Murena in umido

La murena in umido si presenta in tavola con la carne bianca e delicata che si separa facilmente dalle spine, immersa in un brodo profumato color rosso scuro, arricchito dal pomodoro, dall'olio e dal vino bianco che ha ridotto durante la cottura. La superficie del pesce è morbida e lucida, la salsa aderisce a ogni tratto, e il piatto è completato da qualche ramo di prezzemolo fresco, fette sottili di limone giallo e spesso un giro finale di olio extravergine. Servito in una ciotola larga di ceramica, il vapore che sale è già promessa di un piatto caldo e avvolgente.

Gusto

La murena in umido ha un sapore dolce e leggermente salato, con la nota acida del vino e del pomodoro che bilancia la ricchezza del pesce. La carne è morbidissima dopo la cottura lenta, quasi di scioglie in bocca, e assorbe completamente i sapori della salsa. Si mangia tiepida, direttamente dalla ciotola, con un cucchiaio di legno per raccogliere anche il brodo. Tradizionalmente si abbina a un vino bianco secco, anche lo stesso usato in cottura, oppure a un vino rosso leggero se preferite.

Benessere

• La murena è un pesce grasso ricco di proteine ad alto valore biologico: circa 18 grammi di proteine per 100 grammi, essenziali per il mantenimento della massa muscolare.
• Contiene acidi grassi omega 3, in particolare EPA e DHA, che supportano la salute cardiovascolare e la funzione cerebrale.
• È una fonte importante di ferro facilmente assimilabile, selenio e vitamina D: minerali e vitamine fondamentali per il sistema immunitario e la salute delle ossa.
• La cottura lenta in umido rende gli omega 3 ancora più biodisponibili rispetto al pesce crudo o poco cotto.
• Per un pasto completo e equilibrato, accompagnate la murena in umido con verdure di stagione lesse o grigliate, e pane integrale per aggiungere fibre.
• Falso mito da sfatare: si crede che i pesci grassi come la murena facciano male al colesterolo. In realtà, gli omega 3 della murena abbassano i trigliceridi e proteggono le arterie, migliorando il profilo lipidico. Le controindicazioni riguardano solo chi ha problemi specifici di assorbimento dei grassi, da verificare con il medico.

• 140 kcalEnergia
• 18 gProteine
• 7 gGrassi
• 1,8 gdi cui saturi
• 2 gCarboidrati
• 1 gdi cui zuccheri
• 0,5 gFibre
• 0,8 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati su murena fresca cotta in umido con olio, pomodoro e vino. Variano secondo il tipo di murena, la proporzione di salsa e gli ingredienti aggiuntivi utilizzati.

• 1 kgmurena intera, pulita e tagliata a tranci di 4 5 cm
• 400 gpomodori pelati in scatola o passata di pomodoro
• 150 mlvino bianco secco
• 100 mlolio extravergine di oliva
• 4 spicchiaglio pelato
• 1 mazzoprezzemolo fresco, tritato grossolanamente
• 1 limonesucco e scorza
• 8 gsale marino fino
• 3 gpepe nero macinato

1. Preparare la murenaChiedete al pescivendolo di pulire e tagliare la murena a tranci di circa 4 5 centimetri, oppure fatelo voi stessi con un coltello affilato pulendo bene il pesce sotto acqua fredda. Asciugate i tranci con carta da cucina.
2. Rosolare i tranciVersate l'olio in una pentola ampia a fondo spesso e fatelo scaldare a fuoco medio per 3 minuti. Disponete i tranci di murena in un solo strato e lasciateli rosolare per 4 minuti per lato finché diventano dorati. Non mescolate troppo per non romperli.
3. Aggiungere il vinoVersate il vino bianco sulla murena e lasciate evaporare a fuoco vivo per 8 10 minuti, finché il vino non si è ridotto di tre quarti e sentirete di nuovo solo gli aromi del pesce.
4. Aggiungere pomodoro e aromiVersate il pomodoro sulla murena, aggiungete gli spicchi d'aglio schiacciati, il succo di limone, metà del prezzemolo tritato, il sale e il pepe. Portate a ebollizione dolce mescolando solo una volta, senza spezzare i tranci.
5. Cottura lentaCoprite la pentola con un coperchio e riducete il fuoco al minimo. Lasciate cuocere per circa 2 ore, fino a quando la carne della murena è tenerissima e il brodo si è leggermente ridotto e intensificato. Girate delicatamente i tranci solo dopo 1 ora.
6. Correggere di sale e aggiustareAssaggiate il brodo e corrette di sale se necessario. Se il brodo è ancora troppo liquido, alzate il fuoco negli ultimi 15 minuti. Se è troppo concentrato, aggiungete un po' d'acqua tiepida.
7. Impiattare e finireVersate la murena in umido in una ciotola larga, cospargete con il prezzemolo rimasto, aggiungete la scorza di limone grattugiata e un filo di olio extravergine crudo. Servite tiepido, non bollente.

L'errore da non fare

L'errore più frequente è cuocere la murena a fuoco troppo alto o per troppo poco tempo, nella convinzione di velocizzare la preparazione. La murena richiede una cottura lenta e costante, altrimenti la carne rimane fibrosa e dura, e il brodo non ha il tempo di legare bene. Se il fuoco è eccessivo, inoltre, la murena si rompe in pezzi piccoli e antiestetici, e il piatto perde la sua presentazione. Rispettate i tempi: sono il segreto di questa ricetta.

I nostri consigli

• La murena in umido si conserva in frigorifero per 3 giorni in un contenitore ermetico. Potete anche congelarla per fino a un mese: scaldate a forno a 160 °C in una pirofila coperta per evitare che si secchi.
• Se non trovate la murena fresca, potete usare la murena surgelata scongelata a temperature fredde, oppure sostituirla con rana pescatrice, cernia o branzino di pezzatura simile.
• Aggiungete nella pentola, negli ultimi 20 minuti, olive nere denocciolate o capperi sotto sale sciacquati: danno una nota salata e aromatica classica della cucina di mare.
• Se preferite un brodo più denso e cremoso, aggiungete all'inizio 1 cucchiaio di pomodoro concentrato sciolto nel vino, oppure fate ridurre il brodo finale a fuoco vivo per altri 15 minuti.

Quando prepararla

La murena in umido si prepara bene tutto l'anno, poiché la murena è disponibile dal pescivendolo in qualsiasi stagione. Se siete al mare d'estate e trovate murena freschissima, questa è l'occasione migliore, ma anche in inverno il pesce congelato mantiene le proprietà nutrizionali. È un piatto perfetto per cene in famiglia nei mesi freddi, quando il brodo caldo e la cottura lenta riscaldano la tavola.

Domande frequenti

• Posso usare murena già pulita e filettata? Sì, ma i filetti sono più delicati durante la cottura e rischiano di rompersi. Se li usate, riducete il tempo di cottura a 60 70 minuti e aggiungete il pesce solo dopo che il brodo è già formato.
• Il vino bianco è obbligatorio? Potete sostituirlo con brodo di pesce o acqua, ma il vino dà una complessità gustativa che rende il piatto più interessante. Se usate acqua, aggiungete un cucchiaio di aceto bianco.
• Come scelgo una murena buona dal pescivendolo? La murena fresca deve avere occhi brillanti, branchie rosa o rosse, e deve odorare di mare, non di ammoniaca. Se è intera, il corpo deve essere sodo e turgido, non appiccicaticcio.
• Quanta murena devo acquistare? Calcolate circa 250 grammi di murena intera per persona, oppure 150 160 grammi se la fate filettare. Il pesce perde peso durante la cottura, quindi non è uno spreco.