Ingredienti
| 250 g | cicoria fresca |
| 150 g | riso bianco o integrale |
| 1 litro | brodo vegetale caldo |
| 1 cipolla piccola | tritata finemente |
| 3 cucchiai | olio d'oliva extravergine |
| 2 spicchi | aglio sbucciato |
| q.b. | sale fine |
| q.b. | pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 58 kcal | Energia |
| 2,1 g | Proteine |
| 1,8 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 9,5 g | Carboidrati |
| 0,2 g | di cui zuccheri |
| 1,6 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire e tagliare la cicoria
Sciacqua la cicoria sotto acqua fredda per eliminare tracce di terra. Asciugala battendola delicatamente. Taglia via la base dura, quindi dividi gli steli in pezzi di 3-4 centimetri. Tiene intere le foglie più tenere della parte superiore.
2
Rosolare la base aromatica
In un tegame capace di almeno 2 litri, riscalda l'olio a fuoco medio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio intero. Fai rosolare per 2-3 minuti, finché la cipolla diventa trasparente e l'aglio profuma di nocciola. Non far bruciare l'aglio.
3
Cuocere la cicoria in brodo
Versa il brodo caldo nel tegame. Aggiungi la cicoria tagliata. Porta a ebollizione a fuoco vivo, poi mantieni un bollore moderato. Cuoci per 8-10 minuti finché la cicoria inizia a ammorbidirsi ma rimane ancora leggermente soda.
4
Aggiungere il riso
Versa il riso dentro il brodo bollente, mescolando bene. Riduci il fuoco a medio. Cuoci il riso per il tempo indicato sulla confezione, solitamente 15-18 minuti per il riso bianco, 25-30 per l'integrale, mescolando di tanto in tanto. Il riso deve risultare al dente, non scotto.
5
Aggiustare di sale e pepe
A 2-3 minuti dalla fine cottura, assaggia la minestra. Aggiungi sale e pepe nero secondo il tuo gusto. Ricorda che il brodo contiene già sale, quindi dosalo con cautela.
6
Togliere l'aglio
Poco prima di servire, estrai gli spicchi d'aglio con una forchetta e scartali. Mantengono il profumo senza rendere la minestra piccante.
7
Servire
Versa la minestra in ciotole riscaldate, assicurandoti di distribuire equamente riso e cicoria. Un filo d'olio d'oliva crudo sopra il piatto finito regala aroma e lucidità. Servi subito, molto calda.
Gusto
Il sapore è agrodolce e leggermente amaro, quella nota tipica della cicoria che rende il palato più vivo. Il riso assorbe il brodo e si ammorbidisce senza perdere consistenza, mentre la cicoria mantiene una leggerezza erbacea. Si serve calda, versando il brodo ancora fumante, in modo che resti cremoso. Accompagna bene il pane tostato, non richiede condimenti elaborati.
Benessere
- La cicoria è ricca di inulina, una fibra solubile che non apporta molti carboidrati ed è gentile sull'apparato digerente.
- Contiene ferro biodisponibile, potassio e magnesio, che in una minestra calda si assimilano meglio che in verdura cruda.
- È un piatto saziante grazie alle fibre della cicoria e ai carboidrati complessi del riso, senza eccesso calorico.
- La cicoria selvatica contiene composti amari (come la cicoria comune) che stimolano la digestione naturalmente.
- Abbina bene con un pezzo di formaggio fresco o un uovo sodo per aumentare l'apporto proteico, o con legumi secchi per una versione più nutriente.
- Falso mito da sfatare: la cicoria non è vietata ai diabetici. Anzi, l'inulina e le fibre rallentano l'assorbimento degli zuccheri. Il riso integrale è una scelta ancora migliore, ma il riso bianco in una minestra con tanta cicoria rimane una scelta equilibrata. Chi assume anticoagulanti o ha problemi renali gravi dovrebbe chiedere consiglio al medico, non per l'amaro della cicoria ma per il tenore di potassio complessivo.
L'errore da non fare
Il maggior rischio è cuocere la cicoria troppo a lungo, trasformandola in una pappa insapore e priva di struttura. La cicoria va cotta solo quel tanto che serve a perdere la ruvidità cruda, poi va lasciata al dente. Un secondo errore è saltare la rosolatura della cipolla: quella base aromatica caramellizzata dai 2-3 minuti iniziali dà corpo al brodo. Infine, non usare riso già cotto o precotto: il riso fresco assorbe il brodo e la minestra rimane cremosa, non sciapa.
I nostri consigli
- La minestra si conserva in frigorifero coperta per 2-3 giorni. Se il riso ha assorbito molto brodo durante la conservazione, scalda aggiungendo un goccio di brodo o acqua calda per restituirle la giusta consistenza.
- Se la cicoria fresca non è reperibile, usa cicoria di campo congelata, lasciandola scongelare a temperatura ambiente prima di tagliarla. Il sapore rimane identico, solo la texture risulta leggermente più soffice.
- Prepara il brodo vegetale in casa con verdure di stagione e una manciata di sale se puoi: il brodo sfuso o quello in cubetti sono validi ma più salati. Assaggia prima di aggiungere sale al piatto.
- Puoi aggiungere una manciata di lenticchie rosse nei ultimi 10 minuti per aumentare le proteine e le fibre senza cambiare gusto.
Quando prepararla
La minestra di riso e cicoria è un piatto invernale ideale, quando la cicoria fresca è al massimo della qualità e della dolcezza. Va bene anche in primavera e autunno se la cicoria è reperibile al mercato. In estate la puoi servire tiepida, non fredda, per mantenere il gusto della cicoria senza la durezza della verdura non cotta. È un piatto consigliato dopo giornate fredde o quando l'apparato digerente ha bisogno di riposo.
Domande frequenti
- Posso usare riso integrale? Sì, semplicemente prolungando la cottura di 10-12 minuti rispetto al riso bianco. Il riso integrale rimane più saldo e conferisce un sapore più nocciolato alla minestra.
- Che brodo usi? Il brodo vegetale leggero di verdure comuni è perfetto. Evita brodo di carne, che coprirebbe l'amaro delicato della cicoria.
- La cicoria congelata va bene? Sì, consente di fare la minestra tutto l'anno. Scongela prima a temperatura ambiente, poi procedi come con la cicoria fresca.
- Quanto brodo metto esattamente? Un litro per 4 persone è la base giusta, ma dipende dalla consistenza che preferisci. Se la vuoi più broda, aggiungi altri 200 ml di brodo caldo verso fine cottura.
- Posso cuocere il riso e la cicoria separati? Puoi, ma la minestra perde corpo. È meglio cuocere insieme così che il riso assorba il sapore della cicoria dal principio.
