Ingredienti
| 400 g | Chicoria fresca (rigatino o catalogna) |
| 320 g | Fagioli secchi cannellini o borlotti |
| 1 litro | Brodo vegetale o acqua |
| 3 spicchi | Aglio |
| 4 cucchiai | Olio d'oliva extravergine |
| 1 punta | Peperoncino rosso fresco |
| sale q.b. | Sale da cucina |
| 1 cucchiaio | Concentrato di pomodoro (facoltativo) |
Valori nutrizionali
| 65 kcal | Energia |
| 4,5 g | Proteine |
| 1,2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 10,5 g | Carboidrati |
| 0,8 g | di cui zuccheri |
| 3,2 g | Fibre |
| 0,4 g | Sale |
Come si prepara
1
Ammolla i fagioli
La sera prima, metti i fagioli secchi in acqua fredda per 8-10 ore. In alternativa, bollili per 2 minuti, spegni il fuoco e lascia riposare 1 ora. Scola e risciacqua.
2
Prepara le verdure
Lava bene la chicoria sotto acqua corrente. Asciugala con uno strofinaccio e tagliala in pezzi lunghi 4-5 cm. Sbuccia l'aglio e lascialo intero o schiacciato leggermente con il palmo della mano.
3
Soffritti gli aromi
In una pentola grande, scalda l'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e il peperoncino. Lascia rosolare per 2-3 minuti fino a quando l'aglio inizia a dorare e profuma.
4
Cuoci i fagioli
Versa i fagioli sgocciolati nel soffritto. Mescola per 1 minuto affinché assorbano il sapore. Copri con il brodo o l'acqua fredda. Porta a ebollizione, poi abbassa il fuoco e lascia cuocere a fuoco lento per 20-25 minuti finché i fagioli non sono morbidi ma non disfatti.
5
Aggiungi la chicoria
Quando i fagioli iniziano a diventare teneri, aggiungi la chicoria a manciate. Mescola bene. Se usi il concentrato di pomodoro, scioglilo nell'acqua di cottura prima di versarlo. Continua la cottura per altri 10 minuti.
6
Regola il brodo
La minestra deve essere densa ma con brodo sufficiente. Se è troppo liquida, alza il fuoco per gli ultimi 3-4 minuti. Se è troppo densa, aggiungi acqua calda un mestolo alla volta.
7
Assaggia e servi
Spegni il fuoco. Assaggia e correggi di sale. Trasferisci in ciotole, aggiungi un filo d'olio d'oliva fresco in superficie e servi subito con pane tostato accanto.
Gusto
Il sapore è deciso, con la chicoria che dà quella punta amara tipica dei piatti della tradizione. I fagioli, ridotti a crema nel brodo, rendono la minestra densa e avvolgente. L'aglio e l'olio d'oliva completano il profilo aromatico con una base tonda e accogliente. Si serve fumante in ciotola fonda, accompagnata da pane tostato da bagnare nel brodo.
Benessere
- La chicoria è ricca di inulina, una fibra che alimenta la flora batterica intestinale e favorisce la regolarità. Contiene anche circa 18 mg di vitamina K per 100 grammi.
- I fagioli apportano ferro non eme (assorbito meglio in presenza di vitamina C), potassio e magnesio. Un piatto di minestra così fornisce circa 3-4 mg di ferro.
- La saziabilità è alta: le fibre della chicoria e le proteine dei fagioli mantengono il senso di sazietà per ore. È un piatto sostanzioso ma non pesante.
- La chicoria contiene acidi fenolici e polifenoli, molecole antiossidanti che riducono l'infiammazione intestinale.
- Abbinala a una porzione di pane integrale e un bicchiere d'acqua per un pasto equilibrato e completo sul piano nutrizionale.
- Falso mito da sfatare: la chicoria non fa male ai reni in quantità normali, anche per chi ha problemi di acido urico. Semmai l'eccesso di purine viene dalle carni rosse e dagli alcolici, non da verdure amare. Chi ha calcolosi renale deve consultare il medico, non escludere le verdure.
L'errore da non fare
Non aggiungere la chicoria fin dall'inizio. Se la cuoci insieme ai fagioli per 35 minuti, diventa una poltiglia scura e perde tutto il carattere. La chicoria va aggiunta negli ultimi 10-12 minuti, così rimane leggermente croccante e mantiene il suo sapore amaro deciso. Inoltre, non dimenticare di ammollare i fagioli secchi: altrimenti impiegheranno un'ora per cuocere e la ricetta non sarà più veloce.
I nostri consigli
- Se usi fagioli in scatola già cotti, salta l'ammollamento e aggiungi i fagioli direttamente al soffritto dopo 2 minuti. Riduci la cottura totale a 15 minuti e aggiungi la chicoria per gli ultimi 8 minuti.
- La minestra si conserva in frigorifero fino a 3 giorni in un contenitore ermetico. Riscaldala a fuoco dolce aggiungendo un mestolo d'acqua calda, il brodo tende a condensarsi in frigo.
- Puoi cucinare una doppia porzione e congelare in buste per 2-3 mesi. Scongela a temperatura ambiente o a fuoco lento prima di servire.
- Se non trovi chicoria rigatino, va bene anche la catalogna, il radicchio rosso meno amaro o persino gli spinaci, ma il profilo gustativo cambierà leggermente.
Quando prepararla
La minestra di chicoria e fagioli è un piatto da autunno e inverno, quando la chicoria cresce spontanea e i fagioli secchi sono la base della dispensa contadina. È ideale nei giorni freddi piovosi, quando serve calore e sostanza. Perfetta anche per una cena tra famiglia, perché si prepara facilmente in una sola pentola e riempie senza appesantire.
Domande frequenti
- Posso usare fagioli diversi? Sì, cannellini, borlotti, rossi. Evita i ceci, troppo duri e potrebbero non cuocere nello stesso tempo.
- La chicoria è amara, come riduco questo sapore? Lessa la chicoria separata per 5 minuti in acqua salata, poi scola e aggiungila alla minestra. Ammorbidisce leggermente l'amarezza.
- Posso aggiungere altri ingredienti? Una manciata di pasta piccola (ditalini o stelline) va bene, aggiungila quando mancano 8 minuti al termine. Anche un dado di brodo intensifica il sapore.
- E se non ho brodo a casa? Usa acqua fredda, i fagioli e il soffritto daranno comunque sapore. Puoi aggiungere un cucchiaio di concentrato di pomodoro per profondità.
