Ingredienti
| 800 g | Murena fresca, già pulita e tagliata a tronconi |
| 400 g | Pomodori pelati in scatola |
| 150 ml | Vino bianco secco |
| 1 carota media | Carota |
| 1 gambo | Sedano |
| 1 cipolla piccola | Cipolla |
| 3 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| q.b. | Sale e pepe nero macinato |
| 8-10 foglie | Prezzemolo fresco per guarnizione |
Valori nutrizionali
| 180 kcal | Energia |
| 19 g | Proteine |
| 11 g | Grassi |
| 2,8 g | di cui saturi |
| 3 g | Carboidrati |
| 1,5 g | di cui zuccheri |
| 0,8 g | Fibre |
| 1,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il soffritto
Pulire carota, sedano e cipolla. Tagliarli finemente. In una pentola o in un tegame ampio, scaldare l'olio a fuoco medio e far rosolare il soffritto per 4-5 minuti, finché la cipolla non diventa trasparente.
2
Asciugare e rosolare la murena
Asciugare bene i tronconi di murena con carta assorbente, salare e pepare leggermente. Aumentare il fuoco a medio-alto e adagiare i tronconi nel soffritto. Farli rosolare 2-3 minuti per lato, fino a dorature leggermente scure sulla pelle.
3
Sfumare con il vino
Versare il vino bianco sul pesce e lasciar evaporare a fuoco medio-alto per 3-4 minuti, sfumando l'alcol. Il vino deve ridursi quasi completamente, lasciando un fondo aromatico intenso.
4
Aggiungere i pomodori
Versare i pomodori pelati nella pentola, mescolando delicatamente per non rompere la murena. Aggiustare di sale e pepe. Portare a ebollizione leggera.
5
Stufare in umido
Abbassare il fuoco a medio-basso, coprire parzialmente con un coperchio e far cuocere per 30-35 minuti, mescolando ogni 8-10 minuti. La murena deve diventare facilmente penetrabile con una forchetta, e il sugo deve ridursi e addensarsi leggermente.
6
Verificare la cottura e assestare i sapori
Dopo 30 minuti, controllare che il pesce sia cotto. La carne non deve più aderire alla spina e il brodo deve essere cremoso e denso. Assaggiare e rettificare di sale e pepe se necessario.
7
Guarnire e servire
Spegnere il fuoco, aggiungere il prezzemolo tritato appena prima di servire. Disporre il pesce con il sugo in piatti fondi caldi e accompagnare con pane tostato o polenta.
Gusto
Il sapore è deciso, salato giustamente, con la dolcezza naturale del pomodoro bilanciata dall'acidità del vino bianco che accompagna la cottura. La carne della murena ha una consistenza compatta, quasi soda, e assorbe bene i sapori del brodo. Il sedano e la carota stufati cedono al soffritto iniziale un fondo aromatico profondo. Si serve caldo, accompagnato da pane tostato per assorbire il sugo, oppure con polenta morbida come base per raccogliere il condimento.
Benessere
- La murena è un pesce grasso ricco di proteine nobili ad alto valore biologico, con circa 18-20 grammi di proteine per 100 grammi, indispensabili per la sintesi muscolare.
- Contiene buone quantità di ferro, minerale fondamentale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue, e potassio che regola la pressione sanguigna e l'equilibrio dei liquidi corporei.
- È un piatto sostanzioso e saziante grazie alle proteine e ai grassi presenti, indicato come secondo piatto principale accompagnato da verdure o cereali integrali.
- La murena fornisce acidi grassi omega-3 in quantità significativa, anche se inferiore a pesci bianchi magri come il merluzzo, ma comunque importanti per la salute cardiovascolare.
- Abbinato a cereali integrali o verdure cotte, completa un pasto equilibrato fornendo proteine, fibre e minerali. Il vino bianco nella cottura si riduce e l'alcol evapora quasi completamente.
- Falso mito da sfatare: Si dice spesso che il pesce sia sempre leggero e adatto a cene tardive. La murena è un pesce grasso e la cottura in umido con olio la rende più ricca e meno digeribile di un pesce bianco magro al forno. Va consumata a pranzo o in cena non troppo tardi, in porzioni di 150-180 grammi, specialmente per chi ha problemi digestivi.
L'errore da non fare
Non saltare l'asciugatura della murena prima di rosolarlo: il pesce bagnato non forma la crosticina iniziale che sigilla i succhi interni e il piatto diventa insapore. Inoltre, non coprire completamente durante la cottura in umido, altrimenti il sugo non si riduce e rimane troppo liquido e acquoso. Infine, non aggiungere il prezzemolo durante la cottura: perde il colore e il sapore delicato se cotto troppo a lungo.
I nostri consigli
- Le murene stufate si conservano in frigorifero ben coperte per 2-3 giorni. Riscaldare a fuoco basso in pentola aggiungendo un filo d'acqua se il sugo si è asciugato troppo. Non consiglio il congelamento perché la murena è un pesce delicato e la struttura cellulare risente del gelo.
- Se la murena intera è difficile da reperire, puoi chiedere al pescivendolo di tagliarla a tronconi di 5-6 centimetri pulita già. Assicurati che sia fresca di giornata, non precedente.
- In alternativa al vino bianco, puoi usare un bicchiere di acqua naturale se preferisci un piatto ancora più delicato, anche se il vino dona un'acidità e una complessità di sapore importante.
- Abbina le murene stufate a un primo piatto leggero come riso in bianco o pasta al sugo di pesce per un pranzo completo, oppure a contorno di verdure grigliate per cena.
Quando prepararla
Le murene stufate si preparano preferibilmente in autunno e inverno, quando il pesce è più carnoso e saporito e il desiderio di piatti in umido è maggiore. Ma poiché la murena è disponibile tutto l'anno, puoi farle anche in primavera e estate, servendo il piatto a temperatura ambiente leggera se è molto caldo. È ideale per pranzi domenicali in famiglia, quando hai tempo per una cottura lenta e meditativa.
Domande frequenti
- Dove trovo la murena fresca? Rivolgiti a una pescheria tradizionale, non a supermercati ordinari. La murena è un pesce di prezzo medio, pescato principalmente nel Mediterraneo. Ordinala in anticipo se non la trovi al banco.
- Posso usare altre verdure nel soffritto? Sì, puoi aggiungere uno spicchio d'aglio o un pizzico di peperoncino fresco, oppure una foglia di alloro. Evita invece verdure dolci come barbabietola o zucca che alterano il sapore delicato del pesce.
- Quanto pesce devo comprare? Calcola 200-250 grammi di murena al netto per persona, perché contiene spine. Quindi per 4 persone servono circa 800-1000 grammi di pesce intero.
- Posso fare le murene stufate il giorno prima? Sì, il piatto migliora se riposa in frigorifero una notte: i sapori si integrano meglio. Riscalda lentamente a fuoco basso prima di servire.
