Ingredienti
| 150 g | farro perlato |
| 150 g | cicerchia secca |
| 1 litro | brodo vegetale o acqua |
| 1 carota media | carota |
| 1 gambo | sedano |
| 1 cipolla piccola | cipolla |
| 3 cucchiai | olio d'oliva |
| sale e pepe | sale e pepe |
Valori nutrizionali
| 110 kcal | Energia |
| 4,5 g | Proteine |
| 1,2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 20 g | Carboidrati |
| 0,8 g | di cui zuccheri |
| 3,5 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Mettere a bagno
La sera prima, versare la cicerchia in una ciotola e coprire completamente di acqua fredda. Lasciarla riposare per 12 ore, così ridurrà il tempo di cottura e diventerà più morbida.
2
Preparare le verdure
Il giorno della cottura, sbucciare la carota e tagliarla a dadini piccoli. Pulire il sedano, lavarlo e tagliarlo a pezzetti di circa un centimetro. Affettare sottilmente la cipolla.
3
Scolare e iniziare
Scolare la cicerchia dal liquido di ammollo, gettare l'acqua. Riscaldare l'olio in una pentola media a fuoco moderato, aggiungere la cipolla e farla appassire per 3-4 minuti, poi la carota e il sedano. Rosolare il tutto per altri 3-4 minuti, mescolando.
4
Aggiungere i legumi
Versare nella pentola la cicerchia scolata. Mescolare per 1 minuto, poi coprire con il brodo tiepido. Portare a ebollizione, quindi ridurre il fuoco al minimo e mantenere un sobbollire lento e costante.
5
Aggiungere il farro
Dopo circa 40 minuti di cottura, quando la cicerchia inizia ad ammorbidirsi, versare il farro perlato nella pentola. Mescolare bene e proseguire la cottura ancora per 40-50 minuti, controllando che il livello di liquido resti sufficiente.
6
Verificare e rifinire
Dopo 80-90 minuti totali di cottura, assaggiare il farro e la cicerchia. Devono essere entrambi morbidi e il brodo deve avere un colore denso e limpido allo stesso tempo. Aggiustare di sale e pepe.
7
Impiattare
Versare la minestra in ciotole di ceramica o porcellana, aiutandosi con il mestolo. Aggiungere mezzo cucchiaio di olio d'oliva crudo su ogni porzione. Servire immediatamente calda, con pane tostato a parte.
Gusto
Ha il sapore profondo del brodo di verdure, con le note dolciastre della carota e il carattere erbaceo del sedano. Il farro aggiunge una leggerezza cereale, mentre la cicerchia contribuisce una sottile durezza terrosa e leggiermente amarognola che bilancia il tutto. Si serve calda, con un filo d'olio a crudo, e tradizionalmente si accompagna a pane di segale o pane scuro tostato. È comodo mangiarlo con il cucchiaio, perché il liquido è sempre presente.
Benessere
- Il farro è ricco di fibre solubili e insolubili, circa 10 grammi per 100 grammi di farro secco, che aiutano la regolarità intestinale.
- La cicerchia contiene ferro, magnesio e potassio, minerali che sostengono la funzione muscolare e il trasporto dell'ossigeno nel sangue.
- Insieme, farro e cicerchia forniscono proteine vegetali complete, circa 12-15 grammi per porzione di minestra, che saziano a lungo senza appesantire.
- La cicerchia è un legume antico e poco noto, ma contiene lathyrogeni, sostanze naturali che in dosi molto alte potrebbero causare problemi neurologici rari; tuttavia, le quantità normali nella cucina tradizionale sono del tutto sicure.
- Un piatto di questa minestra costituisce un primo completo se abbinato a verdure crude in contorno o a una fetta di pane integrale, senza necessità di aggiungere ulteriori proteine animali.
- Falso mito da sfatare: si crede che farro e cicerchia siano poco digeribili o pesanti per lo stomaco. In realtà, se cotti bene e in brodo, sono molto digeribili perché il liquido facilita la scissione e l'assorbimento. Chi ha intolleranze specifiche al glutine deve evitare il farro, ma per chi lo tollera non crea alcun problema digestivo.
L'errore da non fare
Non cuocere la cicerchia abbastanza prima di aggiungere il farro. Se la cicerchia non è già morbida quando entra il farro, i tempi di cottura si scontreranno: il farro si cuocerà mentre la cicerchia resterà dura e il brodo sarà confuso. Inoltre, non usare acqua fredda di rubinetto se preferisci un brodo più corposo: il brodo vegetale tiepido fa amalgamare meglio i sapori e riduce i tempi di ebollizione.
I nostri consigli
- Conserva la minestra in frigorifero per 3-4 giorni in contenitore ben chiuso. Si congela senza problemi per un mese, anche se il farro tenderà a diventare leggermente più morbido al riscaldamento.
- Alcune cucine tradizionali aggiungono un pizzico di cumino o finocchietto selvatico al brodo iniziale: non cambia la ricetta classica, ma dona un aroma inaspettato.
- Se trovi difficoltà a reperire la cicerchia, puoi sostituirla con le lenticchie rosse, che cuociono più velocemente (bastano 30 minuti), oppure con i ceci (ammollati e cotti circa 60 minuti).
- Non aggiungere il sale all'acqua di cottura della cicerchia durante l'ammollo: il sale rallenta l'assorbimento dell'acqua e rende la cottura più lunga.
Quando prepararla
È una minestra da autunno inoltrato e da inverno, quando il freddo richiede piatti caldi e sazianti da mangiare comodamente in casa. Va particolarmente bene in novembre e dicembre, quando le verdure di stagione come la carota sono al loro massimo di dolcezza e il corpo ha bisogno di nutrienti concentrati.
Domande frequenti
- Posso non mettere a bagno la cicerchia? Sì, ma la cottura aumenterà di almeno 30 minuti e il brodo potrebbe diventare torbido. L'ammollo riduce il tempo e migliora il risultato finale.
- Il farro perlato e il farro integrale sono uguali? No. Il perlato ha la crusca tolta e cuoce in 40-50 minuti, l'integrale cuoce in 60-70 minuti. Usa il perlato per questa ricetta se vuoi tempi controllati.
- Che cos'è esattamente la cicerchia? È un legume antico e piccolo, simile a una lenticchia, dal colore rosso scuro o marrone. Ha un sapore terroso leggero ed è comune nella cucina tradizionale dell'Italia centrale.
- Posso farla in pentola a pressione? Sì. Dopo l'ammollo di 12 ore, riduci i tempi: cicerchia 20 minuti con il farro, poi controlla la morbidezza. In pressione il risultato è più veloce ma il brodo meno corposo.
