Ingredienti
| 4 cucchiai | olio di nocciola |
| 250 g | rucola fresca |
| 2 carote medie | affettate sottili con mandolina |
| 150 g | barbabietola rossa cruda |
| 1 cucchiaio | aceto di mele |
| 50 g | noci sgusciate |
| 100 g | formaggio di capra fresco |
| sale e pepe nero | q.b. per il condimento |
Valori nutrizionali
| 640 kcal | Energia |
| 0 g | Proteine |
| 71 g | Grassi |
| 7 g | di cui saturi |
| 0 g | Carboidrati |
| 0 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 0 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le verdure
Pelare la barbabietola cruda con un pelapatate, quindi affettarla sottilmente con la mandolina o un coltello affilato. Affettare allo stesso modo le carote. Pulire la rucola e metterla in una ciotola larga, asciugandola bene con carta da cucina per evitare eccesso di umidita.
2
Emulsionare il condimento
In una ciotola piccola, versare l'aceto di mele e un pizzico di sale, mescolare fino a sciogliere il sale. Aggiungere l'olio di nocciola e montarlo con una frusta per 2-3 minuti finche non si crea un'emulsione leggera e lattiginosa.
3
Comporre l'insalata
Disporre la rucola nel fondo di un piatto ampio. Sopra, alternare mazzetti di carote e barbabietola affettate, creando strati colorati. Distribuire le noci rotte a mano in 4-5 pezzi per porzione.
4
Condire
Versare il condimento all'olio di nocciola in tre giri, distribuendolo uniformemente su tutta l'insalata. Dosare con cautela: l'olio di nocciola è delicato e basta poco per non coprire i sapori delle verdure.
5
Aggiungere il formaggio
Spezzare il formaggio di capra in pezzi irregolari da 1-2 cm e disporli sopra l'insalata. Aggiungere una macinata di pepe nero fresco al momento di servire.
6
Servire subito
Portare a tavola immediatamente, senza lasciare riposare troppo: l'olio di nocciola è meglio assaporare quando l'insalata è ancora croccante e fresca.
Gusto
L'olio di nocciola racconta il sapore della nocciola tostata, con una nota leggermente dolce e una morbidezza che contraddistingue il suo palato. Non è aggressivo, anzi: entra in gioco su insalate di verdure crude, su carote affettate sottili, su frutti di bosco o su piatti freddi dove l'olio d'oliva potrebbe risultare invadente. Funziona bene anche versato a filo su minestre tiepide al momento di servire, oppure come condimento finale su un piatto di riso freddo con verdure. L'abbinamento tradizionale è con le insalate d'ortaggi e con i formaggi freschi.
Benessere
- L'olio di nocciola contiene prevalentemente grassi monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti grassi "buoni" che non innalzano il colesterolo cattivo se consumati con misura.
- È ricco di vitamina E, un antiossidante naturale presente in quantità significativa, e di tocoferoli che proteggono le cellule dall'ossidazione.
- Ha un indice di sazieta moderato: versato a crudo su insalate fresche lo rende un condimento leggero, perfetto per pasti estivi o quando cerchi un'alimentazione non pesante.
- Contiene polifenoli derivanti dalla nocciola, che mantengono proprietà antinfiammatorie naturali comuni ai frutti oleosi.
- Abbinalo a verdure crude e cruditè per un'alimentazione equilibrata: il grasso sano dell'olio facilita l'assorbimento delle vitamine liposolubili presenti nelle verdure.
- Falso mito da sfatare: L'olio di nocciola non è adatto alla cottura ad alte temperature, ma non perché tossico. Semplicemente, il suo punto di fumo è intorno ai 160-180°C, inferiore all'olio d'oliva raffinato. Se riscaldato troppo, perde il suo aroma caratteristico e gli antiossidanti si degradano. Per friggere o cuocere scegliete sempre oli con punto di fumo più alto.
L'errore da non fare
L'errore più comune è riscaldare l'olio di nocciola in padella credendo di potere fare come con l'olio d'oliva. Se lo portate a temperature alte, oltre i 180°C, l'aroma tostato svanisce nel giro di pochi secondi e il sapore diventa amaro e sgradevole. L'olio di nocciola deve restare a crudo: è un condimento finale, non un grasso per cuocere. Se lo scaldate anche solo a fuoco medio con le verdure, rovinate tutto il lavoro fatto per sceglierlo.
I nostri consigli
- Conservate la bottiglia in un luogo fresco e asciutto, lontano dalla luce diretta del sole. Una volta aperta, consumatela entro 2-3 mesi per non perdere l'aroma. Se la tenete troppo a lungo, l'olio tende a irrancidire sviluppando un sapore sgradevole e una leggera puzza di legno bagnato.
- L'olio di nocciola è perfetto anche versato a filo su una zuppa di verdure tiepida subito prima di servire, o su purè di zucca freddo d'autunno mescolato a rucola e pistacchio.
- Per un'insalata più sostanziosa, aggiungete farro cotto e raffreddato, oppure riso integrale: l'olio di nocciola si lega bene ai cereali e crea un pasto equilibrato senza appesantire.
- Se trovate olio di nocciola molto scuro e viscido, potrebbe essere stato mescolato con altri oli meno nobili. Scegliete bottiglie trasparenti dove vedete bene il colore ambrato naturale.
Quando prepararla
Un'insalata condita con olio di nocciola è ideale nei mesi caldi quando cercate pasti leggeri e freschi, da primavera a inizio autunno. Tuttavia, l'olio di nocciola è disponibile tutto l'anno e funziona bene anche in inverno se abbinato a verdure cotte tiepide come barbabietola arrostita o carote glassate. È un piatto perfetto per i pranzi di lavoro perche si prepara in pochi minuti e non richiede cottura.
Domande frequenti
- L'olio di nocciola è diverso dal burro di nocciola? Sì, completamente. L'olio di nocciola è l'estratto puro dei grassi dalla nocciola, mentre il burro di nocciola contiene nocciole tritate finemente e ha una consistenza cremosa. In cucina hanno usi diversi: l'olio condisce, il burro si spalmma.
- Posso usare l'olio di nocciola nei dolci? Sì, ma con misura. Funziona bene nei plumcake o nei biscotti dove il suo aroma tostato risalta senza coprire altri sapori. Non è adatto a dolci delicati come i pan di Spagna classici.
- Devo comprare olio di nocciola spremuto a freddo? Se potete trovarlo e permettervi un prezzo più alto, sì: la spremitura a freddo mantiene intatti i polifenoli e l'aroma. Però anche un olio raffinato di buona qualità funziona bene in cucina.
- L'olio di nocciola va bene per le fritture? No. Il suo punto di fumo è troppo basso, intorno ai 160-180°C. Per friggere scegliete sempre olio d'arachide o di semi raffinato, con punto di fumo superiore ai 200°C.
