Ingredienti
| 800 g | murena fresca, pulita e tagliata a tranci da 4 cm |
| 400 g | pomodori pelati in scatola |
| 4 filetti | di acciughe sotto sale, risciacquate |
| 3 spicchi | di aglio, schiacciati |
| 80 ml | olio d'oliva extra vergine |
| 200 ml | acqua o brodo di pesce |
| 1 mazzo | di prezzemolo fresco, tritato |
| q.b. | sale e pepe macinato al momento |
Valori nutrizionali
| 95 kcal | Energia |
| 18 g | Proteine |
| 2,5 g | Grassi |
| 0,8 g | di cui saturi |
| 1,5 g | Carboidrati |
| 0,8 g | di cui zuccheri |
| 0,2 g | Fibre |
| 1,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare la murena
Sciacqua i tranci di murena sotto acqua fredda, tampona con carta cucina per asciugarli bene. Cospargili di sale e pepe da entrambi i lati.
2
Rosolare il pesce
Scalda 60 ml di olio in una padella larga a fuoco medio-alto. Quando l'olio profuma leggermente, posiziona i tranci di murena e cuoci 2-3 minuti per lato fino a dorarli appena. Non cuocere completamente, serve solo la crosticina esterna. Trasferisci il pesce in un piatto.
3
Rosolare aglio e acciughe
Nello stesso olio, aggiungi gli spicchi di aglio schiacciati e lasciati ammorbidire per 1 minuto. Aggiungi le acciughe sminuzzate e mescola velocemente per 1 minuto fino a che si sciolgono completamente nel caldo. Non farle bruciare.
4
Aggiungere pomodori e liquido
Versa i pomodori pelati nella padella, mescola, e lascia cuocere 3-4 minuti a fuoco medio finché il sugo non comincia a ridurre leggermente. Aggiungi l'acqua o il brodo, mescola bene.
5
Cuocere in umido
Riposiziona delicatamente i tranci di murena nel sugo caldo. Porta a un leggero bollore, quindi abbassa il fuoco a medio-basso e cuoci per 18-20 minuti a pentola scoperta, finché il pesce è completamente cotto e la carne si stacca facilmente dalla spina. Il sugo deve rimanere brodoso, non seccarsi.
6
Aggiustare e rifinire
Assaggia e aggiusta di sale e pepe secondo il gusto. Se il sugo è troppo ristretto, aggiungi un po' di acqua tiepida. Versa il residuo di olio crudo (20 ml) sopra la murena e cospargi di prezzemolo tritato fresco.
7
Servire
Metti ogni trancio di murena in un piatto fondo con una generosa quantità di sugo brodoso. Accompagna con pane tostato o con riso bianco al naturale per assorbire il guazzetto.
Gusto
Il sapore è deciso e salato, dominato dalle acciughe che si sciolgono nel brodo creando una salsa profonda senza essere piccante. La murena ha carne delicata che assorbe il sugo senza perdere la sua struttura. L'acidità del pomodoro bilancia il sale delle acciughe, mentre l'aglio aggiunge dolcezza in cottura. Si serve con pane tostato per assorbire il guazzetto, o su riso bianco per chi preferisce un piatto più consistente.
Benessere
- La murena è un pesce magro ricco di proteine complete: circa 20 grammi per 100 grammi di pesce crudo, con aminoacidi essenziali facilmente digeribili.
- Contiene ferro, iodio e selenio in buone quantità, minerali rari in molti cibi e importanti per il metabolismo e la funzione tiroidea.
- Nonostante il guazzetto sia brodoso, rimane un piatto leggero: la cottura in umido non aggiunge grassi, solo olio d'oliva a crudo, perciò sazia senza appesantire.
- Le acciughe, sebbene salate, portano gli omega-3: grassi insaturi che supportano la salute cardiovascolare se consumati regolarmente senza eccesso di sale aggiunto.
- Per un pasto equilibrato, abbina il guazzetto a un contorno di verdure cotte (spinaci, bietole) o a un'insalata cruda, per aggiungere fibre e vitamine.
- Falso mito da sfatare: il pesce di mare non è sempre ricco di iodio più delle altre specie. La murena contiene iodio, ma non più della trota d'allevamento. L'idea che il pesce azzurro sia l'unica fonte di omega-3 è falsa: noci, semi di lino e olio di semi vari contengono acidi grassi simili. Chi ha problemi di ipertensione deve controllare il sale dell'acciuga, non eliminare il piatto: una quantità moderata di acciughe (2-3 filetti) rimane accettabile anche con pressione alta.
L'errore da non fare
L'errore più comune è cuocere troppo la murena: il pesce diventa secco e si sfarina, perdendo la sua consistenza delicata. Controlla la cottura già dai 18 minuti, non aspettare oltre 22-23. Un altro sbaglio è bruciare le acciughe mentre si sciolgono: devono ammorbidirsi lentamente nel caldo, non friggere. Infine, non aggiungere troppo sale all'inizio: le acciughe sono già salate, e puoi sempre aggiustare alla fine.
I nostri consigli
- Se non trovi murena fresca, puoi usare anguilla, branzino, scorfano o persino melù: tutti pesci bianchi che si comportano allo stesso modo in questo guazzetto. Il tempo di cottura rimane lo stesso.
- La murena in guazzetto si conserva in frigorifero coperta per 2-3 giorni. Puoi anche congelarla intera per circa 3 mesi: ricongela lentamente in frigorifero e scaldala a fuoco dolce per 10-15 minuti senza bollire.
- In alcune zone è tradizionale aggiungere una spolverata di pangrattato tostato al momento di servire, per dare croccantezza al piatto brodoso.
- Abbina il guazzetto a un vino bianco secco, fresco e sapido: un Vermentino o un Pinot Grigio equilibrano bene il sale delle acciughe.
Quando prepararla
La murena in guazzetto è un piatto che puoi fare durante tutto l'anno, perché la murena fresca si trova quasi sempre sul banco del pesce o la puoi ordinare. È particolarmente adatta nei mesi freddi, quando un brodo caldo al tavola è gradito. Se prediligi pesce fresco di stagione, prediligila nei mesi autunnali e invernali quando la qualità della murena è migliore e la carne più soda.
Domande frequenti
- La murena è un pesce sicuro da mangiare? Sì, la murena è un pesce bianco comune e sicuro. Compra sempre da pescivendoli affidabili e chiedi che sia stata pulita e svuotata correttamente.
- Posso fare il guazzetto senza acciughe? Technicamente sì, ma il piatto perde il suo carattere salato e umami. Se non gradisci le acciughe, aggiungi un cucchiaio di pasta di alici molto diluita, oppure usa 2-3 filetti interi che togli dopo la cottura.
- Che differenza c'è tra guazzetto e brodo? Il guazzetto è un umido con poco liquido che rimane durante la cottura, mantenendo corpo e sapore. Il brodo è un liquido chiaro ricco di verdure e ossa. In questo piatto il guazzetto è la salsa densa che circonda il pesce.
- Devo pulire la murena a casa o chiedo al pescivendolo? Chiedi al pescivendolo di pulire e svuotare la murena, togliendo le interiora e le branchie. A casa devi solo tagliarla a tranci e risciacquarla velocemente.
