Ingredienti
| 1 murena intera | di circa 1,2-1,5 kg, già pulita dal pescivendolo |
| 400 g | pomodori ciliegini |
| 2 | limoni biologici |
| 4 spicchi | aglio fresco |
| 80 ml | olio extra vergine di oliva |
| 250 ml | brodo di pesce tiepido |
| una manciata | prezzemolo fresco tritato |
| sale e pepe nero macinato | al momento |
Valori nutrizionali
| 155 kcal | Energia |
| 19 g | Proteine |
| 8 g | Grassi |
| 2 g | di cui saturi |
| 0 g | Carboidrati |
| 0 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 0,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il pesce
Sciacqua la murena sotto acqua fredda. Asciugala bene con carta assorbente. Con un coltello affilato, pratica due o tre tagli trasversali sulla pelle, da entrambi i lati, senza affondare nella carne. Questo permette al pesce di cuocere in modo uniforme e al sapore di penetrare meglio. Sala e pepala internamente e esternamente.
2
Preparare la teglia
Versa sul fondo di una teglia in ceramica o acciaio 40 ml di olio extra vergine. Affetta il limone in rondelle sottili e distribuiscile sulla teglia. Schiaccia gli spicchi d'aglio con il palmo della mano e sistemali tra le rondelle di limone. Posiziona la murena al centro della teglia, sopra il letto di limone e aglio.
3
Preparare le verdure
Lava i pomodorini e tagliali a metà. Distribuiscili intorno alla murena e sotto il suo corpo, cosicché durante la cottura si caramellizzeranno e bagneranno il pesce. Versa il brodo di pesce tiepido nella teglia, attorno al pesce, senza coprirlo completamente. Aggiungi i 40 ml di olio rimanenti a filo su tutto.
4
Infornare
Accendi il forno a 180°C statico (senza ventilazione). Inserisci la teglia e cuoci per 25-28 minuti. Il pesce è pronto quando la carne si stacca facilmente dalle ossa con una forchetta e la pelle è dorata ma non scura. Controlla dopo 20 minuti che non si stia asciugando; se necessario, aggiungi brodo.
5
Verificare la cottura
Tasta con il dito il fianco del pesce: la carne deve essere soda ma cede leggermente alla pressione. La pelle non deve essere bruciata, ma deve aver perso l'umidità in superficie. I pomodorini devono essere morbidi e leggermente caramellati.
6
Riposare e impiattare
Lascia riposare la murena in forno spento per 3-4 minuti. Trasferiscila con cautela sul piatto di servizio, affiancandola con pomodorini, limone e aglio. Versa il succo rimasto in teglia attorno al pesce. Cospargila di prezzemolo fresco tritato al momento.
Gusto
La murena ha sapore deciso, con quella nota salina e leggermente muschiata che la contraddistingue tra i pesci di scoglio. La carne è compatta e bianca, priva quasi completamente di spine piccole, e quando cotta in forno mantiene un'umidità che la rende succulenta. Si serve calda, tagliata a porzioni nette, con un giro di olio extra vergine a crudo e una spruzzata di limone fresco. L'abbinamento classico è con un vino bianco secco di corpo medio, oppure una birra chiara che ne smorzare la salinità.
Benessere
- La murena contiene circa 18-20 g di proteine per 100 g di pesce cotto, con aminoacidi essenziali utili per il mantenimento della massa muscolare.
- Ricca di minerali come potassio, magnesio, fosforo e ferro, importanti per il funzionamento del sistema nervoso e la produzione di energia.
- Nonostante sia un pesce grasso, è comunque leggero e digeribile se cotto al forno senza eccessi di condimento; sazia moderatamente e non appesantisce dopo il pasto.
- Contiene selenio, un antiossidante importante per la salute della tiroide e delle cellule, presente naturalmente nei pesci di mare.
- Abbinala a verdure crude e cotte per un pasto equilibrato: l'acidità del limone e della verdura facilita l'assorbimento del ferro contenuto nel pesce.
- Falso mito da sfatare: molti credono che il pesce grasso come la murena sia vietato a chi ha il colesterolo alto. In realtà, gli omega-3 presenti nel pesce aiutano a mantenere l'equilibrio dei grassi nel sangue. Ciò che conta è la cottura senza eccessi di grassi aggiunti, come appunto quella al forno. Chi ha effettive limitazioni dietiche dovrà comunque consultare il proprio medico.
L'errore da non fare
L'errore più comune è cuocere la murena a temperatura troppo alta o per troppo tempo. A 200°C o oltre, la pelle si brucia mentre la carne interna rimane umida e il pesce perde sapore e digeribilità. Altrettanto dannoso è lasciare il pesce in forno senza liquido: si asciuga completamente e diventa stopposo. Ultimo errore: non sciacquare la murena fresca. Se il pescivendolo non l'ha già pulita bene, al suo interno rimangono tracce di sangue e sabbia che la rendono sgradevole.
I nostri consigli
- Se acquisti una murena fresca intera, consuma il piatto lo stesso giorno. Se la devi conservare, puliscila bene, avvolgila in carta per alimenti e riponi in frigorifero per massimo 24 ore. Non congela bene perché la carne perde consistenza una volta scongelata.
- Variante con verdure: sostituisci i pomodorini con zucchine e melanzane tagliate a rondelle, oppure aggiungi fennel o finocchio selvatico tritato per un sapore più delicato e profumato.
- Il brodo di pesce puoi prepararlo in casa con teste e scarti di pesce bianco, oppure usare un brodo vegetale leggero e sale. Evita i dadi di brodo confezionati, troppo salati e artificiosi.
- Abbina la murena al forno a un contorno di patate al vapore o un'insalata di cicoria ripassata. Non ha bisogno di molto: il pesce è già saporito e nutriente di per sé.
Quando prepararla
La murena al forno è un piatto adatto tutto l'anno, ma la stagione ideale è l'autunno e l'inizio dell'inverno, quando il pesce è più grasso e saporito. Se la cucini in estate, scegli le ore più fresche della giornata e servi il piatto tiepido, non bollente. È perfetta per cene informali con ospiti, perché si prepara facilmente davanti a loro senza stress, e il risultato è sempre elegante.
Domande frequenti
- Posso usare filetti di murena invece che il pesce intero? Sì, ma il risultato sarà meno sapido. I filetti cuociono in 12-15 minuti a 180°C. Non avrai la pelle croccante, che è uno dei pregi della cottura intera.
- La murena ha molte spine? No, è uno dei pesci con meno spine piccole. Ha solo la spina dorsale principale e quelle laterali grosse e facilmente riconoscibili durante il mangiare. Perfetta anche per chi mangia pesce con cautela.
- Che differenza c'è tra murena e anguilla? La murena è un pesce di mare, l'anguilla è d'acqua dolce. La murena ha sapore più deciso e la carne è più compatta. L'anguilla è più grassa e dolciastra. Non sono intercambiabili in ricetta.
- Se il pesce è troppo grande, posso dividerlo? Sì, taglia la murena a pezzi di 15-20 cm prima di cuocere. I tempi di cottura scendono a 18-20 minuti. Mantieni gli scarti per preparare brodo.
