Ingredienti
| 1 orata intera | di circa 700 grammi, pulita e priva di branchie |
| 400 g | pomodori pelati in scatola o pomodori freschi maturi |
| 100 g | olive nere denocciolate |
| 2 cucchiai | capperi sotto sale, sciacquati |
| 1 spicchio | aglio, pelato e schiacciato |
| 4 cucchiai | olio di oliva extra vergine |
| 1 rametto | prezzemolo fresco |
| Sale e pepe | q.b. |
Valori nutrizionali
| 105 kcal | Energia |
| 18 g | Proteine |
| 3,5 g | Grassi |
| 0,9 g | di cui saturi |
| 0 g | Carboidrati |
| 0 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 0,5 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il pesce
Asciugare bene l'orata con carta da cucina, dentro e fuori. Salare l'interno e l'esterno con moderazione. Fare due o tre tagli obliqui e poco profondi sulla pelle, dal lato sinistro, per permettere al calore di penetrare e al pesce di cuocere uniformemente.
2
Preparare la salsa
Versare l'olio in una padella grande, aggiungere l'aglio schiacciato e farlo rosolare a fuoco medio per 2 minuti finché non diventa leggermente dorato. Aggiungere i pomodori pelati, rompendoli con il cucchiaio, insieme ai loro succhi. Aggiungere le olive nere e i capperi sciacquati. Mescolare bene e lasciare sobbollire per 5 minuti. Assaggiare e aggiustare di sale e pepe.
3
Disporre in forno
Versare metà della salsa di pomodoro e olive in una teglia da forno leggermente oleata. Adagiare l'orata al centro, sopra la salsa. Coprire il pesce con il resto della salsa, distribuendola su tutto il corpo, dentro gli occhi e nei tagli laterali.
4
Cuocere
Infornare a 200 gradi Celsius per 30 minuti. Non coprire con alluminio. La pelle deve diventare dorata e la carne, se controllata con una forchetta, deve staccarsi facilmente dalle lische. Se la salsa tende a seccarsi prima della fine, aggiungere un dito d'acqua calda.
5
Finire il piatto
Estrarre dal forno quando la carne è bianca e non trasparente. Cospargere subito con prezzemolo fresco tritato finemente. Versare il piatto intero, pesce, salsa e sugo, in un piatto fondo da portata.
Gusto
Il sapore è il mare vero, non elaborato. La carne dell'orata è delicata, bianca, leggermente dolce, con una nota salmastra che arriva dalle olive e dai capperi. L'aglio non si sente come aggressivo, ma resta di sottofondo, fuso nei pomodori cotti. Si serve intero, si apre in tavola, si snodano le lische con le dita, un piatto che chiede tempo e attenzione. Il sugo va bevuto a cucchiaio dal piatto, spesso insieme a pane tostato per non sprecare nulla.
Benessere
- L'orata contiene 18 grammi di proteine per 100 grammi di carne: proteine di qualità alta, con tutti gli aminoacidi essenziali, facilmente assimilabili.
- Presente il selenio, minerale raro ma importante per la funzione tiroidea e antiossidante; contiene anche iodio, fondamentale per chi vive lontano dal mare.
- Un piatto sostanzioso ma non pesante: la cottura al forno con poco olio garantisce una digestione rapida, ideale anche per cene non tardive.
- Gli acidi grassi omega-3 dell'orata, pur non ai livelli del salmone, rimangono significativi: circa 0,9 grammi per 100 grammi, benefici per il sistema cardiovascolare.
- Abbinare con un contorno di verdure crude o cotte, pane integrale e un bicchiere di vino bianco secco completa un pasto equilibrato e leggero.
- Falso mito da sfatare: «Il pesce intero non è digeribile come il filetto». Falso. La cottura al forno intero mantiene i succhi naturali del pesce e non richiede manipolazioni che frammentino le fibre. Anzi, la carne resta più compatta e si digerisce bene. L'unico accorgimento: non farlo friggere o cuocerlo troppo a lungo, che appesantisce.
L'errore da non fare
Non cuocere il pesce prima di aver aggiustato bene il sale, soprattutto se lo prendete già pulito dal pescivendolo. Una volta in forno, non potete più correggerlo. Anche, non alzare il calore oltre i 200 gradi: la pelle si brucia mentre la carne rimane cruda dentro. E non spostare il pesce durante la cottura: la carne è delicata e si sgretola.
I nostri consigli
- Se preferite oratte più piccole, ridotte a 400-500 grammi, dimezzate gli ingredienti e cuocete per 20-22 minuti invece di 30. Una orata piccola per persona è anche più elegante da servire.
- Potete aggiungere un pizzico di peperoncino fresco tritato insieme all'aglio, o un filetto di acciuga sciolta nel sugo per un fondo più sapido senza aggiungere sale.
- Il piatto si conserva in frigorifero per un giorno, coperto. Riscaldate a bagnomaria dolce o in forno a 160 gradi per 10 minuti, non in microonde che prosciuga il pesce.
- Variante con verdure: aggiungete alla salsa di pomodoro anche zucchine tagliate a dadini o melanzane, cuocendole 3 minuti prima di versare il composto in teglia.
Quando prepararla
L'orata è disponibile tutto l'anno al banco fresco, ma rimane più economica e di qualità migliore da settembre a maggio, quando è pescata nei mesi freddi. È un piatto perfetto per cene invernali, leggero ma sostanzioso. Ideale anche per pranzi estivi se servita tiepida o a temperatura ambiente con un'insalata croccante di contorno.
Domande frequenti
- Posso usare un'orata surgelata? Sì, purché scongelata gradualmente in frigorifero il giorno prima. Avrà meno sapore rispetto al fresco, ma la ricetta funziona comunque. Asciugatela bene prima di cuocere.
- Se non trovo le olive nere, che faccio? Usate olive verdi denocciolate, il sapore sarà più pungente. Oppure sostituite con pomodori secchi sminuzzati: il piatto cambia leggermente profilo ma rimane equilibrato.
- L'orata fa bene al colesterolo? L'orata contiene poco colesterolo rispetto ad altre carni e i pochi grassi che ha sono perlopiù insaturi. È considerata una scelta di pesce magro e adatta anche a chi deve controllare l'assunzione di lipidi. Rimane un consiglio medico rivolto al vostro medico, non una cura.
- Come scelgo un'orata fresca al banco? L'occhio deve essere brillante e trasparente, le branchie rosse accese, la pelle lucida senza macchie scure. L'odore deve essere di mare, non di ammoniaca o marcio. Se possibile, fatevi pulire il pesce al banco.
