Ingredienti
| 250 g | Erbette (bietole da coste) |
| 150 g | Spinaci freschi |
| 100 g | Cicoria o radicchio rosso |
| 1 litro | Brodo vegetale leggero |
| 1 cipolla piccola | non pelata |
| 2 cucchiai | Olio d'oliva |
| Sale e pepe q.b. | |
| Pane secco o pan tostato | per accompagnare |
Valori nutrizionali
| 28 kcal | Energia |
| 3,2 g | Proteine |
| 0,4 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 3,5 g | Carboidrati |
| 0,8 g | di cui zuccheri |
| 2,8 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire le verdure
Sciacqua bene le erbette, gli spinaci e la cicoria sotto acqua fredda per eliminare la terra. Elimina gli steli più duri e le foglie danneggiate. Taglia le erbette e la cicoria a pezzi larghi circa 5 centimetri, mantieni i spinaci interi o semi-interi.
2
Preparare il brodo
Versa il brodo vegetale in una pentola grande e porta a ebollizione. Aggiungi la cipolla piccola non pelata (conferisce colore e aroma leggero) e lasciacela 5 minuti dentro il liquido.
3
Immergere le verdure
Toglie la cipolla dal brodo. Versa le erbette e la cicoria nel brodo bollente e cuoci per 10 minuti a fuoco moderato. Quindi aggiungi gli spinaci e continua la cottura per altri 8-10 minuti finché tutte le verdure risultino tenere ma non disfatte.
4
Assaggiare e aggiustare
Assaggia il brodo e regola di sale e pepe. Il sapore deve restare delicato e vegale, non salato. Se il brodo appare troppo concentrato, aggiungi acqua tiepida mezzo bicchiere per volta.
5
Finire con l'olio
Spegni il fuoco e versa l'olio d'oliva crudo nella minestra, mescolando delicatamente. L'olio deve distribuirsi in modo omogeneo sulla superficie e donare un film lucido al brodo.
6
Impiattare
Versala in ciotole di ceramica calde, aiutandoti con un mestolo per raccogliere verdura e brodo. Accompagna con fette di pane tostato messo a lato o sbriciolato sopra.
Gusto
Il sapore è essenziale e pulito: prevale la dolcezza naturale delle verdure cotte, con una leggerissima nota amara che arriva dalla cicoria e dal radicchio, se presenti. Il brodo non deve essere ricco di dado, ma naturale e salato quanto basta. Si mangia calda, dal cucchiaio, a piccoli sorsi che riescono a catturare insieme il brodo e la verdura. Con un filo d'olio crudo a fine cottura ritrova una consistenza di maggiore piacevolezza al palato.
Benessere
- Le verdure cotte apportano fibre vegetali solubili e insolubili, che agevolano la digestione e il transito intestinale. Spinaci, erbette e cicoria in particolare contengono 2-3 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto cotto.
- Minerali presenti in buone quantità: ferro (soprattutto negli spinaci, anche se in forma meno biodisponibile della carne), potassio per l'equilibrio dei fluidi, magnesio e calcio dalla verdura a foglia verde.
- È un piatto leggero e saziante, perché il brodo e le verdure riempiono lo stomaco senza appesantire. Calorie basse se non si aggiunge olio in eccesso, rendendola idonea anche a chi vuole un pasto leggero.
- La cottura prolungata in acqua riduce leggermente alcune vitamine idrosolubili come la C, ma conserva bene i carotenoidi e i composti fenolici antiossidanti presenti nella verdura verde.
- Per un pasto ben equilibrato, abbina la minestra con una fetta di pane integrale tostato o una porzione piccola di formaggio fresco a parte, per aggiungere proteine e amidi complessi.
- Falso mito da sfatare: non è vero che la verdura cotta perde tutti i nutrienti. Al contrario, la cottura in acqua rende più biodisponibili alcuni minerali e facilita l'assorbimento dei carotenoidi. Non è un piatto "privo di sostanze", ma un piatto dove le sostanze cambiano forma e si rendono più accessibili al corpo. Chi ha disturbi digestivi acuti dovrebbe comunque consultare il medico, non affidarsi al "rimedio della minestra".
L'errore da non fare
Non bollire le verdure insieme dall'inizio se hanno tempi di cottura diversi. Gli spinaci si cuociono in 5 minuti, mentre la cicoria ne richiede il doppio. Se li metti insieme subito, gli spinaci si trasformeranno in pappetta mentre la cicoria rimane ancora dura. La soluzione è scalare l'inserimento secondo i tempi reali, o iniziare con le verdure più dure e aggiungere gli spinaci dopo 5-7 minuti.
I nostri consigli
- La minestra si conserva in frigorifero per 3 giorni in un recipiente ermetico. Il brodo e la verdura separati restano freschi più a lungo. Riscalda dolcemente a fuoco basso, senza ebollizione, e aggiungi olio fresco prima di servire.
- Puoi variare le verdure secondo la stagione: in primavera usa ortica (se reperibile), borragine e catalogna; in autunno e inverno scegli cicoria belga, radicchio rosso e cavolo nero tritato fine.
- Se il brodo vegetale non è a disposizione, usa acqua semplice con un dado di brodo leggero, oppure sciolvi mezzo dado di brodo di carne se preferisci più sapore, anche se la ricetta tradizionale rimane il brodo neutro.
- Alcuni aggiungono alle verdure anche patate tagliate a dadi, in questo caso aumenta il tempo di cottura iniziale di 5 minuti e riduce leggermente la quantità di verdura a foglia.
Quando prepararla
La minestra d'erbe cotte si prepara tutto l'anno, ma raggiunge il massimo del suo senso in autunno e inverno quando il caldo non scoraggia un piatto bollente. Nei mesi freddi è anche economia domestica, perché le verdure a foglia verde scendono di prezzo e il brodo caldo riscalda la casa. In primavera va benissimo per pasti leggeri dopo l'inverno, a estate è meno frequente ma non per questo da sconsigliare.
Domande frequenti
- Posso usare verdure surgelate? Sì, ma il brodo rischia di risultare più torbido e le verdure meno sode. Aggiungi le verdure surgelate direttamente al brodo senza scongelare, riducendo il tempo di cottura di 2-3 minuti.
- Devo pelure la cipolla? No, la cipolla non pelata (con la buccia esterna) rimane intera e conferisce colore al brodo senza spezzarsi. Dopo la cottura la togli con un cucchiaio.
- Che differenza c'è tra erbette e spinaci? Le erbette (bietole da coste) hanno uno stelo più spesso e fibroso, gli spinaci hanno foglie più delicate. Insieme creano armonia di texture. Se usi solo uno dei due la minestra è comunque buona.
- Posso aggiungere pasta o riso? Sì, ma diventa una «minestrone» e cambia il profilo nutrizionale. Se lo desideri, aggiungi 50 grammi di riso o pasta piccola negli ultimi 10 minuti di cottura.
