Ingredienti
| 800 g | melanzane |
| 500 g | pomodori pelati in scatola |
| 3 spicchi | aglio |
| 3 cucchiai | olio extravergine di oliva |
| 10 g | prezzemolo fresco |
| q.b. | pepe nero |
| 5 g | sale fino |
Valori nutrizionali
| 35 kcal | Energia |
| 0,8 g | Proteine |
| 2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 5 g | Carboidrati |
| 3 g | di cui zuccheri |
| 2 g | Fibre |
| 0,4 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le melanzane
Lava due melanzane medie, asciugale bene con carta assorbente e tagliale a dadini di circa 1,5 centimetri di lato. Non sbucciarle: la buccia contiene i composti antiossidanti. Metti i dadini in uno scolapasta, cospargi di sale e lascia riposare 10 minuti affinché rilascino l'acqua in eccesso. Premi delicatamente e scuoti l'acqua.
2
Rosolare l'aglio
Versa l'olio in una padella larga a fuoco medio. Aggiungi i tre spicchi di aglio schiacciati e lascia che rosolino per 1 minuto, finché profumano. Non far bruciare l'aglio perché diventerebbe amaro.
3
Aggiungere le melanzane
Versa i dadini di melanzana nella padella e mescola bene per 2 minuti, affinché si ricoprano di olio. Noterai che le melanzane assorbono l'olio rapidamente.
4
Aggiungere il pomodoro
Aggiungi i 500 grammi di pomodori pelati, mescola e lascia cuocere a fuoco medio per 35-40 minuti, coperto con il coperchio leggermente piegato. Mescola ogni tanto per evitare che attacchino al fondo.
5
Controlling cottura
La melanzana è pronta quando è completamente morbida al tatto con la forchetta e il sugo si è leggermente ridotto e inspessito. Deve rimanere un minimo di salsa, non deve seccarsi.
6
Aggiustare di sale e pepe
Toglia la padella dal fuoco. Assaggia e correggi di sale e pepe nero macinato al momento. Ricorda che il sale aggiunti all'inizio è già penetrato nelle melanzane.
7
Garnish finale
Stacca gli spicchi di aglio dal piatto se li vedi ancora interi. Aggiungi il prezzemolo fresco tritato al momento, mescola delicatamente e trasferisci in un piatto di servizio. Servi tiepido o a temperatura ambiente.
Gusto
Il sapore è pulito e acido, con la dolcezza naturale del pomodoro ben bilanciata dall'aglio soffritto e dal pepe. La melanzana, cotta a lungo, perde completamente quella amarezza che molti temono e diventa dolce e assorbente, quasi una spugna che raccoglie tutto il sugo. Si serve tiepido o a temperatura ambiente, come contorno di un secondo di carne lessata o brodettata. Tradizionalmente accompagna piatti senza salsa, dove il sugo della melanzana diventa quasi il condimento che manca.
Benessere
- La melanzana contiene pochissimi grassi e solo 25 calorie ogni 100 grammi: è una verdura ideale se cerchi un contorno saziante senza eccessi calorici.
- È ricca di potassio e magnesio, minerali che aiutano il cuore e i muscoli. Il pomodoro aggiunge licopene, un antiossidante che le cellule assorbono quando il pomodoro è cotto.
- Nonostante il lungo tempo di cottura, il piatto rimane leggero e molto digeribile perché non c'è frittura e l'olio è minimo.
- La melanzana contiene una sostanza chiamata nasunina nella buccia, un composto che studi recenti suggerisce abbia proprietà antiossidanti naturali.
- Abbinala a un secondo proteico magro, come pollo bollito o pesce al forno, e aggiungi un contorno di verdura cruda per un pasto equilibrato.
- Falso mito da sfatare: molti credono che la melanzana sia indigesta e che gonfi lo stomaco. In realtà, cotta a lungo senza frittura come in questa ricetta, diventa facilissima da digerire. L'amarezza che può dare fastidio se cruda scompare completamente con una cottura lunga. Chi ha difficoltà digestive deve evitare solo la melanzana fritta in abbondante olio, non la melanzana stufata.
L'errore da non fare
Non friggere le melanzane in olio abbondante e non cercare di accelerare la cottura con fuoco alto. Se cuoci a temperatura troppo alta, la superfice si brucia mentre l'interno rimane duro. La melanzana alla perugina ha bisogno di fuoco medio e tempo. Un'altra trappola è usare melanzane troppo giovani e piccole, che hanno poca polpa e troppa acqua: scegline di medie dimensioni e mature.
I nostri consigli
- Le melanzane alla perugina si conservano in frigorifero fino a 3 giorni in un contenitore coperto. Riscaldale a fuoco dolce prima di servire, aggiungendo un filo d'olio se il sugo si è ridotto troppo.
- Molti umbri aggiungono un pizzico di peperoncino fresco tritato insieme all'aglio: è una variante altrettanto autentica se ami il piccante.
- Questo contorno abbina perfettamente con l'«oca in umido» o con il «capretto al forno», piatti tradizionali della regione dove le salse sono minime.
- Se non hai pomodori pelati in scatola, puoi usare 600 grammi di pomodori freschi passati al mixer: il sapore sarà ancora migliore, ma la cottura potrebbe allungarsi di 5-10 minuti se i pomodori sono molto acquosi.
Quando prepararla
Le melanzane alla perugina sono un piatto estivo e autunnale, da preparare quando le melanzane sono al loro picco di sapore, tra luglio e settembre. Resta però un contorno che si prepara volentieri anche a inizio autunno, quando le melanzane tardive sono ancora dolci e non ancora fibrose. Se la fa da protagonista in una cena leggera estiva, quando il caldo non invita a piatti ricchi e sostenuti.
Domande frequenti
- Posso preparare le melanzane alla perugina il giorno prima? Sì, si conservano benissimo in frigorifero e il sapore si intensifica. Scaldale a fuoco dolce in padella prima di servire.
- Che differenza c'è tra le melanzane alla perugina e la caponata siciliana? La caponata è più dolce perché contiene uvetta, pinoli e aceto. La perugina è semplice, acida e priva di dolcezza, con solo il pomodoro naturale.
- Posso congelarle? Sì, congelale in porzioni. Durano fino a 3 mesi. Scongela in frigorifero durante la notte e riscalda a fuoco dolce.
- Le melanzane crude non hanno sapore amaro, devo comunque salare e far riposare? Anche se non molto amare, lasciare riposare al salato aiuta a ridurre l'umidità interna e permette una cottura più uniforme e una miglior assorbimento del sugo.
