Ingredienti
| 400 g | fagioli secchi già cotti o in scatola |
| 500 g | cicoria fresca |
| 4 spicchi | aglio |
| 80 ml | olio extravergine di oliva |
| 1,2 litri | brodo vegetale o acqua calda |
| 5 g | sale fino |
| una presa | pepe nero macinato |
| 2 | pomodori pelati in scatola (facoltativo) |
Valori nutrizionali
| 78 kcal | Energia |
| 6,5 g | Proteine |
| 3,2 g | Grassi |
| 0,8 g | di cui saturi |
| 8,5 g | Carboidrati |
| 0,5 g | di cui zuccheri |
| 4,2 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire la cicoria
Se usi cicoria fresca, sciacquala bene sotto acqua fredda, elimina le foglie esterne più danneggiate e taglia il cespo a strisce larghe circa 2 centimetri. Se usi cicoria già pulita, riduci il tempo a 2 minuti.
2
Preparare il soffritto
Versa l'olio in una pentola ampia a fuoco medio, aggiungi l'aglio schiacciato lievemente. Lascia rosolare per 3-4 minuti fino a quando l'aglio inizia a diventare dorato e profuma bene. Non farlo bruciare.
3
Aggiungere la cicoria
Versa la cicoria tagliata nel soffritto e mescola bene. Lasciala appassire a fuoco medio-alto per 5-6 minuti, girando di tanto in tanto. La verdura rilascerà umidità e comincerà a ridursi di volume.
4
Versare il brodo e i fagioli
Aggiungi il brodo caldo (o acqua, se preferisci), poi i fagioli scolati e sciacquati per 30 secondi. Se vuoi, aggiungi anche i pomodori pelati. Porta a ebollizione, mescola bene per amalgamare.
5
Cuocere a fuoco moderato
Abbassa il fuoco a medio-basso e cuoci scoperto per 25-30 minuti. La minestra deve bollire leggermente e gli ingredienti diventare molto morbidi. La cicoria perderà quasi tutto il suo colore verde scuro.
6
Assaggiare e regolare
A 10 minuti dalla fine, assaggia un cucchiaio di brodo. Regola di sale e pepe secondo il tuo gusto. Se la vuoi più brodosa, aggiungi acqua calda; se più densa, lasciala cuocere ancora 5 minuti.
7
Servire
Versa la minestra in ciotole calde, aggiungi un filo di olio extravergine crudo sopra ogni porzione e servi subito con una fetta di pane tostato a parte.
Gusto
Il sapore è equilibrato fra l'amarognolo pulito della cicoria e la dolcezza leggera dei fagioli ben cotti. L'aglio e l'olio danno profondità al brodo, che non è pesante ma nemmeno leggero: assorbe bene il cucchiaio. Si serve calda, con pane per raccogliere il brodo rimasto, e un giro di olio crudo a fine cottura. Chi la preferisce più brodosa aggiunge acqua calda al momento di mangiare; chi la vuole più densa cuoce più a lungo prima di versarla in piatto.
Benessere
- I fagioli secchi apportano circa 8-10 grammi di proteine per 100 grammi cotti, rendendo il piatto proteico anche per chi non mangia carne.
- Cicoria e fagioli insieme forniscono ferro, potassio, magnesio e manganese; la cicoria aggiunge anche calcio in quantità non trascurabile.
- È un piatto molto saziante grazie alle fibre (oltre 4 grammi per porzione): mantiene il senso di pienezza a lungo senza appesantire.
- La cicoria contiene inulina, una fibra solubile che nutre i batteri "buoni" dell'intestino e facilita la digestione.
- Abbinata a una fetta di pane integrale diventa un pasto completo e equilibrato, con carboidrati complessi, proteine e verdure.
- Falso mito da sfatare: la cicoria non è sconsigliata agli anemici perché contiene ferro; al contrario, anche se il ferro vegetale si assorbe meno di quello animale, mangiare cicoria con limone o pomodoro (acidi) migliora l'assorbimento. Chi ha patologie del fegato o cistifellea deve consultare il medico prima di aumentarne il consumo, non perché sia vietata, ma per valutare le dosi personali.
L'errore da non fare
Non cuocere troppo poco la cicoria credendo che resti più verde e fresca. La cicoria ha bisogno di almeno 20-25 minuti di cottura per diventare morbida al palato e perdere l'amarognolo eccessivo. Se la togli troppo presto, rimane dura e il sapore resta sgradevole. Al contrario, è difficile rovinarla con la cottura prolungata: anche stracotta rimane buona.
I nostri consigli
- La minestra si conserva in frigorifero fino a 3-4 giorni in un contenitore ermetico. Scalda a fuoco dolce, aggiungendo un po' di brodo caldo se si è addensata. Non congela bene perché la cicoria diventa fibrosa dopo lo scongelamento.
- Usa fagioli cannellini, borlotti o rossi: tutti funzionano. Se usi fagioli secchi grezzi, cuocili in acqua bollente salata fino a morbidezza prima di iniziare la ricetta (circa 1 ora e mezza).
- Una variante regionale comune è aggiungere una manciata di pasta piccola (stelline, ditalini) negli ultimi 10 minuti di cottura per renderla ancora più consistente.
- Se la cicoria fresca non la trovi, usa catalogna o puntarelle: hanno gusto simile e tempi di cottura paragonabili.
Quando prepararla
La minestra è perfetta nei mesi freddi, da novembre a marzo, quando la cicoria è croccante e disponibile nei mercati. In primavera e estate diventa meno appetibile perché il piatto caldo risulta pesante, ma la puoi servire tiepida con un filo di limone per un sapore più fresco. È il pranzo ideale dopo una giornata di freddo o di attività fisica leggera.
Domande frequenti
- Che differenza c'è fra cicoria e catalogna? La cicoria selvatica è più amara e ha foglie più strette; la catalogna è meno amara e ha un gambo più carnoso. Entrambe funzionano bene in minestra, solo il tempo di cottura può variare di 2-3 minuti.
- Posso usare fagioli in scatola o devo farli da zero? I fagioli in scatola o già cotti sono perfetti e riducono il tempo di preparazione da 2 ore a 45 minuti. Sciacquali sempre prima di usarli per togliere il liquido di conservazione ricco di sodio.
- La minestra può diventare un piatto vegetariano completo? Sì, è già vegetariana e ricca di proteine vegetali grazie ai fagioli. Se la servi con pane integrale e un contorno di verdure crude, diventa un pasto bilanciato.
- Come faccio se non mi piace l'aglio? Puoi omettere l'aglio e usare solo olio, oppure sostituirlo con una piccola cipolla tritata fine che darai nella stessa durata di tempo.
