Ingredienti
| 1 kg | murena intera, pulita e tagliata a tranci di 4 5 cm |
| 400 g | pomodori pelati in scatola o passata di pomodoro |
| 150 ml | vino bianco secco |
| 100 ml | olio extravergine di oliva |
| 4 spicchi | aglio pelato |
| 1 mazzo | prezzemolo fresco, tritato grossolanamente |
| 1 limone | succo e scorza |
| 8 g | sale marino fino |
| 3 g | pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 140 kcal | Energia |
| 18 g | Proteine |
| 7 g | Grassi |
| 1,8 g | di cui saturi |
| 2 g | Carboidrati |
| 1 g | di cui zuccheri |
| 0,5 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare la murena
Chiedete al pescivendolo di pulire e tagliare la murena a tranci di circa 4 5 centimetri, oppure fatelo voi stessi con un coltello affilato pulendo bene il pesce sotto acqua fredda. Asciugate i tranci con carta da cucina.
2
Rosolare i tranci
Versate l'olio in una pentola ampia a fondo spesso e fatelo scaldare a fuoco medio per 3 minuti. Disponete i tranci di murena in un solo strato e lasciateli rosolare per 4 minuti per lato finché diventano dorati. Non mescolate troppo per non romperli.
3
Aggiungere il vino
Versate il vino bianco sulla murena e lasciate evaporare a fuoco vivo per 8 10 minuti, finché il vino non si è ridotto di tre quarti e sentirete di nuovo solo gli aromi del pesce.
4
Aggiungere pomodoro e aromi
Versate il pomodoro sulla murena, aggiungete gli spicchi d'aglio schiacciati, il succo di limone, metà del prezzemolo tritato, il sale e il pepe. Portate a ebollizione dolce mescolando solo una volta, senza spezzare i tranci.
5
Cottura lenta
Coprite la pentola con un coperchio e riducete il fuoco al minimo. Lasciate cuocere per circa 2 ore, fino a quando la carne della murena è tenerissima e il brodo si è leggermente ridotto e intensificato. Girate delicatamente i tranci solo dopo 1 ora.
6
Correggere di sale e aggiustare
Assaggiate il brodo e corrette di sale se necessario. Se il brodo è ancora troppo liquido, alzate il fuoco negli ultimi 15 minuti. Se è troppo concentrato, aggiungete un po' d'acqua tiepida.
7
Impiattare e finire
Versate la murena in umido in una ciotola larga, cospargete con il prezzemolo rimasto, aggiungete la scorza di limone grattugiata e un filo di olio extravergine crudo. Servite tiepido, non bollente.
Gusto
La murena in umido ha un sapore dolce e leggermente salato, con la nota acida del vino e del pomodoro che bilancia la ricchezza del pesce. La carne è morbidissima dopo la cottura lenta, quasi di scioglie in bocca, e assorbe completamente i sapori della salsa. Si mangia tiepida, direttamente dalla ciotola, con un cucchiaio di legno per raccogliere anche il brodo. Tradizionalmente si abbina a un vino bianco secco, anche lo stesso usato in cottura, oppure a un vino rosso leggero se preferite.
Benessere
- La murena è un pesce grasso ricco di proteine ad alto valore biologico: circa 18 grammi di proteine per 100 grammi, essenziali per il mantenimento della massa muscolare.
- Contiene acidi grassi omega 3, in particolare EPA e DHA, che supportano la salute cardiovascolare e la funzione cerebrale.
- È una fonte importante di ferro facilmente assimilabile, selenio e vitamina D: minerali e vitamine fondamentali per il sistema immunitario e la salute delle ossa.
- La cottura lenta in umido rende gli omega 3 ancora più biodisponibili rispetto al pesce crudo o poco cotto.
- Per un pasto completo e equilibrato, accompagnate la murena in umido con verdure di stagione lesse o grigliate, e pane integrale per aggiungere fibre.
- Falso mito da sfatare: si crede che i pesci grassi come la murena facciano male al colesterolo. In realtà, gli omega 3 della murena abbassano i trigliceridi e proteggono le arterie, migliorando il profilo lipidico. Le controindicazioni riguardano solo chi ha problemi specifici di assorbimento dei grassi, da verificare con il medico.
L'errore da non fare
L'errore più frequente è cuocere la murena a fuoco troppo alto o per troppo poco tempo, nella convinzione di velocizzare la preparazione. La murena richiede una cottura lenta e costante, altrimenti la carne rimane fibrosa e dura, e il brodo non ha il tempo di legare bene. Se il fuoco è eccessivo, inoltre, la murena si rompe in pezzi piccoli e antiestetici, e il piatto perde la sua presentazione. Rispettate i tempi: sono il segreto di questa ricetta.
I nostri consigli
- La murena in umido si conserva in frigorifero per 3 giorni in un contenitore ermetico. Potete anche congelarla per fino a un mese: scaldate a forno a 160 °C in una pirofila coperta per evitare che si secchi.
- Se non trovate la murena fresca, potete usare la murena surgelata scongelata a temperature fredde, oppure sostituirla con rana pescatrice, cernia o branzino di pezzatura simile.
- Aggiungete nella pentola, negli ultimi 20 minuti, olive nere denocciolate o capperi sotto sale sciacquati: danno una nota salata e aromatica classica della cucina di mare.
- Se preferite un brodo più denso e cremoso, aggiungete all'inizio 1 cucchiaio di pomodoro concentrato sciolto nel vino, oppure fate ridurre il brodo finale a fuoco vivo per altri 15 minuti.
Quando prepararla
La murena in umido si prepara bene tutto l'anno, poiché la murena è disponibile dal pescivendolo in qualsiasi stagione. Se siete al mare d'estate e trovate murena freschissima, questa è l'occasione migliore, ma anche in inverno il pesce congelato mantiene le proprietà nutrizionali. È un piatto perfetto per cene in famiglia nei mesi freddi, quando il brodo caldo e la cottura lenta riscaldano la tavola.
Domande frequenti
- Posso usare murena già pulita e filettata? Sì, ma i filetti sono più delicati durante la cottura e rischiano di rompersi. Se li usate, riducete il tempo di cottura a 60 70 minuti e aggiungete il pesce solo dopo che il brodo è già formato.
- Il vino bianco è obbligatorio? Potete sostituirlo con brodo di pesce o acqua, ma il vino dà una complessità gustativa che rende il piatto più interessante. Se usate acqua, aggiungete un cucchiaio di aceto bianco.
- Come scelgo una murena buona dal pescivendolo? La murena fresca deve avere occhi brillanti, branchie rosa o rosse, e deve odorare di mare, non di ammoniaca. Se è intera, il corpo deve essere sodo e turgido, non appiccicaticcio.
- Quanta murena devo acquistare? Calcolate circa 250 grammi di murena intera per persona, oppure 150 160 grammi se la fate filettare. Il pesce perde peso durante la cottura, quindi non è uno spreco.
