Ingredienti
| 400 g | cicoria fresca |
| 150 g | farro perlato |
| 300 g | patate |
| 1 cipolla media | cipolla gialla |
| 2 spicchi | aglio |
| 1,2 litri | brodo vegetale |
| 3 cucchiai | olio d'oliva extravergine |
| q.b. | sale e pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 65 kcal | Energia |
| 2,8 g | Proteine |
| 0,8 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 12 g | Carboidrati |
| 0,5 g | di cui zuccheri |
| 2,5 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare gli ingredienti
Sciacqua bene la cicoria sotto acqua fredda eliminando i residui di terra. Asciugala con carta assorbente. Taglia la cipolla a spicchi sottili. Pela le patate e tagliale a pezzetti di circa 1 centimetro. Schiaccia leggermente i due spicchi d'aglio.
2
Rosolare cipolla e aglio
In un tegame o pentola dal fondo spesso, versa due cucchiai d'olio e scaldalo a fuoco medio. Quando è caldo, aggiungi la cipolla a spicchi e lascia rosolare per 3-4 minuti, mescolando spesso. Aggiungi l'aglio schiacciato e lascia cuocere altri 2 minuti fino a quando profuma di aromatico senza diventare scuro.
3
Aggiungere il farro
Versa il farro perlato nel tegame e mescola con la cipolla e l'aglio per 1 minuto. In questo modo i chicchi assorbono il sapore dell'olio e si tostano leggermente, sviluppando più aroma.
4
Aggiungere patate e brodo
Aggiungi le patate tagliate a pezzetti e mescola. Versa il brodo vegetale caldo, regola il sale assaggiando con prudenza, e porta a ebollizione. Quando bolle, abbassa il fuoco a medio-basso e lascia cuocere per circa 30-35 minuti finché il farro è al dente e la patata è quasi disfatta.
5
Inserire la cicoria
Aggiungi la cicoria intera o divisa in porzioni grossolane. Mescola bene affinché sia immersa nel brodo. Continua la cottura per altri 10-15 minuti finché la cicoria si ammorbidisce e cambia colore, diventando ancora più scura. A questo punto, il farro deve essere morbido ma non sfatto.
6
Finire il piatto
Assaggia e correggi di sale se necessario. Spegni il fuoco. Versa il cucchiaio rimasto di olio d'oliva crudo sulla minestra e mescola delicatamente. Macinale sopra un po' di pepe nero fresco.
7
Servire
Versa la minestra ancora calda in ciotole profonde e serve subito. Se la minestra si raffredda troppo in pentola, scaldala di nuovo a fuoco dolce per pochi minuti.
Gusto
La cicoria porta il suo sapore amaro caratteristico, sobrio e terroso, che non domina ma resta sullo sfondo. Il farro aggiunge una dolcezza naturale e una texture granulosa che rompe la fluidità del brodo. Il tutto profuma di aglio e cipolla rosolati, senza essere invadente. Si serve calda, possibilmente in ciotole di ceramica o terracotta, e un cucchiaio di olio d'oliva crudo versato a fine cottura rende il piatto più facile da gustare e più sano.
Benessere
- Il farro è un cereale integrale ricco di fibre solubili e insolubili, fondamentali per la digestione e il transito intestinale.
- La cicoria contiene ferro assimilabile e potassio, minerali che aiutano a mantenere la funzione cardiaca e muscolare.
- Il piatto è saziante grazie alle fibre del farro e della cicoria, ma rimane leggero perché non contiene grassi saturi in quantità significative.
- La cicoria cruda o cotta contiene inulina, una fibra solubile che favorisce il benessere del microbiota intestinale.
- Abbinato a un pezzo di pane integrale e a una porzione di formaggio fresco, il piatto diventa un pasto equilibrato e completo.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che la cicoria amara sia sconsigliata a chi ha difficoltà digestive. Al contrario, il suo sapore amaro stimola la produzione di bile, facilitando la digestione dei grassi. Chi ha gastrite o ulcera dovrebbe limitarla solo se la cottura è molto breve; una cottura prolungata, come in questa minestra, rende le foglie più digeribili e riduce l'impatto sulla mucosa gastrica.
L'errore da non fare
Non aggiungere la cicoria troppo presto nella cottura. Se la cuoci insieme al farro fin dall'inizio, diventa una poltiglia marrone scura, senza più la sua consistenza caratteristica. La cicoria va inserita negli ultimi 10-15 minuti quando il farro ha già assorbito il brodo e non c'è più bisogno di movimenti continui. Un altro errore comune è dimenticare l'olio crudo alla fine: non è un optional, ma parte della ricetta e rende il piatto più digeribile e il sapore più completo.
I nostri consigli
- La minestra si conserva in frigorifero fino a 3 giorni in un contenitore ermetico. Se è diventata troppo densa, riscaldala aggiungendo un mestolo di brodo caldo per renderla più fluida.
- Se non trovi cicoria fresca, puoi usare radicchio rosso leggermente amaro o anche spinaci, anche se il profilo aromatico cambia. Il farro perlato è preferibile a quello decorticato perché cuoce più velocemente e mantiene meglio la forma.
- Se il brodo disponibile è con dado, usa tre quarti della quantità indicata perché il dado è spesso già salato. In alternativa, puoi preparare il brodo con una cipolla spellata, due carote tagliate a pezzi e uno stelo di sedano bolliti per 30 minuti, poi colati.
- Questa minestra è perfetta anche per chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana senza nessuna modifica di ricetta.
Quando prepararla
La minestra di cicoria e farro è un piatto tipico dell'autunno e dell'inverno, quando la cicoria è disponibile nei mercati e il caldo non scoraggia un brodo denso e nutriente. È particolarmente adatta alle giornate fredde e ventose, quando il corpo ha bisogno di un pasto caldo e saziante. Si può servire anche come piatto unico, aggiungendo una fetta di pane integrale tostato.
Domande frequenti
- Il farro crudo si può usare al posto del perlato? Sì, ma la cottura si allunga a 60-70 minuti. Se lo desquami completamente, sarà un poco più nutriente per le fibre, ma il tempo di preparazione aumenta molto.
- Che tipo di brodo devo usare? Brodo vegetale leggero, fatto in casa se possibile, oppure di buona qualità al naturale senza sale aggiunto. Evita i dadi molto salati o i brodi di manzo che maschererebbero il sapore delicato della cicoria.
- Posso fare la minestra con cicoria surgelata? Sì, ma scongelala prima e strizzala bene per eliminare l'acqua in eccesso, altrimenti la minestra diventa acquosa.
- Quante calorie ha una porzione? Una porzione di circa 300 grammi ha circa 195 kcal, un piatto leggero e digeribile anche a cena.
