocemente.