Ingredienti
| 800 g | filetti di merluzzo fresco |
| 500 g | pomodori rossi e carnosi |
| 120 g | olive nere snocciolate |
| 60 g | pinoli |
| 4 spicchi | aglio |
| 60 ml | olio d'oliva extravergine |
| un mazzo | prezzemolo fresco |
| sale e pepe | q.b. |
Valori nutrizionali
| 82 kcal | Energia |
| 18 g | Proteine |
| 0,7 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 2 g | Carboidrati |
| 1 g | di cui zuccheri |
| 0,4 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Tostare i pinoli
Disponi i pinoli in una padella asciutta a fuoco medio e tostali per 2-3 minuti, mescolando spesso. Devono diventare lievemente dorati e fragranti. Trasferiscili subito su un piatto.
2
Preparare i pomodori e l'aglio
Lava i pomodori, togliere il picciolo e tagliali a dadini di circa 1 cm. Pela l'aglio e affettalo sottilmente.
3
Assembrare la teglia
Versa metà dell'olio in una teglia da forno. Distribuisci i dadini di pomodoro sul fondo, aggiungi l'aglio affettato e le olive nere intere. Condisci con sale e pepe. Accendi il forno a 200 gradi Celsius.
4
Sistemare il merluzzo
Asciuga bene i filetti di merluzzo con carta da cucina. Disponili sopra il letto di pomodori e olive, scalzando un po' il condimento sottostante. Cospargi con il sale e pepe, versa il resto dell'olio su ogni filetto.
5
Cuocere in forno
Inforna a 200 gradi per 15-18 minuti. Il merluzzo è cotto quando la carne è opaca e si sfoglia facilmente all'interno con una forchetta. Non superare i 20 minuti per evitare che diventi asciutto.
6
Spolvero e rifinitura
Estrai la teglia dal forno, lancia i pinoli tostati sopra il merluzzo, cospargendo anche il contorno. Aggiungi il prezzemolo fresco tritato al momento.
7
Servire
Porta la teglia in tavola ancora calda. Servi il merluzzo direttamente da lì, con il suo sugo naturale.
Gusto
Il sapore è deciso ma equilibrato: il merluzzo dolce e delicato si incontra con l'acidità del pomodoro, l'amaretto salato delle olive e la cremosità discreta dei pinoli. L'aglio non invade, profuma soltanto. Il piatto si serve ancora caldo, direttamente dalla teglia, con il suo sugo naturale, accompagnato da pane tostato per raccogliere il fondo. In Liguria tradizionalmente si mangia senza contorni elaborati, magari con una verdura di stagione cotta a parte.
Benessere
- Il merluzzo fornisce 17-18 g di proteine per 100 g di pesce, proteine complete e ad alto valore biologico, con pochi grassi saturi.
- Contiene selenio, potassio e fosforo. Il selenio aiuta la funzione tiroidea e la difesa antiossidante; il potassio controlla la pressione.
- È un piatto leggero e digeribile: il pesce magro unito a verdure crude cotte al forno non appesantisce lo stomaco, ideale a cena.
- Il merluzzo è naturalmente ricco di omega 3 a catena media, anche se in quantità inferiore al salmone; l'olio d'oliva della ricetta apporta acidi grassi monoinsaturi benefici.
- Abbinalo a una porzione di verdura cruda in insalata e pane integrale per un pasto completo e saziante, con fibre e carboidrati complessi.
- Falso mito da sfatare: il pesce bianco è meno nutriente del pesce grasso. Vero e falso: contiene meno omega 3, ma fornisce proteine di qualità equivalente, è più facile da digerire e mantiene calorie basse. Per gli omega 3 basta variare con pesce grasso una o due volte a settimana. Non serve mangiare solo salmone per stare bene.
L'errore da non fare
Non cuocere il merluzzo troppo a lungo. Molti lo lasciano 25-30 minuti in forno pensando che il pesce bianco sia più resistente, ma il merluzzo asciuga facilmente e si sbriciola. Controlla a 15 minuti: la carne dev'essere ancora leggermente translucida nel centro, così resterà umida in tavola. Meglio un minuto meno che uno in più.
I nostri consigli
- Se compri il merluzzo congelato, scongelalo in frigorifero la notte prima e asciugalo bene prima di cuocere. I filetti freschi sono comunque preferibili.
- Puoi sostituire le olive nere con quelle verdi snocciolate se preferisci un sapore più acidulo, oppure aggiungere anche capperi dissalati per un tocco più marcato.
- Il merluzzo alla ligure rimane in frigo in un contenitore ermetico per 2 giorni massimo. Non congela bene perché il pesce già cotto tende a perdere consistenza.
- Abbina il piatto a un vino bianco secco come un Vermentino o un Gavi, che non copra il sapore delicato del pesce.
Quando prepararla
Questo piatto si prepara durante tutto l'anno, perché il merluzzo è reperibile sempre e i pomodori conservati o freschi vanno bene in ogni stagione. Tuttavia, primavera e estate sono momenti ideali quando i pomodori sono davvero fragranti e il calore spinge a cercare piatti leggeri ma sazianti. In inverno caldo, in estate tiepido appena sfornato, è sempre appropriato.
Domande frequenti
- Posso usare filetti di merluzzo surgelato? Sì, ma ricordati di scongelarlo in frigorifero per almeno 12 ore e asciugarlo molto bene prima di cuocere, altrimenti rilascia troppa acqua.
- Le olive devono essere snocciolate o posso usarle intere? È meglio snocciolate intere per comodità di chi mangia. Se le trovi solo con nocciolo, avvertilo a tavola.
- Devo coprire la teglia con carta stagnola? No, cuoci scoperto in modo che la superficie del merluzzo dorature leggermente e il pomodoro si concentri.
- Qual è la differenza tra merluzzo dell'Atlantico e del Pacifico? Il gusto è molto simile. Quello dell'Atlantico tende ad essere leggermente più delicato, ma entrambi vanno bene per questa ricetta.
