Ingredienti
| 300 g | Zucchine |
| 250 g | Pomodori maturi |
| 150 g | Fagiolini freschi |
| 100 g | Patate |
| 80 g | Cannellini in scatola, scolati |
| 1 L | Brodo vegetale non salato |
| 20 g | Olio extravergine d'oliva |
| 1 mazzetto | Basilico fresco |
| 4 g | Sale |
| pepe quanto basta | Pepe nero |
Valori nutrizionali
| 32 kcal | Energia |
| 1,8 g | Proteine |
| 0,5 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 5,2 g | Carboidrati |
| 2,1 g | di cui zuccheri |
| 1,5 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le verdure
Lava bene le zucchine e tagliale in cubetti di circa 1 cm. Pela le patate, taglia le patate della stessa misura. Taglia i fagiolini a pezzi di 2 cm. Prendi i pomodori freschi, immergili in acqua bollente per 30 secondi, pelali, toglii i semi e taglia la polpa a cubetti uniformi.
2
Portare il brodo a ebollizione
Versa il brodo vegetale in una pentola grande e portalo a un leggero bollore. Se usi brodo fatto in casa, assicurati che non sia già salato.
3
Aggiungere le verdure a tempi diversi
Dopo 3 minuti che il brodo bolle, aggiungi le patate e i fagiolini: hanno bisogno di tempo. Dopo altri 5 minuti, aggiungi le zucchine e i cannellini sgocciolati. Cuoci per circa 12-15 minuti fino a che le patate siano morbide al cucchiaio.
4
Incorporare i pomodori
Negli ultimi 3 minuti di cottura, aggiungi i pomodori cubettati. I pomodori non vanno cotti troppo, altrimenti perdono freschezza e perdono le vitamine termolabili. Mescola delicatamente.
5
Aggiustare di sale e condimento
Assaggia la minestra e regola il sale gradualmente. Aggiungi un filo di olio extravergine d'oliva a crudo e una macinata di pepe nero fresco. Stacca dal fuoco.
6
Guarnire e servire
Versa la minestra in ciotole. Strappa qualche foglia di basilico fresco con le mani direttamente sopra ogni porzione, senza tagliarla con il coltello per mantenere il profumo intatto. Servi calda oppure tiepida, a seconda della temperatura esterna.
Gusto
Il sapore è delicato e vegetale, con le verdure fresche che mantengono una leggera consistenza al morso. Il basilico donà una nota aromatica caratteristica, il pomodoro rilascia una freschezza naturale e gli ortaggi estivi creano un equilibrio tra dolcezza e salinità del brodo. Si serve calda, anche se molti la preferiscono tiepida nei giorni piú caldi, e accompagna bene un pezzo di pane raffermo o pane tostato per inzuppare il brodo.
Benessere
- Le zucchine contengono oltre il 95% di acqua e sono ricche di vitamine C e K, anche con poche calorie: circa 17 kcal per 100 grammi.
- I pomodori forniscono licopene, un antiossidante naturale, insieme a potassio e magnesio che equilibrano i liquidi corporei.
- I fagiolini apportano fibre solubili che regolano la digestione e donano una sazieta prolungata senza peso nello stomaco.
- Le patate bollite in brodo mantengono i carboidrati complessi e il potassio, più del riso, rendendole nutrienti per chi svolge attivita moderata al caldo.
- Abbina la minestra a una porzione di proteine magre (petto di pollo, pesce bianco) oppure aggiungi legumi come cannellini o lenticchie rosse per un pasto equilibrato e vegetariano.
- Falso mito da sfatare: La minestra d'estate non ingrassa perché fatta principalmente di verdure. Vero, ma bisogna misurare l'olio di cottura e il brodo usato. Se condita con brodo ristretto al sale o fatto in casa senza grassi aggiunti, rimane un piatto leggero. Se invece si usa dado commerciale ricco di sodio o si aggiungono troppi grassi, diventa un piatto più pesante per chi ha ipertensione o ritenzione idrica.
L'errore da non fare
Non mettere le verdure tutte insieme all'inizio come se fosse un minestrone invernale. Le verdure estive, soprattutto zucchine e pomodori, cuociono in pochi minuti e diventano uno stufato insipido se bollono troppo a lungo. Ogni ortaggio ha il suo tempo: le patate hanno bisogno di 15-18 minuti, i fagiolini di 12-14, le zucchine di 8-10, i pomodori di 3 minuti. Aggiungili in ordine e la minestra avrà quella freschezza che la caratterizza.
I nostri consigli
- Conserva la minestra in frigorifero per massimo 2 giorni in un contenitore ermetico. Se la vuoi congelare, tira fuori il basilico e l'olio a crudo, congelala senza, e aggiungerli dopo il riscaldamento.
- Se non trovi fagiolini freschi, sostituiscili con gli stessi in surgelato, senza scongelarli: vanno direttamente nel brodo e si scongeleranno durante la cottura.
- Il brodo fatto in casa è l'ideale: non salato, permette di dosare il sale a piacere. Se usi brodo confezionato, scegli una versione a basso contenuto di sodio e regola con misura.
- In alcune zone si aggiungono orzo o riso in piccole quantità per rendere la minestra un po' più sostanziosa. Cuocilo prima nel brodo per 15 minuti, poi aggiungi le verdure.
- Se piace cremosa, verso la fine della cottura schiaccia con una forchetta una mezza patata dentro il brodo: amerà il sapore naturale di patata.
Quando prepararla
Prepara questa minestra da giugno a settembre, quando le verdure sono fresche, mature e costano poco. È il piatto ideale quando le temperature salgono e il corpo chiede qualcosa di leggero ma nutriente. Perfetta per i pranzi veloci al lavoro, servita tiepida in un contenitore da portare con sé, oppure per le cene familiari nei giorni caldi quando nessuno ha voglia di stare ai fornelli a lungo.
Domande frequenti
- Posso usare verdure surgelate? Sì, soprattutto fagiolini e zucchine surgelate vanno bene. Aggiungile direttamente nel brodo senza scongelare. I pomodori surgelati perdono consistenza, per loro è meglio usare quelli freschi o polpa di pomodoro in scatola.
- La minestra è adatta ai bambini? Sì, è un piatto equilibrato e facile da digerire. Se il bambino è piccolo, assicurati che i cubetti di verdura siano morbidi e non presenta problemi di deglutizione.
- Quanto basilico devo aggiungere? Non metterlo mai a cuocere dentro il brodo, perde aroma e colore. Aggiungi un mazzetto piccolo fresco nel piatto, uno per porzione, strappato a mano al momento di servire.
- È una minestra vegetariana? Sì, completamente. Se la vuoi più proteica, aggiungi fagioli, lenticchie rosse o ceci invece dei cannellini, o scegli un brodo vegetale certificato.
