Ingredienti
| 300 g | spinaci freschi puliti |
| 150 g | lenticchie rosse secche |
| 100 g | ceci secchi cotti (o in scatola) |
| 100 g | fagioli borlotti cotti (o in scatola) |
| 1 litro | brodo vegetale o di carne leggera |
| 1 cipolla media | tagliata a spicchi sottili |
| 3 cucchiai | olio extravergine di oliva |
| sale e pepe | a piacere |
Valori nutrizionali
| 85 kcal | Energia |
| 6 g | Proteine |
| 2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 12 g | Carboidrati |
| 1 g | di cui zuccheri |
| 3,5 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare i legumi
Se usi legumi secchi, ammollali in acqua fredda per almeno 6 ore o una notte intera. Scola e risciacqua. Se usi legumi in scatola, scola e risciacqua sotto acqua fredda per ridurre il sodio.
2
Soffriggere la cipolla
In una pentola grande a fuoco medio, riscalda l'olio extravergine e aggiungi la cipolla affettata. Fai appassire per 3-4 minuti senza colorarla troppo, mescolando spesso.
3
Aggiungere i legumi
Versa le lenticchie, i ceci e i fagioli nella pentola con la cipolla. Mescola per 1 minuto in modo che si insaporiscano leggermente con l'olio.
4
Versare il brodo
Aggiungi il brodo caldo gradualmente e porta tutto a ebollizione. Abbassa la fiamma e lascia cuocere a fuoco lento per circa 25-30 minuti, fino a che i legumi non siano molto teneri e le lenticchie quasi sfatte.
5
Pulire e aggiungere gli spinaci
Nel frattempo, lava gli spinaci e strizzali bene per eliminare l'acqua in eccesso. Quando i legumi sono quasi pronti, aggiungili alla minestra e mescola. Lascia cuocere ancora 3-5 minuti fino a che gli spinaci non si appassiscono completamente.
6
Regolare di sale e pepe
Assaggia la minestra e correggi il sapore con sale e pepe macinato fresco. Se la trovi troppo densa, aggiungi un po' di brodo caldo. Se troppo brodosa, lasciala cuocere ancora alcuni minuti.
7
Impiattare e servire
Versa la minestra in ciotole calde, aggiungi un filo di olio extravergine a crudo e servi con pane tostato accanto.
Gusto
Ha un sapore delicato ma presente: i legumi donano una dolcezza naturale e una morbidezza in bocca, mentre gli spinaci aggiungono una nota leggermente terrosa e minerale. L'olio extravergine e il brodo vegetale o di carne leggera legano tutto insieme senza coprire i singoli ingredienti. Si serve calda, da sola oppure con pane di segale o pane toscano senza sale. Tradizionalmente si accompagna con un goccio di olio nuovo a crudo.
Benessere
- I legumi forniscono proteine vegetali complete: una porzione di 150 grammi di minestra contiene circa 8-10 grammi di proteine, fondamentali per chi riduce la carne.
- Gli spinaci contengono ferro e magnesio facilmente assimilabili, specialmente se accompagnati da alimenti ricchi di vitamina C come il pomodoro o il limone nel brodo.
- La minestra è ricca di fibre solubili dai legumi, che favoriscono la sazieta prolungata e la regolarita intestinale senza appesantire lo stomaco.
- I legumi secchi, una volta cotti, contengono oligosaccaridi che possono causare gonfiore se il sistema digestivo non è abituato; la cottica lenta e la rimozione della schiuma riducono questo effetto.
- Per un pasto equilibrato, abbina la minestra con una fetta di pane integrale e una piccola porzione di formaggio stagionato o un uovo sodo, per aggiungere grassi benefici e renderla completa.
- Falso mito da sfatare: gli spinaci contengono la quantità di ferro che molti credono, ma l'acido ossalico in essi presente riduce l'assorbimento del ferro stesso. Il dato viene spesso gonfiato per ragioni storiche legate a un errore di trascrizione nel Novecento. La realta è che il ferro degli spinaci è utile, ma non miracoloso. In una minestra mista con legumi, però, il ferro complessivo della ricetta rimane notevole.
L'errore da non fare
L'errore più frequente è aggiungere gli spinaci troppo presto: se li butti dentro all'inizio della cottura, diventano uno sfecco grigiastro che si dissolve nel brodo e perde il sapore. Vanno aggiunti negli ultimi 5 minuti, quando il brodo è gia ben condito e caldo. Un altro sbaglio è usare un brodo troppo salato in partenza: i legumi già contengono sodio, e il sale si concentra evaporando durante la cottura, rischiando di rendere la minestra immangiabile.
I nostri consigli
- Se preferisci una minestra meno densa, aumenta la quantita di brodo a 1,2 litri e riduci leggermente i legumi. La consistenza dipende dal gusto personale e dalla fame.
- Puoi preparare la minestra il giorno prima e conservarla in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico. Il sapore migliora riposando. Riscalda a fuoco lento, non in microonde, per evitare che gli spinaci si stracuociano.
- Se gli spinaci freschi non sono disponibili, puoi usare spinaci surgelati: aggiungili già congelati direttamente nel brodo negli ultimi 5 minuti. Non hanno bisogno di scongelo preliminare.
- Per dare piu corpo alla minestra, aggiungi 50 grammi di pasta piccola come ditalini o stelline negli ultimi 10 minuti di cottura, aumentando leggermente il brodo.
Quando prepararla
La minestra di spinaci e legumi è perfetta in autunno e inverno, quando gli spinaci freschi sono al mercato e il clima richiede piatti caldi e confortanti. Pero è una ricetta adatta tutto l'anno, specialmente in primavera quando gli spinaci di stagione sono teneri e dolci. Preparala quando hai poco tempo ma vuoi mangiare bene: la cottura è veloce e gli ingredienti si trovano sempre, sia freschi che conservati.
Domande frequenti
- Posso usare legumi in scatola anche per le lenticchie? Sì, le lenticchie in scatola vanno bene. Scola e risciacqua come gli altri legumi. Usa la stessa quantita indicata per le lenticchie secche cotte (circa 350-400 grammi sgocciolate).
- La minestra contiene glutine? No, se prepari la ricetta base senza pasta. Se aggiungi pasta, verifica che sia certificata senza glutine o usa pasta di riso.
- Come congelo la minestra? Lasciala raffreddare completamente e versala in contenitori a porzioni. Congela fino a 2 mesi. Scongela in frigorifero una notte e riscalda a fuoco lento. È meglio congelare senza aggiungere olio crudo: lo aggiungerai al momento di servire.
- Devo togliere la buccia ai legumi prima di usarli? No, non è necessario. La buccia contiene fibre e nutrienti. Se noti molta schiuma durante la cottura dei legumi secchi, sciacquali subito e cambia l'acqua di cottura.
