Murena al forno

La murena al forno si presenta intera e dorata, con la pelle lievemente croccante e le carni bianche che si intravedono dai tagli sui fianchi. Intorno al pesce giacciono pomodorini caramellati, fettine di limone appena grigliate dal calore, qualche spicchio d'aglio morbido e rametti di prezzemolo fresco. Il contorno di verdure ricopre il fondo del piatto, ancora tiepido, mentre il pesce mantiene quella forma riconoscibile che lo rende protagonista assoluto della portata. Una leggera salsa di olio, succo di limone e brodo di pesce lega tutto insieme, senza appesantire.

Gusto

La murena ha sapore deciso, con quella nota salina e leggermente muschiata che la contraddistingue tra i pesci di scoglio. La carne è compatta e bianca, priva quasi completamente di spine piccole, e quando cotta in forno mantiene un'umidità che la rende succulenta. Si serve calda, tagliata a porzioni nette, con un giro di olio extra vergine a crudo e una spruzzata di limone fresco. L'abbinamento classico è con un vino bianco secco di corpo medio, oppure una birra chiara che ne smorzare la salinità.

Benessere

• La murena contiene circa 18-20 g di proteine per 100 g di pesce cotto, con aminoacidi essenziali utili per il mantenimento della massa muscolare.
• Ricca di minerali come potassio, magnesio, fosforo e ferro, importanti per il funzionamento del sistema nervoso e la produzione di energia.
• Nonostante sia un pesce grasso, è comunque leggero e digeribile se cotto al forno senza eccessi di condimento; sazia moderatamente e non appesantisce dopo il pasto.
• Contiene selenio, un antiossidante importante per la salute della tiroide e delle cellule, presente naturalmente nei pesci di mare.
• Abbinala a verdure crude e cotte per un pasto equilibrato: l'acidità del limone e della verdura facilita l'assorbimento del ferro contenuto nel pesce.
• Falso mito da sfatare: molti credono che il pesce grasso come la murena sia vietato a chi ha il colesterolo alto. In realtà, gli omega-3 presenti nel pesce aiutano a mantenere l'equilibrio dei grassi nel sangue. Ciò che conta è la cottura senza eccessi di grassi aggiunti, come appunto quella al forno. Chi ha effettive limitazioni dietiche dovrà comunque consultare il proprio medico.

• 155 kcalEnergia
• 19 gProteine
• 8 gGrassi
• 2 gdi cui saturi
• 0 gCarboidrati
• 0 gdi cui zuccheri
• 0 gFibre
• 0,2 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sul pesce cotto al forno con olio crudo. Variano secondo le dosi di condimento, il metodo di preparazione e la freschezza della murena.

• 1 murena interadi circa 1,2-1,5 kg, già pulita dal pescivendolo
• 400 gpomodori ciliegini
• 2limoni biologici
• 4 spicchiaglio fresco
• 80 mlolio extra vergine di oliva
• 250 mlbrodo di pesce tiepido
• una manciataprezzemolo fresco tritato
• sale e pepe nero macinatoal momento

1. Preparare il pesceSciacqua la murena sotto acqua fredda. Asciugala bene con carta assorbente. Con un coltello affilato, pratica due o tre tagli trasversali sulla pelle, da entrambi i lati, senza affondare nella carne. Questo permette al pesce di cuocere in modo uniforme e al sapore di penetrare meglio. Sala e pepala internamente e esternamente.
2. Preparare la tegliaVersa sul fondo di una teglia in ceramica o acciaio 40 ml di olio extra vergine. Affetta il limone in rondelle sottili e distribuiscile sulla teglia. Schiaccia gli spicchi d'aglio con il palmo della mano e sistemali tra le rondelle di limone. Posiziona la murena al centro della teglia, sopra il letto di limone e aglio.
3. Preparare le verdureLava i pomodorini e tagliali a metà. Distribuiscili intorno alla murena e sotto il suo corpo, cosicché durante la cottura si caramellizzeranno e bagneranno il pesce. Versa il brodo di pesce tiepido nella teglia, attorno al pesce, senza coprirlo completamente. Aggiungi i 40 ml di olio rimanenti a filo su tutto.
4. InfornareAccendi il forno a 180°C statico (senza ventilazione). Inserisci la teglia e cuoci per 25-28 minuti. Il pesce è pronto quando la carne si stacca facilmente dalle ossa con una forchetta e la pelle è dorata ma non scura. Controlla dopo 20 minuti che non si stia asciugando; se necessario, aggiungi brodo.
5. Verificare la cotturaTasta con il dito il fianco del pesce: la carne deve essere soda ma cede leggermente alla pressione. La pelle non deve essere bruciata, ma deve aver perso l'umidità in superficie. I pomodorini devono essere morbidi e leggermente caramellati.
6. Riposare e impiattareLascia riposare la murena in forno spento per 3-4 minuti. Trasferiscila con cautela sul piatto di servizio, affiancandola con pomodorini, limone e aglio. Versa il succo rimasto in teglia attorno al pesce. Cospargila di prezzemolo fresco tritato al momento.

L'errore da non fare

L'errore più comune è cuocere la murena a temperatura troppo alta o per troppo tempo. A 200°C o oltre, la pelle si brucia mentre la carne interna rimane umida e il pesce perde sapore e digeribilità. Altrettanto dannoso è lasciare il pesce in forno senza liquido: si asciuga completamente e diventa stopposo. Ultimo errore: non sciacquare la murena fresca. Se il pescivendolo non l'ha già pulita bene, al suo interno rimangono tracce di sangue e sabbia che la rendono sgradevole.

I nostri consigli

• Se acquisti una murena fresca intera, consuma il piatto lo stesso giorno. Se la devi conservare, puliscila bene, avvolgila in carta per alimenti e riponi in frigorifero per massimo 24 ore. Non congela bene perché la carne perde consistenza una volta scongelata.
• Variante con verdure: sostituisci i pomodorini con zucchine e melanzane tagliate a rondelle, oppure aggiungi fennel o finocchio selvatico tritato per un sapore più delicato e profumato.
• Il brodo di pesce puoi prepararlo in casa con teste e scarti di pesce bianco, oppure usare un brodo vegetale leggero e sale. Evita i dadi di brodo confezionati, troppo salati e artificiosi.
• Abbina la murena al forno a un contorno di patate al vapore o un'insalata di cicoria ripassata. Non ha bisogno di molto: il pesce è già saporito e nutriente di per sé.

Quando prepararla

La murena al forno è un piatto adatto tutto l'anno, ma la stagione ideale è l'autunno e l'inizio dell'inverno, quando il pesce è più grasso e saporito. Se la cucini in estate, scegli le ore più fresche della giornata e servi il piatto tiepido, non bollente. È perfetta per cene informali con ospiti, perché si prepara facilmente davanti a loro senza stress, e il risultato è sempre elegante.

Domande frequenti

• Posso usare filetti di murena invece che il pesce intero? Sì, ma il risultato sarà meno sapido. I filetti cuociono in 12-15 minuti a 180°C. Non avrai la pelle croccante, che è uno dei pregi della cottura intera.
• La murena ha molte spine? No, è uno dei pesci con meno spine piccole. Ha solo la spina dorsale principale e quelle laterali grosse e facilmente riconoscibili durante il mangiare. Perfetta anche per chi mangia pesce con cautela.
• Che differenza c'è tra murena e anguilla? La murena è un pesce di mare, l'anguilla è d'acqua dolce. La murena ha sapore più deciso e la carne è più compatta. L'anguilla è più grassa e dolciastra. Non sono intercambiabili in ricetta.
• Se il pesce è troppo grande, posso dividerlo? Sì, taglia la murena a pezzi di 15-20 cm prima di cuocere. I tempi di cottura scendono a 18-20 minuti. Mantieni gli scarti per preparare brodo.