Ingredienti
| 600 g | Murena intera, già eviscerata |
| 3 cucchiai | Olio extravergine d'oliva |
| 1 | Limone fresco |
| 2 spicchi | Aglio sbucciato |
| 5-6 foglie | Prezzemolo fresco |
| q.b. | Sale marino fino |
| q.b. | Pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 93 kcal | Energia |
| 17 g | Proteine |
| 2,5 g | Grassi |
| 0,6 g | di cui saturi |
| 0 g | Carboidrati |
| 0 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire la murena
Sciacqua la murena sotto acqua fredda corrente e asciugala accuratamente con carta da cucina. Usa un coltello a lama corta per rimuovere la melma che ricopre la pelle, sfregando verso la coda. Rinasciacqua e asciuga di nuovo. Taglia la testa a circa 2 centimetri dall'inizio delle branchie.
2
Preparare la griglia
Accendi la griglia e lasciala raggiungere una temperatura medio-alta (il carbone o gli elementi devono brillare leggeri). Aspetta circa 5 minuti. Pulisci la griglia con una spazzola di setole metalliche per evitare che il pesce si attacchi.
3
Condire il pesce
Adagia la murena su un piatto, apri lievemente il ventre e cospargi l'interno con un pizzico di sale, pepe e uno spicchio d'aglio schiacciato. Versa un cucchiaio d'olio d'oliva dentro il pesce. Piegala di nuovo. Spalma sulla pelle il restante olio e condisci con sale e pepe su entrambi i lati.
4
Grigliarla
Posiziona la murena sulla griglia calda, lato della pelle rivolto in basso. Non muoverla nei primi 6-7 minuti, lascia che si cuocia senza disturbarla. Il tempo dipende dallo spessore: una murena media di 600 grammi cuoce in questo tempo da un lato. Gira delicatamente una sola volta con una spatola larga.
5
Cottura lato interno
Una volta girata, cuoci per altri 5-6 minuti dal lato interno aperto. La carne deve risultare opaca e facile da staccare dalle ossa quando premuta leggermente. Non cuocere troppo, altrimenti diventa secca.
6
Impiattare
Trasferisci la murena su un piatto tiepido. Se desideri filettarla, usa un coltello sottile e scorri fra le ossa e la carne seguendo il dorso della colonna vertebrale. Disporla intera o a filetti, circonda con spicchi di limone e cospargila con le foglie di prezzemolo fresco tritato.
7
Servire
Versa un filo di olio a crudo nel piatto. Servi immediatamente con pane tostato o con un contorno di verdure cotte. Il limone si consuma subito per esaltare i sapori.
Gusto
La murena ha una carne salda, leggermente dolce, con aroma delicato di mare che non prepotenza. La griglia le conferisce una nota tostata leggera, senza coprire il sapore naturale del pesce. Si serve intera o divisa al tavolo, con una spremuta di limone fresco e un buon olio extravergine a filo. Tradizionalmente l'accompagnamento è sobrio: pane tostato e insalata di stagione.
Benessere
- La murena contiene circa 16-18 grammi di proteine per 100 grammi, con un profilo amminoacidico completo utile per il mantenimento della massa muscolare.
- È ricca di minerali come potassio, magnesio e selenio, che supportano la funzione cardiaca e la difesa antiossidante dell'organismo.
- Ha un contenuto di grassi moderato, prevalentemente insaturi, e risulta leggera e facilmente digeribile anche se consumata a cena.
- Fornisce acidi grassi Omega-3 in quantità inferiore ai pesci grassi, ma comunque presenti e utili per l'infiammazione sistemica.
- Abbinata a verdure cotte o crude e un contorno di cereali integrali crea un pasto equilibrato e saziante senza appesantire.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che la murena sia un pesce grasso o difficile da digerire. Al contrario, è un pesce magro e snello che non affatica la digestione se cucinato senza eccessi di condimento. L'unica precauzione è ripulirla bene dalla melma, che invece può risultare indigesta se non rimossa accuratamente.
L'errore da non fare
Non saltare la pulizia della melma: è lo strato appiccicaticcio che ricopre la pelle della murena, e se non viene rimosso crea un sapore sgradevole e appiccicaticcio in bocca. Non cuocere la murena già congelata e scongelata di fretta: il pesce magro perde umidità e diventa stopposo. Quando la compri, falla cuocere entro poche ore e riporla in frigorifero fino al momento della preparazione, non sulla carta straccia che assorbe i liquidi.
I nostri consigli
- Se non hai una griglia all'aperto, puoi usare una bistecchiera rovente in casa. Ricorda di alzare il frigorifero a 18 gradi prima e di aprire le finestre: i fumi di pesce sono forti.
- La murena si conserva in frigorifero per un solo giorno se già pulita. È meglio farla cuocere il giorno stesso dell'acquisto. Non congela bene perché la carne magra diventa fibrosa.
- Una variante classica prevede di riempire il ventre con qualche foglia di finocchietto selvatico o rametti di timo prima di grigliarla: il profumo aromatico pervade la carne.
- Se preferisci i filetti, fai filettare il pesce dal pescivendolo prima di portarlo a casa, in modo che non perda i liquidi durante il trasporto.
Quando prepararla
La murena è un pesce di mare che si trova più facilmente dall'inizio dell'estate fino all'autunno inoltrato, quando è più soda e ricca di carne. È il secondo perfetto per le serate all'aperto quando hai ospiti e vuoi servire un piatto elegante senza complicazioni. Durante l'inverno è disponibile ma più rara e più cara; in quel caso preferisci piuttosto un forno a casa.
Domande frequenti
- La murena ha un sapore forte come l'anguilla? No, la murena è più delicata e meno grassa. Ha un sapore più tenue e marino, non muschiato. Molti che non amano l'anguilla apprezzano invece la murena.
- Posso mangiare le ossa della murena? Le ossa centrali sono grandi e facili da togliere. Tuttavia, quando grigliata, la murena lascia pochissimi residui ossei fra la carne e sono facili da sputare durante il pasto.
- Quanto pesa una murena ideale per due persone? Una murena di 500-700 grammi è ideale. Se più piccola risulta secca, se più grande difficile da cuocere uniformemente sulla griglia.
- Devo fare marinate lunghe? No, la murena è delicata e una marinata di un'ora in olio e limone è sufficiente. Marinare più a lungo la ammorbidisce troppo.
