Ingredienti
| 600 g | melanzane medie |
| 5 cucchiai | olio d'oliva extravergine |
| 3 spicchi | aglio |
| 10 foglie | basilico fresco |
| 1 pizzico | sale marino |
| mezzo cucchiaino | pepe nero macinato |
| 1 cucchiaio | aceto di vino bianco |
Valori nutrizionali
| 28 kcal | Energia |
| 0,98 g | Proteine |
| 2,1 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 3,5 g | Carboidrati |
| 2,2 g | di cui zuccheri |
| 2,4 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le melanzane
Lavare le melanzane e asciugarle bene. Tagliarle in fette alte un centimetro circa, senza sbucciarle. Metterle in uno scolapasta con sale e lasciarle riposare per 15 minuti: questo le renderà meno porose e assorbiranno meno olio durante la cottura.
2
Asciugare e preparare il forno
Dopo 15 minuti, asciugare bene ogni fetta con carta da cucina oppure un canovaccio pulito. Accendere il forno a 180 gradi e foderare una o due teglie con carta da forno. Non c'è bisogno di unta, la carta basta.
3
Disporre e condire
Disporre le fette di melanzana sulla teglia senza che si tocchino troppo. Distribuire due cucchiai e mezzo di olio su una teglia, usando un pennello o le dita per ungere bene ogni fetta su entrambi i lati. Cospargere con sale e pepe, sfregare leggermente gli spicchi di aglio sbucciati su alcune fette.
4
Cottura in forno
Infornare a 180 gradi per 30 minuti circa. Le melanzane devono risultare morbide dentro e leggermente dorate ai bordi. Girarle a metà cottura, circa dopo 15 minuti, per assicurare una colorazione uniforme.
5
Finire e conservare
Togliere dal forno e lasciar raffreddare completamente. In una ciotola o in un contenitore ermetico, sistemare le melanzane, aggiungere il basilico fresco strappato a mano sopra, versare il restante olio d'oliva e l'aceto. Coprire e riporre in frigorifero.
6
Riposo in frigo
Lasciarle riposare almeno due ore prima di servire, in modo che i sapori si amalgamino bene. Se le prepari la sera, il giorno dopo hanno ancora più gusto.
Gusto
Il sapore è caldo e terroso, naturale della melanzana che al forno sviluppa note leggermente dolciastre sulla superficie rosolata. L'olio d'oliva penetra bene nella polpa e lascia un retrogusto delicato, l'aglio si scioglie durante la cottura dando carattere senza risultare acido. Si serve fredda o a temperatura ambiente come contorno, accompagna bene carni bianche, formaggi freschi e piatti a base di verdure. Il basilico fresco aggiunto solo alla fine mantiene il suo aroma pungente e non si stanca mai al palato.
Benessere
- La melanzana contiene circa il 92 per cento di acqua e poco più di 0,98 grammi di proteine per 100 grammi, per questo è adatta quando serve un contorno leggero e dissetante senza appesantire la digestione.
- Fornisce potassio importante per la pressione arteriosa e magnesio per il riposo muscolare, minerali presenti soprattutto nella buccia che durante la cottura al forno non si disperde.
- È saziante nonostante le poche calorie, grazie alla fibra distribuita nella polpa e nella buccia, per questo aiuta a sentirsi pieni senza eccedere con porzioni.
- Contiene nasunina, un antiossidante della famiglia degli antociani che dà il colore viola scuro alla melanzana e ha proprietà antinfiammatorie leggere, anche se non è cura per niente.
- Abbinala a un piatto proteico come pesce o uova e a un cereale integrale per avere un pasto equilibrato e bilanciato.
- Falso mito da sfatare: si sente dire che la melanzana «assorbe» l'olio e quindi è grassa. Non è vero. La melanzana assorbe l'olio durante la cottura, è vero, ma le quantità rimangono controllate se si usa il forno. Quello che cambia è il sapore e la succosità: un olio di buona qualità usato con misura la rende gustosa, non pesante. Chi ha problemi digestivi con i fritti dovrebbe cuocerla al forno, non evitarla.
L'errore da non fare
Non saltare il passaggio del salting: lasciare le melanzane con il sale per 15 minuti non è un'inutile complicazione. Elimina l'acqua in eccesso che, se rimane, causa una cottura al vapore anziché al forno, lasciando le fette molli e brutte a vedersi. Asciugale sempre bene con un canovaccio dopo questo riposo. Un altro errore comune è usare troppo olio: bastano 5 cucchiai per 600 grammi di melanzane, altrimenti diventano pesanti e il sapore della verdura si perde.
I nostri consigli
- Si conservano in frigorifero per 4 giorni se coperte in un contenitore ermetico. Se vuoi tenerle più a lungo, versale ancora tiepide in un barattolo di vetro e coprile completamente con olio d'oliva a temperatura ambiente: così durano una settimana o più, ed è una conserva vera e propria.
- Usale come contorno freddo accanto a un piatto di carne, oppure tienile come ingrediente da aggiungere a un'insalata di pasta o riso già cotto, o ancora servile su una fetta di pane tostato come antipasto leggero.
- Se la ricetta ti riesce troppo acida, riduci l'aceto a mezzo cucchiaio o omettilo del tutto e lascia solo l'olio e l'aglio. Se preferisci più sapore, aggiungi un pizzico di peperoncino secco mentre cuociono in forno.
- Una variante siciliana prevede di aggiungere pinoli e uvetta dopo la cottura, insieme al basilico: stacca la ricetta dalla semplicità ma rimane leggera e digeribile.
Quando prepararla
Questa ricetta si fa meglio in estate e in autunno, quando le melanzane sono in piena stagione, colore scuro e polpa compatta. Dalla fine giugno fino a settembre inoltrato hanno il sapore migliore e costano meno. Preparale quando sai che nel frigo avrà un angolo dove stare tranquilla alcuni giorni, oppure quando prevedi di riaverle spesso tra le mani, da usare velocemente come contorno di scorta.
Domande frequenti
- Posso congelarle? Sì, si congelano bene anche dopo la cottura. Disponile in un contenitore per surgelati o in un sacchetto per freezer, durano 2 mesi. Scongelale in frigorifero la sera prima, non a temperatura ambiente.
- E se non ho il basilico fresco? Usa orégano secco, mezza cucchiaiata è sufficiente. Il sapore sarà diverso ma comunque piacevole. Evita di metterlo mentre cuociono al forno perché brucererebbe; aggiungilo quando sono già cotte.
- Quanta melanzana serve per una persona? Circa 150 grammi se è un contorno accanto a altro, oppure 200 grammi se è il piatto principale con pane e formaggio.
- Che tipo di melanzana devo scegliere? Le melanzane nere e lucide, di media grandezza, hanno la polpa più compatta e meno semi. Evita quelle troppo grandi perché la polpa diventa spugnosa.
