Ingredienti
| 600 g | filetti di merluzzo fresco o surgelato |
| 300 g | pomodori pelati o polpa di pomodoro |
| 100 g | olive nere denocciolate |
| 40 g | capperi sotto sale, sciacquati |
| 3 spicchi | aglio |
| 60 ml | olio di oliva |
| 1 pizzico | sale |
| 1 pizzico | pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 82 kcal | Energia |
| 18 g | Proteine |
| 1,2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 1,5 g | Carboidrati |
| 0,6 g | di cui zuccheri |
| 0,8 g | Fibre |
| 1,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire il merluzzo
Sciacqua i filetti sotto acqua fredda, asciugali bene con carta assorbente. Se sono surgelati, lasciali scongelare in frigorifero per 2 ore o a temperatura ambiente per 30 minuti.
2
Preparare la salsa
In una padella ampia, scalda 40 ml di olio di oliva a fuoco medio. Aggiungi l'aglio affettato sottile, lascialo dorare per 2 minuti finché profuma, senza bruciarlo.
3
Versare il pomodoro
Aggiungi i pomodori pelati, mescola bene. Lascia cuocere a fuoco medio per 3 minuti, fin quando il sugo si amalgama. Assaggia e salala leggermente.
4
Aggiungere olive e capperi
Versa le olive nere intere e i capperi sciacquati nella padella. Mescola delicatamente, cuoci per altri 2 minuti. Il sugo deve essere fluido, non denso.
5
Cuocere il merluzzo
Appoggia i filetti di merluzzo sopra la salsa, con la parte più spessa verso il basso. Cospargili con il pepe nero, un filo di olio di oliva rimasto e un pizzico di sale. Copri con un coperchio se la padella lo consente.
6
Cottura finale
Cuoci a fuoco medio per 8-10 minuti. Il pesce è cotto quando la carne si sfoglia facilmente con la forchetta, ma rimane umida. Non prolungare oltre, altrimenti si asciuga.
7
Servire
Trasferisci il merluzzo nel piatto con una spatola larga, circondalo con la salsa di pomodoro, olive e capperi. Servi subito, caldo, con pane tostato.
Gusto
Il sapore è saporito e salato, portato dalle olive, dai capperi e dal pesce stesso. Il pomodoro fresco aggiunge una nota acida che contrasta con l'umami delle olive nere. L'aglio rimane leggero, solo un accenno di fondo. Si serve caldo, con una fetta di pane tostato o biancheria per accompagnare. Abbina bene con un vino bianco secco, fresco ma non gelido.
Benessere
- Il merluzzo è un pesce magro ricco di proteine ad alto valore biologico, circa 17-18 g per 100 g di filetto cotto, con pochissimi grassi.
- Contiene selenio e fosforo per ossa e denti, oltre a iodio che sostiene la funzione tiroidea.
- È un piatto leggero e digeribile, perfetto a cena o per chi segue un'alimentazione attenta. Sazia senza appesantire.
- Le olive nere apportano polifenoli antiossidanti e grassi monoinsaturi che proteggono il cuore.
- Abbinalo con un contorno di verdure crude o cotte, insalata mista o broccoli al vapore per un pasto completo e equilibrato.
- Falso mito da sfatare: si dice che il pesce fresco sia sempre migliore del pesce surgelato. In realtà il merluzzo surgelato subito dopo la pesca conserva tutte le proprietà nutritive e vitamine del pesce fresco, perché il congelamento arresta il deterioramento. Sono entrambi validi, a patto che il surgelato non sia stato ricongelato. Chi ha problemi di colesterolo può consumare il merluzzo tranquillamente: è un pesce magro con contenuto minimo di grassi saturi.
L'errore da non fare
Non superare il tempo di cottura del pesce. Il merluzzo cuoce in fretta perché è un pesce magro, e se lo lasciate in padella troppo a lungo si sfalda e diventa secco, perdendo il gusto delicato che lo contraddistingue. Otto, massimo dieci minuti, dipendono dallo spessore del filetto. Una volta che la carne diventa opaca e si sfoglia leggermente, è pronto. Non aspettate che sia completamente bianco in profondità.
I nostri consigli
- Se usi filetti surgelati, non scongiarli prima: buttali direttamente in padella quando il sugo è già caldo. Il tempo di cottura aumenterà di 2-3 minuti. Evita doppi scongelamenti che danneggiano il pesce.
- Preferisci le olive nere vere, non le verdi: hanno un sapore più profondo e si sciolgono meglio nella salsa. I capperi sotto sale vanno sempre sciacquati bene per non rendere il piatto troppo salato.
- Questo piatto si conserva in frigorifero per 1-2 giorni al massimo, coperto con pellicola. Riscalda a fuoco basso in padella, non al microonde, per mantenere il pesce compatto. Non congela bene a causa della carne delicata.
- Puoi aggiungere pomodorini freschi interi negli ultimi minuti di cottura della salsa, o un pizzico di origano secco quando apri la padella, per una variante più estiva.
Quando prepararla
Questo piatto va bene tutto l'anno perché il merluzzo non ha stagione stretta e il pomodoro surgelato mantiene qualità uguali a quello fresco. In estate lo puoi servire anche tiepido con un contorno di insalata fredda. In inverno accompagnalo con verdure calde al forno. È perfetto per una cena tra settimana perché veloce, e non affatica la digestione serale.
Domande frequenti
- Posso usare un altro pesce al posto del merluzzo? Sì, puoi usare nasello, sogliola o branzino con filetti di spessore simile. Adatta il tempo di cottura: pesce più spesso richiede 2-3 minuti in più, pesce più sottile 1-2 minuti meno.
- La ricetta richiede pomodori freschi o vanno bene quelli pelati? I pomodori pelati in scatola o polpa di pomodoro sono preferibili ai freschi in questo caso, perché danno una salsa più uniforme e non rilasciano troppa acqua durante la cottura del pesce.
- Quante calorie ha una porzione? Una porzione di circa 150 g di merluzzo con salsa è intorno alle 120-130 kcal, a seconda della quantità di olio utilizzato. È un piatto leggero adatto anche a chi controlla l'apporto calorico.
- Come abbino il vino? Scegli un vino bianco secco e fresco, come Pinot Grigio, Vermentino o Fiano. Evita vini burrosi o troppo caldi, che coprirebbe il delicato sapore del pesce.
