Ingredienti
| 600 g | Filetti di merluzzo fresco |
| 1 l | Latte intero |
| 200 g | Polenta (farina di mais) |
| 400 g | Pomodori pelati confezionati |
| 1 cipolla media | Cipolla gialla |
| 2 spicchi | Aglio |
| 60 ml | Olio extravergine di oliva |
| Sale fino | Sale fino |
| Quanto basta | Pepe nero macinato |
| Quanto basta | Prezzemolo fresco |
Valori nutrizionali
| 95 kcal | Energia |
| 18 g | Proteine |
| 1,5 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 8 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 0,8 g | Fibre |
| 0,4 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare la polenta
Versa il latte in un pentolone e porta a ebollizione. Aggiungi la polenta a pioggia, mescolando continuamente con una frusta per evitare grumi. Cuoci per 25-30 minuti a fuoco medio, mescolando spesso con un cucchiaio di legno. La polenta è pronta quando si stacca dalle pareti del pentolone. Aggiungi un pizzico di sale e pepe.
2
Trita la cipolla e l'aglio
Mentre la polenta cuoce, affetta finemente la cipolla e trita l'aglio. Scalda 40 ml d'olio in una padella ampia a fuoco medio-basso e fai appassire la cipolla per 3-4 minuti, senza farla colorire. Aggiungi l'aglio per 1 minuto, fino a quando profuma.
3
Cuocere la salsa di pomodoro
Versa i pomodori pelati nella padella con cipolla e aglio, schiacciando leggermente con il cucchiaio. Aggiungi un pizzico di sale, pepe e lascia cuocere a fuoco dolce per 8-10 minuti. La salsa deve diventare più densa e gli aromi ben amalgamati.
4
Asciugare e condire il merluzzo
Asciuga i filetti di merluzzo con carta assorbente, salali e peppali leggermente su entrambi i lati. Disponi il pesce direttamente nella salsa di pomodoro, facendo attenzione a non romperlo. Versa il restante olio in gocce sulla superficie.
5
Cuocere il merluzzo in umido
Cuoci il merluzzo nella salsa a fuoco basso e dolce per 7-8 minuti. Non rimestare: inclina leggermente la padella per bagnare il pesce con i succhi. Quando la carne diventa bianca e opaca, è cotta.
6
Impiattare
Dividi la polenta in quattro piatti, creando una base uniforme. Appoggia un filetto di merluzzo su ciascun piatto e versa la salsa pomodoro intorno. Decora con qualche foglia di prezzemolo fresco tritato e una macinata di pepe nero.
Gusto
Il sapore è marino ma mite, il merluzzo essendo un pesce delicato non prevale sulla salsa. Dominano le note umami del pomodoro maturo, rinfrescate dall'aglio appena dorato. La polenta sotto assorbe tutto, creando una base cremosa che contrasta con la finezza del pesce. Si serve caldo, direttamente dal pentolone o dal piatto di cottura, accompagnato da un vino bianco secco locale o da un'acqua fresca. È un piatto che non affatica lo stomaco, adatto anche dopo una giornata di lavoro.
Benessere
- Il merluzzo è ricco di proteine magre, con circa 17-18 g per 100 g di filetto, e contiene pochissimi grassi saturi, rendendolo ideale per una dieta equilibrata.
- Apporta iodio, fondamentale per la funzione tiroidea, e selenio, minerale con proprietà antiossidanti. Contiene anche potassio e magnesio per il benessere muscolare.
- È un piatto leggero e saziante allo stesso tempo: il pesce digeribile abbinato alla polenta, ricca di carboidrati complessi, crea un senso di pienezza duraturo senza appesantire.
- Il merluzzo fornisce vitamine del gruppo B, in particolare B12, che non si trova negli alimenti vegetali e serve per il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso.
- Abbina proteine (merluzzo), carboidrati (polenta) e fibre (se la polenta è integrale): un piatto equilibrato per un pasto unico e completo. Puoi aggiungere un contorno di verdure crude o cotte per aumentare vitamine e minerali.
- Falso mito da sfatare: Si crede che il pesce sia adatto solo a chi vuole dimagrire e che saturi poco. Non è vero. Il merluzzo, grazie alle proteine, sazia durevolmente e mantiene stabile la glicemia se abbinato a carboidrati complessi come la polenta. È un alimento nutriente, non ipocalorico, e va conteggiato nel bilancio energetico della giornata. Non ha controindicazioni per chi soffre di ipertensione, anzi l'apporto di potassio è favorevole.
L'errore da non fare
Non cuocere il merluzzo troppo a lungo e ad alta temperatura. Il pesce, soprattutto se il filetto è sottile, diventa stopposo e si sbriciola in pochi minuti. Una cottura a fuoco dolce per 7-8 minuti, proprio quando la carne diventa opaca, è il punto giusto. Controlla anche che la salsa di pomodoro non sia troppo acida: se lo è, aggiungi un cucchiaino di zucchero mentre cuoce per bilanciarla.
I nostri consigli
- Prepara la polenta in anticipo e versala su un piano di marmo o una superficie oleata per farla raffreddare. Poi la puoi tagliare a quadrotti e ripassarla al forno se ne avanzi: rimane comunque buona il giorno dopo, riscaldata dolcemente con un filo d'olio.
- Se il merluzzo fresco non è disponibile, puoi usare filetti surgelati purché completamente scongelati e asciugati. Il risultato non cambia.
- La salsa di pomodoro si conserva in frigorifero per 2-3 giorni. Il merluzzo cotto va consumato lo stesso giorno o al massimo il giorno dopo, conservato coperto in frigorifero.
- Abbina a un vino bianco secco della zona, magari un Pinot Grigio o un Friuli Grave, oppure semplicemente a acqua fredda o una tisana calda a fine pasto.
Quando prepararla
Il merluzzo alla friulana è perfetto tutto l'anno, specialmente in autunno e inverno quando il pesce è più presente nei mercati. Va bene per cene tra amici o pasti in famiglia, perché non richiede grandi difficoltà tecniche e si prepara in meno di un'ora. In primavera e estate, puoi leggerezza: usa il latte scremato per la polenta e riduci l'olio a 40 ml totali.
Domande frequenti
- Posso usare pesce surgelato? Sì, purché scongelato lentamente in frigorifero durante la notte e ben asciugato con carta prima della cottura. Il gusto rimane buono, anche se la consistenza è leggermente meno delicata.
- E se non trovo i pomodori pelati? Puoi usare polpa di pomodoro, o anche pomodori freschi passati al setaccio se sono di stagione. La quantità rimane la stessa.
- La polenta cremosa con il latte è la sola ricetta? No, in Friuli si fa anche la polenta con brodo vegetale o di pesce. Il risultato è meno ricco ma più leggero. Usa 1 litro di brodo al posto del latte.
- Quanto sale devo aggiungere? Sala leggermente il merluzzo e la polenta durante la preparazione, poi assaggia prima di servire. Il pomodoro in scatola contiene già sale, quindi procedi con parsimonia.
